Os melhores alongamentos para quadris apertados

Os exercícios a seguir alongarão e fortalecerão os músculos ao redor dos quadris, ajudando a aliviar o aperto e a proteger contra lesões.

As pessoas devem falar com um médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios. Começar devagar e gradualmente aumentando o número, a duração e a intensidade dos exercícios pode ajudar a prevenir lesões.

Aqui estão algumas outras dicas para um alongamento eficaz:

• Tome um banho quente ou chuveiro antes de se exercitar para relaxar os músculos.
• Nunca estique ao ponto da dor.
• Respire naturalmente ao prender os alongamentos e não prenda a respiração.

1. Suporte de cadeira

• Apoie as costas de uma cadeira contra uma parede.
• Sente-se na beira do assento, com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados.
• Cruze os braços, colocando cada mão no ombro oposto. Incline-se de volta na cadeira.
• Incline-se para a frente e, com as costas e os ombros retos, mova-se lentamente para a posição de pé.
• Sente-se lentamente novamente.
• Repita até 10 vezes.

2. Elevação do joelho

1. Deite-se de costas no chão ou em um tapete com as duas pernas estendidas.
2. Mova o joelho esquerdo até o peito. Use as duas mãos para puxar o joelho suavemente para mais perto do peito.
3. Mantenha esse alongamento por 10 segundos antes de retornar à posição inicial.
4. Repita com a outra perna.
5. Execute este exercício 10 vezes em cada perna.

3. Alongamento interno do rotador do quadril

1. Sente-se com as costas contra as costas de uma cadeira.
2. Levante a perna direita e coloque o tornozelo direito na coxa esquerda, com o joelho direito apontando para o lado.
3. Pressione suavemente a coxa direita com uma mão até sentir resistência.
4. Incline-se um pouco para a frente nos quadris, mantendo as costas retas. Expire lentamente enquanto faz isso.
5. Mantenha essa postura por até 30 segundos. Repita na outra perna.

4. Alongamento externo do rotador do quadril

1. Sente-se em um tapete de ioga com as costas retas e as pernas estendidas.
2. Dobre a perna esquerda e cruze-a sobre a perna direita para que o tornozelo esquerdo fique ao lado do joelho direito.
3. Use o braço direito para empurrar o joelho esquerdo em direção ao ombro direito até sentir resistência. Expire lentamente. Nunca empurre até o ponto de dor.
4. Mantenha essa postura por até 30 segundos. Repita na outra perna.

5. Rotação dupla do quadril

1. Deite-se de costas no chão ou em uma esteira e dobre os joelhos. Estenda os braços para longe do corpo.
2. Mantendo os joelhos juntos, abaixe-os no chão do lado esquerdo. Tente manter as coxas perpendiculares ao corpo.
3. Vire a cabeça para o lado direito. Certifique-se de que os dois ombros fiquem firmemente contra o chão ou o tapete.
4. Mantenha essa posição por até 30 segundos.
5. Levante lentamente os joelhos e retorne a cabeça à posição inicial.
6. Repita no lado oposto.

6. Flexão do quadril e alongamento do quadríceps

1. Fique de frente para uma parede com os pés na largura dos quadris. Coloque as mãos na parede para se equilibrar.
2. Dê um passo para trás com o pé direito, mantendo o joelho dobrado.
3. Dobre levemente o joelho esquerdo, garantindo que ele não passe dos dedos dos pés.
4. Aperte os músculos das nádegas e mantenha-os sob os quadris. Você deve notar uma leve sensação de puxão na frente do quadril e da coxa direita.
5. Mantenha essa posição por até 60 segundos.
6. Repita no lado oposto.

7. Extensão do quadril

1. Fique de frente para uma parede com os pés na largura dos quadris. Coloque as mãos na parede para se equilibrar.
2. Aperte os músculos do estômago e mantenha as costas retas.
3. Estenda lentamente a perna esquerda atrás do corpo. Estenda a perna para trás o máximo possível, sem deixar a parte inferior das costas arquear. Mantenha essa posição por 5 segundos.
4. Volte à posição inicial e repita 10 vezes.
5. Execute o exercício do outro lado.

