10 alimentos ricos em magnésio que são super saudáveis

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Chocolate escuro é tão saudável quanto delicioso.

É muito rico em magnésio, com 64 mg em uma porção de 28 gramas – isso representa 16% do RDI (2)

O chocolate preto também possui alto teor de ferro, cobre e manganês e contém fibra prebiótica que alimenta suas bactérias intestinais saudáveis ​​(3)

Além disso, ele é carregado com benefícios antioxidantes. Esses são nutrientes que neutralizam os radicais livres, moléculas prejudiciais que podem danificar suas células e levar a doenças (4)

O chocolate escuro é especialmente benéfico para a saúde do coração, pois contém flavanóis, que são poderosos compostos antioxidantes que impedem que o colesterol LDL “ruim” se oxide e adira às células que revestem as artérias (5, 6)

Para aproveitar ao máximo os benefícios do chocolate escuro, escolha um produto que contenha pelo menos 70% de sólidos de cacau. Uma porcentagem maior é ainda melhor.

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Sumário Uma porção de 28 gramas de chocolate amargo fornece 16% do RDI para magnésio. Também é benéfico para a saúde do intestino e do coração e carregado com antioxidantes.

O abacate é um frutas incrivelmente nutritivas e uma fonte saborosa de magnésio. Um abacate médio fornece 58 mg de magnésio, que é 15% do IDR (7)

Os abacates também são ricos em potássio, vitaminas B e vitamina K. E, ao contrário da maioria das frutas, eles são ricos em gordura – especialmente gordura monoinsaturada saudável para o coração.

Além disso, o abacate é uma excelente fonte de fibra. De fato, 13 dos 17 gramas de carboidratos em um abacate vêm de fibras, o que o torna muito baixo em carboidratos digeríveis.

Estudos mostraram que comer abacates pode reduzir a inflamação, melhorar os níveis de colesterol e aumentar a sensação de saciedade após as refeições (8, 9, 10)

Sumário Um abacate médio fornece 15% da RDI para magnésio. Abacates combatem a inflamação, melhoram os níveis de colesterol, aumentam a plenitude e são embalados com vários outros nutrientes.

Nozes são nutritivos e saborosos.

Os tipos de nozes particularmente ricos em magnésio incluem amêndoas, castanha de caju e castanha do Brasil.

Por exemplo, uma porção de 28 gramas de castanha de caju contém 82 mg de magnésio, ou 20% do RDI (11)

A maioria das nozes também é uma boa fonte de fibras e gorduras monoinsaturadas e demonstrou melhorar o açúcar no sangue e níveis de colesterol em pessoas com diabetes (12)

As castanhas do Brasil também são extremamente ricas em selênio. De fato, apenas duas castanhas do Brasil fornecem mais de 100% do RDI para esse mineral (13)

Além disso, as nozes são anti-inflamatórias, benéficas para a saúde do coração e podem reduzir o apetite quando consumidas como lanches (14, 15, 16)

Procurar uma seleção de nozes conectados.

Sumário Castanha de caju, amêndoas e castanha do Brasil são ricos em magnésio. Uma única porção de caju fornece 20% do RDI.

As leguminosas são uma família de plantas densas em nutrientes que incluem lentilhas, feijões, grão de bico, ervilhas e soja.

Eles são muito ricos em muitos nutrientes diferentes, incluindo magnésio.

Por exemplo, uma porção de 1 xícara de feijão preto cozido contém impressionantes 120 mg de magnésio, que representa 30% do RDI (17)

As leguminosas também são ricas em potássio e ferro e uma importante fonte de proteína para vegetarianos (18)

Como as leguminosas são ricas em fibras e apresentam baixo índice glicêmico (IG), elas podem diminuir o colesterol, melhorar o controle do açúcar no sangue e diminuir o risco de doença cardíaca (19, 20)

Um produto fermentado de soja conhecido como natto é considerada uma excelente fonte de vitamina K2, importante para a saúde óssea (21)

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Sumário Leguminosas são alimentos ricos em magnésio. Por exemplo, uma porção de 1 xícara (170 gramas) de feijão preto contém 30% do RDI.

tofu é um alimento básico em dietas vegetarianas devido ao seu alto teor de proteínas. Feito pressionando o leite de soja em coalhada branca macia, também é conhecido como coalhada de feijão.

Uma porção de 100 gramas contém 53 mg de magnésio, 13% do RDI (22)

Uma porção também fornece 10 gramas de proteína e 10% ou mais da RDI para cálcio, ferro, manganês e selênio.

Além disso, alguns estudos sugerem que comer tofu pode proteger as células que revestem as artérias e reduzir o risco de câncer de estômago (23, 24)

Sumário Uma porção de tofu fornece 13% do RDI para magnésio. Também é uma boa fonte de proteína e vários outros nutrientes.

As sementes são incrivelmente saudáveis.

