7 ingredientes que seu multivitamínico deve ter, de acordo com especialistas

"Eu tento obter todos os meus nutrientes da minha cozinha em vez do meu armário de remédios, mas como realista, sei que não é possível atender a minha nutrição o tempo todo", diz Bonnie Taub-Dix, RDN, criadora de Melhor do que fazer dieta. Além disso, pode haver outros fatores da vida que tornam necessária a suplementação – gravidez, menopausa ou até condições crônicas.

1 Revisão de 2002 descobriram que as deficiências vitamínicas estão comumente ligadas a doenças crônicas e a suplementação pode ajudar. Mesmo uma dieta completa pode não estar dando os nutrientes de que você precisa, quando precisa. Isso e onde multivitaminas entre.

Para iniciantes, um multivitamínico diário pode ajudar a fornecer uma boa base para sua saúde. Também pode protegê-lo quando você estiver experimentando estresse, dormindo mal, ou não está recebendo exercício regular. Mesmo com uma dieta "perfeita", esses problemas podem dificultar a absorção adequada dos nutrientes pelo corpo, explica a nutricionista Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.

Mas com tantas combinações de vitaminas e minerais, como sabemos exatamente o que procurar ao comprar um multivitamínico? Felizmente, você não precisa de um diploma avançado em nutrição para descobrir qual é o valor que vale a pena levar com o seu JO matinal. Pedimos a quatro especialistas que nos dissessem quais sete ingredientes o seu multivitamínico deveria ter, independentemente da marca que você escolher.

1. Vitamina D

Vitamina D ajuda nosso corpo a absorver cálcio, o que é importante para a saúde dos ossos. Não consumir o suficiente desta vitamina pode aumentar:

• sua probabilidade de ficar doente
• suas chances de dores nos ossos e nas costas
• perda de osso e cabelo

Embora tecnicamente você consiga obter sua vitamina D diariamente estando no luz solar por 15 minutos, a realidade é que mais de 40% das pessoas nos Estados Unidos não. Vivendo em locais de inverno com pouca luz solar, trabalhando em um escritório de 9 a 5 anos e aplicar protetor solar (que bloqueia a síntese de vitamina D) dificulta a obtenção de vitamina D. Essa vitamina também é difícil de encontrar nos alimentos, e é por isso que o Taub-Dix diz para procurar esse ingrediente no seu multi.

Dica profissional: Os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) recomenda que crianças de 1 a 13 anos de idade e adultos de 19 a 70 anos, incluindo mulheres grávidas e que amamentam, consomem 600 UI de vitamina D por dia. Os adultos mais velhos devem receber 800 UI.

2. Magnésio

Magnésio é um nutriente essencial, o que significa que devemos obtê-lo de alimentos ou suplementos. Lerman observa que o magnésio é mais conhecido por ser importante para nossa saúde óssea e produção de energia. No entanto, o magnésio pode ter mais benefícios que isso. Ela acrescenta que esse mineral também pode:

• acalme nosso sistema nervoso e reduza o estresse depois de 90 dias
• aliviar os problemas do sono, conforme sugerido por um estudo mais antigo em ratos
• regular a função muscular e nervosa
• equilibrar os níveis de açúcar no sangue
• produz proteínas, ossos e até DNA

Mas muitas pessoas são deficiente em magnésio porque eles não estão comendo o alimentos certos, não porque eles precisam de suplementos. Tente comer mais abóbora, espinafre, alcachofra, soja, feijão, tofu, arroz integral ou nozes (especialmente castanha-do-pará) antes de pular para suplementos de soluções.

Dica profissional: Lerman sugere procurar um suplemento com 300-320 mg de magnésio. o NIH concorda, recomendando não mais que um suplemento de 350 mg para adultos. As melhores formas são aspartato, citrato, lactato e cloreto, que o corpo absorve mais completamente.

3. Cálcio

Mais de 40% da população dos EUA não chega o suficiente cálcio de sua dieta. Isso significa que essas pessoas não estão recebendo o mineral necessário para ossos fortes e dentes. As mulheres, em particular, começam a perder densidade óssea mais cedo, e obter cálcio suficiente desde o início é a melhor defesa nutricional contra essa perda.

Se sua dieta é rica nesses alimentos, você provavelmente já está recebendo cálcio suficiente.

Dica profissional: oquantidade recomendada de cálcio por dia é de 1.000 mg para a maioria dos adultos e, embora você provavelmente não precise obter todas as suas necessidades de cálcio com um multivitamínico, você quer que haja algumas, explica Lerman. Jonathan Valdez, RDN, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética do Estado de Nova York e proprietário deGenki Nutrition recomenda que você obtenha cálcio na forma de citrato de cálcio. Este formulário otimiza a biodisponibilidade, causando menos sintomas em pessoas com problemas de absorção.