8. Abdução do quadril

1. Fique de frente para uma parede com os pés juntos. Coloque as mãos na parede ou nos quadris para equilibrar-se.
2. Levante a perna esquerda para o lado o mais alto possível, sem girar os quadris. Segure por 5 segundos.
3. Volte à posição inicial e repita 10 vezes.
4. Faça o exercício do outro lado.

9. Ponte

1. Deite-se de costas no chão ou tapete. Dobre os joelhos e mantenha os braços pelos lados. Coloque as palmas das mãos no chão.
2. Levante delicadamente a pélvis e desça do chão. Mantenha essa posição por 5 segundos.
3. Retorne lentamente à posição inicial, abaixando primeiro a parte superior da coluna e trabalhando até as nádegas.
4. Repita até 10 vezes.

10. Quadril e alongamento nas costas

1. Deite-se de costas no chão ou em um tapete. Dobre os joelhos.
2. Usando as duas mãos, puxe os joelhos no peito.
3. Com cada expiração, aproxime os joelhos dos ombros. Não vá além do que é confortável.
4. Quando os joelhos estiverem o mais próximo possível dos ombros, mantenha essa posição por 30 segundos.

Além de exercícios e alongamentos, as seguintes práticas podem ajudar a afrouxar os quadris:

Rolo de espuma

Um rolo de espuma é uma ferramenta útil para relaxar os músculos tensos. Esses rolos estão disponíveis em lojas de artigos esportivos e online.

Para usar um rolo de espuma para quadris apertados:

1. Deite-se de bruços sobre um tapete com o rolo embaixo do corpo, ligeiramente abaixo do quadril esquerdo.
2. Coloque os antebraços no chão para manter o peso fora do quadril.
3. Mova a perna direita para o lado, dobrando o joelho em um ângulo de 90 graus.
4. Mantenha a perna esquerda estendida atrás do corpo com os dedos no chão para apoio.
5. Role o quadril esquerdo sobre o rolo de espuma e volte.
6. Continue executando esse movimento por 30 segundos.
7. Repita várias vezes ao dia nos dois lados.

Massagem

As pessoas podem tentar massagear os quadris para relaxar os músculos tensos. A massagem também ajuda a quebrar o tecido cicatricial, melhorar a circulação e reduzir a dor muscular.

Use óleo de massagem ou um lubrificante natural, como óleo de coco ou amêndoa, para facilitar o movimento pela pele. O óleo de coco e o óleo de amêndoa estão disponíveis para compra on-line.

Calor

A aplicação de um pacote de calor ou garrafa de água quente no quadril pode reduzir a tensão muscular. Use este tratamento várias vezes ao dia, se necessário.

Nunca aplique calor em uma lesão recente, pois isso pode piorar a inflamação. Como regra geral, use gelo nas primeiras 72 horas após uma lesão para reduzir o inchaço e a inflamação.

Pacotes de calor e envoltórios para músculos doloridos estão disponíveis em lojas de droga e online.

Movimento

Os quadris apertados podem resultar de um estilo de vida sedentário, pois os flexores do quadril estão em uma posição reduzida quando estão sentados.

Além disso, pesquisas sugerem que a inatividade pode causar inflamação no corpo, o que é especialmente problemático para pessoas com condições como artrite reumatóide, uma causa bem conhecida de dor no quadril.

Para combater isso e aquecer os músculos rígidos, as pessoas devem se movimentar com frequência.

No mínimo, tente se levantar e se movimentar por alguns minutos a cada hora.

Um colchão de qualidade

Um colchão confortável e de boa qualidade pode ajudar a prevenir ou aliviar a dor no quadril. Colchões de espuma ou látex podem ser especialmente úteis para pessoas com problemas no quadril, pois fornecem suporte e amortecimento extras.

Alongamentos e exercícios específicos estão entre as formas mais eficazes de aliviar o aperto e a dor nos quadris.

O exercício regular pode aumentar a mobilidade e reduzir o risco de lesões no quadril.

Outros tratamentos caseiros, como almofadas de aquecimento e rolos de espuma, também podem ser eficazes para aliviar o aperto no quadril.

No entanto, qualquer pessoa com dor intensa ou persistente no quadril deve consultar um médico para diagnosticar a causa subjacente e obter tratamento adequado.

É importante evitar continuar qualquer atividade que contribua para a dor no quadril. Se necessário, procure orientação e ajuda de um fisioterapeuta ou personal trainer.