Muitos – incluindo sementes de linho, abóbora e chia – contêm grandes quantidades de magnésio.

As sementes de abóbora são uma fonte particularmente boa, com 150 mg em uma porção de 28 gramas (25)

Isso equivale a impressionantes 37% do IDI.

Além disso, as sementes são ricas em ferro, gordura monoinsaturada e ácidos graxos ômega-3.

Além do mais, eles são extremamente rico em fibras. De fato, quase todos os carboidratos nas sementes são de fibra.

Eles também contêm antioxidantes, que protegem suas células dos radicais livres nocivos produzidos durante o metabolismo (26, 27)

Sementes de linhaça também demonstrou reduzir o colesterol e pode ter benefícios contra o câncer de mama (28., 29)

Encontrar linho, abóborae sementes de chia conectados.

Sumário A maioria das sementes é rica em magnésio. Uma porção de 28 gramas de sementes de abóbora contém uma espantosa 37% do RDI.

Os grãos incluem trigo, aveia e cevada, bem como pseudo-cereais como trigo sarraceno e quinoa.

Grãos integrais são excelentes fontes de muitos nutrientes, incluindo magnésio.

Uma porção de 28 gramas de trigo sarraceno contém 65 mg de magnésio, que é 16% do RDI (30)

Muitos grãos integrais também são ricos em vitaminas do complexo B, selênio, manganês e fibras.

Em estudos controlados, foi demonstrado que grãos integrais reduzem a inflamação e diminuem o risco de doença cardíaca (31, 32.)

Pseudo-cereais como trigo sarraceno e Quinoa são mais proteicos e antioxidantes do que os grãos tradicionais, como milho e trigo (33, 34)

Além disso, eles não têm glúten, então pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten pode apreciá-los também.

Compra trigo sarraceno e Quinoa conectados.

Sumário Grãos integrais são ricos em muitos nutrientes. Uma porção de 28 gramas de trigo sarraceno fornece 16% do RDI para magnésio.

Peixes, especialmente Peixe gordo, é incrivelmente nutritivo.

Muitos tipos de peixe são ricos em magnésio, incluindo salmão, cavala e alabote.

Metade de um filé (178 gramas) de salmão embala 53 mg de magnésio, que é 13% do IDR (35)

Também fornece impressionantes 39 gramas de proteína de alta qualidade.

Além disso, o peixe é rico em potássio, selênio, vitaminas do complexo B e vários outros nutrientes.

Uma alta ingestão de peixe gordo tem sido associada a um risco reduzido de várias doenças crônicas, particularmente doenças cardíacas (36., 37., 38., 39.)

Esses benefícios foram atribuídos às altas quantidades de Ácidos gordurosos de omega-3.

Sumário O peixe gordo é excepcionalmente nutritivo e uma excelente fonte de magnésio e outros nutrientes. Metade de um filé de salmão fornece 13% da RDI para magnésio.

Bananas estão entre as frutas mais populares do mundo.

Eles são mais conhecidos por seu alto teor de potássio, que pode diminuir a pressão sanguínea e está associado a um risco reduzido de doença cardíaca (40.)

Mas eles também são ricos em magnésio – uma banana grande embala 37 mg, ou 9% do RDI (41)

Além disso, as bananas fornecem vitamina C, vitamina B6, manganês e fibra.

As bananas maduras são mais ricas em açúcar e carboidratos do que a maioria das outras frutas, portanto, podem não ser adequadas para pessoas com diabetes.

No entanto, uma grande parte dos carboidratos nas bananas verdes é amido resistente, que não é digerido e absorvido.

O amido resistente pode diminuir os níveis de açúcar no sangue, reduzir a inflamação e melhorar a saúde intestinal (42., 43)

Sumário As bananas são uma boa fonte de vários nutrientes. Uma banana grande possui 9% do IDR para magnésio.

Folhas verdes são extremamente saudáveis ​​e muitos são carregados com magnésio.

Verdes com quantidades significativas de magnésio incluem couve, espinafre, couve, nabo e mostarda.

Por exemplo, uma porção de 1 xícara de espinafre cozido tem 157 mg de magnésio, ou 39% do RDI (44)

Além disso, são uma excelente fonte de vários nutrientes, incluindo ferro, manganês e vitaminas A, C e K.

Os folhosos também contêm muitos compostos vegetais benéficos, que ajudam a proteger suas células de danos e podem reduzir o risco de câncer (45, 46., 47)

Sumário Verduras são uma fonte muito boa de muitos nutrientes, incluindo magnésio. Uma porção de 180 gramas de espinafre cozido fornece 1% impressionante do RDI.

Magnésio é um mineral importante que você pode não estar recebendo o suficiente.

Felizmente, muitas comidas deliciosas oferecem todo o magnésio que você precisa.

Certifique-se de seguir uma dieta equilibrada e aumentar a ingestão dos alimentos listados acima para manter sua saúde robusta e seu corpo satisfeito.