4. Zinco

"O zinco tende a ser baixo em pessoas mais velhas e em qualquer pessoa sob muito estresse", diz Lerman. O que (Olá!) É basicamente todo mundo. E isso faz sentido. Zinco apoia nosso sistema imunológico e ajuda nosso corpo a usar carboidratos, proteínas e gorduras como energia. Também ajuda na cicatrização de feridas.

A dieta americana média não é rica em alimentos que oferecem zinco, e o corpo não pode armazenar zinco, razão pela qual Lerman recomenda que seus suplementos diários destacem esse ingrediente.

Dica profissional: Lerman sugere encontrar um multivitamínico com 5-10 mg de zinco. o NIH sugere você recebe aproximadamente 8 a 11 mg de zinco diariamente, portanto a quantidade que você deseja que seu multivitamínico tenha depende da sua dieta.

5. Ferro

"O ferro deve estar em seu multivitamínico, mas nem todo mundo precisa da mesma quantidade de ferro", aconselha Lerman. Alguns dos benefícios de ferro incluir:

• aumento de energia
• melhor função cerebral
• glóbulos vermelhos saudáveis

Aqueles que comem carnes vermelhas geralmente recebem ferro suficiente, mas certas circunstâncias, como ter seu ciclo menstrual, passar pela puberdade e engravidar, podem aumentar a quantidade de ferro necessária. Isso ocorre porque o ferro é essencial durante períodos de rápido crescimento e desenvolvimento. Os vegetarianos e veganos também podem querer garantir que o seu multivitamínico tenha ferro, especialmente se não estiverem suplementando a carne com outros alimentos ricos em ferro.

Dica profissional: "Procure um multi com cerca de 18 mg de ferro na forma de sulfato ferroso, gluconato ferroso, citrato férrico ou sulfato férrico", sugere Valdez. Mais do que isso e Valdez diz que você pode sentir náuseas.

6. Folato

Folato (ou ácido fólico) é mais conhecido por ajudar no desenvolvimento do feto e prevenir defeitos congênitos. Mas se você está desenvolvendo unhas, combatendo a depressão ou procurando combater a inflamação, esse ingrediente também é importante.

Dica profissional: Você deve procurar se locomover 400 mcg de folato ou 600 mcg se estiver grávida. “Ao escolher um multi, procure por metil folato no rótulo. É uma forma mais ativa que geralmente indica um produto mais completo ", sugereIsabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez acrescenta que quando você toma folato com alimentos, 85% é absorvido, mas quando tomado com o estômago vazio, você absorve 100%.

7. Vitamina B-12

o Complexo de vitamina B é como uma fábrica composta por oito trabalhadores diligentes que se unem para criar e sustentar o suprimento de energia do nosso corpo, quebrando os micronutrientes que consumimos (gorduras, proteínas, carboidratos).

Mas cada um tem um papel especializado também. Lerman diz que especificamente, vitamina b12 trabalha para manter saudáveis ​​as células nervosas e sanguíneas do corpo e ajuda a tornar o DNA, o material genético em todas as células. Veganos ou vegetarianos são propensos a deficiência de vitamina B-12 porque a maioria das fontes de alimentos é baseada em animais, como carne, aves, peixes e ovos.

Dica profissional: oquantidade recomendada do B-12 é inferior a 3 mcg, portanto, Lerman recomenda procurar uma vitamina com 1 a 2 mcg por porção, porque seu corpo se livra de qualquer B-12 extra ao fazer xixi. O B-12 também tem muitas formas, portanto, Smith recomenda que você procure um multi que transporta B-12 como metilcobalamina (ou metil-B12), que é mais fácil para o corpo absorver.

Não confie no seu multivitamínico

"Isso pode ser óbvio, mas vale a pena repetir: quando se trata de vitaminas e minerais, pegue primeiro os alimentos", lembra Taub-Dix. Nosso corpo é projetado para colher nutrientes dos alimentos que ingerimos e obteremos todos os nutrientes de que precisamos, desde que sigamos uma dieta variada e equilibrada.

Porque no final do dia, os suplementos devem ser considerados reforços de bônus, não substitutos para alimentos. E todos os especialistas com quem conversamos concordam: um ônibus de dois andares com um multi matinal não será suficiente.

Gabrielle Kassel é uma jogo de rugby, corrida de lama, mistura de smoothies de proteínas, preparação de refeições, CrossFitting, Escritor de bem-estar baseado em Nova York. Ela é tornar-se uma pessoa da manhã, experimentar o desafio do Whole30 e comer, beber, escovar, esfregar e tomar banho de carvão, tudo em nome do jornalismo. Em seu tempo livre, ela pode ser encontrada lendo livros de auto-ajuda, fazendo supino ou praticando hygge. Siga-a no Instagram.