12 dicas para melhorar seu sono

Todos nós sonhamos. Agora, não seria ótimo se pudéssemos controlar nossos sonhos? Como você pode imaginar, é extremamente difícil estudar os sonhos e tirar conclusões firmes sobre eles. Embora existam certos temas que são vistos em grandes populações, os sonhos são experiências muito individuais, muitas vezes elusivas da mente.

O fato é que não podemos controlar completamente nossos sonhos. Eles estão repletos de fragmentos de nossa vida diária e de nossos pensamentos mais íntimos. Mas há coisas que podemos fazer para melhorar o sono e controlar o estresse para que tenhamos mais chances de ter sonhos melhores à noite.

Nada pode garantir bons sonhos. Mas aqui estão algumas dicas para dormir melhor, desestressar e aumentar as chances de ter sonhos mais gratificantes.

1. Durma com qualidade suficiente

Adultos geralmente precisam 7 ou mais horas de sono todas as noites. Tente estas dicas se estiver tendo problemas para dormir bem:

• Tente tornar a hora de dormir e acordar iguais todos os dias.
• Mantenha seu quarto em uma temperatura confortável.
• Desligue todas as luzes, incluindo luzes noturnas. Afaste os relógios brilhantes do seu campo de visão. Se a luz entrar pelas janelas, use cortinas que escurecem o ambiente.
• Quando o sono te iludir, não fique olhando para o relógio. Saia da cama e faça algo relaxante. Volte para a cama quando começar a sentir sono.

2. Exercício

Praticar exercícios regularmente durante o dia pode ajudá-lo a adormecer melhor à noite. Lembre-se de que, se você se exercitar muito perto da hora de dormir, poderá ter problemas para relaxar e adormecer.

3. Dedique uma zona de sono

Limpe a desordem do seu quarto. Remova a TV, os computadores, os smartphones e outros aparelhos eletrônicos que brilham e apitam. Se você precisa de um espaço de trabalho em seu quarto, use uma divisória para mantê-lo fora de vista na hora de dormir.

Faça do seu quarto um santuário do mundo exterior.

4. Desestressar antes de dormir

Aproveite a hora antes de dormir para desestressar com o que quer que o relaxe, como:

Durante esta hora, evite:

• trabalhos
• exercício extenuante
• comendo e bebendo
• tempo de tela

5. Pule a bebida noturna

O álcool pode deixá-lo com sono no início, mas interfere no seu ciclo de sono. Com o álcool em seu sistema, é mais provável que você tenha sonhos e pesadelos vívidos.

6. Mude sua posição de dormir

Se você tem tendência a ter sonhos desagradáveis, tente mudar sua posição normal de sono.

Em um pequeno estudo de 2004, pessoas que dormiam do lado esquerdo relataram ter mais pesadelos do que pessoas que dormiam do lado direito. E um estudo de 2012 descobriu que dormir de barriga para baixo pode promover o sonho com material sexual ou persecutório, como ser sufocado, trancado ou incapaz de se mover.

7. Coma alimentos com melatonina

A melatonina, um hormônio que seu corpo produz naturalmente, pode melhorar qualidade do sono. A melatonina também é encontrada em vários alimentos, como:

• ovos
• peixe
• carne
• leite
• nozes
• alguns cereais
• leguminosas ou sementes germinadas
• cogumelos

8. Experimente suplementos de melatonina

A 2013 meta-análise concluíram que a melatonina diminui a latência do início do sono, aumenta o tempo total de sono e melhora a qualidade geral do sono, embora os efeitos sejam modestos.

Em 2018, pesquisadores detalhado os casos de três pessoas que tiveram alucinações noturnas. As alucinações foram reduzidas quando os participantes tomaram 5 mg de melatonina.

Tomar melatonina em sonhos pode afetar a todos de maneira diferente. Enquanto algumas pessoas podem achar que a melatonina melhora os sonhos, outras podem ter sonhos mais vívidos e potencialmente mais assustadores.

A melatonina pode interagir com alguns medicamentos. Se você está tendo problemas para dormir ou tendo pesadelos, converse com um médico sobre os benefícios e riscos de tomar suplementos de melatonina.

9. Gerenciar ansiedade

Em 2014 estude dos adultos mais velhos, aqueles que tinham transtorno de ansiedade generalizada tiveram mais sonhos ruins do que aqueles que não tinham. Os pesquisadores também sugerem que a terapia cognitivo-comportamental pode ajudar as pessoas com ansiedade a reduzir os sonhos ruins.

10. Crie um diário de sonhos

Os sonhos são um amontoado de pensamentos e experiências diurnas. Sonhos ruins podem refletir coisas que estão estressando você. Tente escrever sobre os detalhes de seus sonhos assim que acordar, incluindo as emoções que sentiu.

Este exercício pode ajudá-lo a conectar seus sonhos a situações da vida real. Enfrentar os problemas de sua vida desperta pode ajudar a melhorar sua vida de sonho.

11. Comece o jogo virtual

De acordo com um estudo de 2019, jogar jogos fisicamente interativos foi positivamente correlacionado com a frequência dos sonhos lúcidos e lúcidos / controlados. A jogabilidade geral torna mais provável que o conteúdo do jogo chegue aos seus sonhos e possa aumentar os sonhos lúcidos. Isso também é conhecido como efeito Tetris.

12. Pratique sonhos lúcidos

O sonho lúcido é quando você sabe que está sonhando enquanto está nele. E você pode aprender a sonhar lúcido. Ao treinar-se para testar a realidade em um sonho, você pode obter certo controle sobre como ele acontece e como reage a ele.