Yoga para o câncer de mama: benefícios e melhores poses

Cerca de 1 em cada 8 mulheres desenvolverão câncer de mama invasivo ao longo da vida, tornando-o o câncer mais comum em mulheres nos Estados Unidos.

Além do fato de que o exercício em geral pode reduzir o risco de certos tipos de câncer, incluindo câncer de mama, de acordo com a Instituto Nacional do Câncer, o exercício também reduz o nível de certos hormônios (incluindo insulina e estrogênio) que estão associados ao desenvolvimento e progressão do câncer de mama. Estudos dizem que a atividade física após um diagnóstico de câncer de mama tem potencial “influência favorável na incidência e no resultado do câncer de mama”.

Yoga é uma maneira de se exercitar. Tente a seguinte rotina de yoga suave e veja como você se sente.

É seguro praticar yoga se você tiver câncer de mama?

O yoga pode não apenas ser um exercício eficaz e de baixo impacto, mas também foi demonstrado em vários estudos para reduzir a fadiga, melhorar a função física e a qualidade do sono e contribuir para uma melhor qualidade de vida.

Você provavelmente pode e deve exercer todos os estágios do diagnóstico do câncer – antes, durante e após a radiação, terapias hormonais e direcionadas, bem como durante e após a quimioterapia e a cirurgia. No entanto, você precisará discutir sua atividade física planejada com o seu médico antes de iniciar uma nova rotina, especialmente se você fez uma cirurgia recentemente.

Se você corre o risco de linfedema, quer ter certeza de que as poses que você está fazendo são benéficas para isso (as abaixo são). Pergunte ao seu médico se eles recomendam roupas de compressão e se é seguro começar a praticar yoga.

O yoga pode ser restaurador e suave – e as poses a seguir se encaixam perfeitamente nesse projeto -, mas sempre há complicações com qualquer novo exercício. Esse risco aumenta se você estiver lidando com problemas dos quais talvez não esteja esperando ou tenha conhecimento. Por esse motivo, você deve conversar com seu médico sobre sua prática de ioga especificamente.

Pose de vaca-gato

Esse movimento fortalece a região lombar, diminui a dor no quadril e aumenta a mobilidade da coluna, bem como a circulação do líquido espinhal. Em geral, essa pode ser uma maneira adorável de facilitar a flexibilidade de volta ao seu tronco. As chances são de que você esteja mantendo alguma tensão nessa área.

Equipamento necessário: Novamente, para todas essas poses, é bom ter um tapete de ioga, de preferência em um piso descoberto. Evite tapetes ou tapetes, se possível.

Músculos trabalhados: extensores da coluna vertebral, músculos abdominais, quadril, pescoço e costas

1. Comece de quatro, na posição “de mesa”, com os pés esticados (dedos não dobrados), ombros diretamente sobre os pulsos, quadris sobre os joelhos.
2. Enquanto inspira, abaixe a barriga, deixando as costas arqueadas. Ao fazer isso, conscientize seus ombros e certifique-se de que as escápulas estejam firmemente nas costas e não subam até os ouvidos. Esta é a pose da vaca.
3. Ao expirar, pressione as mãos e rode a parte superior das costas, puxando o umbigo para a coluna. Esta é a pose do gato.
4. Continue movendo as inspirações e expirações, repetindo 10 vezes.

Sentado Side Bend

Uma simples curva lateral sentada fará maravilhas para o seu torso. Não só funciona e alonga os músculos abdominais e melhora a flexibilidade da coluna, mas também alonga os músculos intercostais (os músculos entre as costelas). Alongar esses músculos ajuda na postura, tensão no pescoço e nos ombros e aumenta a amplitude de movimento total das costelas.

Músculos trabalhados: abdominais, músculos intercostais, latissimus dorsi (lats), oblíquos externos

1. Sente-se de pernas cruzadas no centro do tapete.
2. Coloque a palma da mão esquerda no chão, a 10 cm do corpo, alinhada com o quadril esquerdo. Sua mão direita deve ser levantada para o céu, ao lado de sua cabeça.
3. Ao inspirar profundamente, sinta seus pulmões se encherem de ar e sua coluna se alongar.
4. Ao expirar, estique suavemente a coluna para a esquerda, usando a mão esquerda como apoio e fazendo arco com a mão e o braço direito. Se sua coluna for flexível nessa dobra lateral, você poderá mover a mão esquerda para mais longe, talvez até que todo o seu antebraço esteja no chão, apoiando o alongamento.
5. Mantenha o peito aberto enquanto você respira pelo menos três respirações profundas, girando o ombro direito para cima e para trás, se ele começar a triturar um pouco para a frente.
6. Volte a sentar com cuidado e troque de lado. Faça esse alongamento pelo menos 3 vezes de cada lado.

Pose de peixe

Essa pose é um abridor de coração, o que significa que abre o peito, costelas, pulmões e parte superior das costas. Também estimula a drenagem linfática nos seios e peitoral e pode reduzir o tecido cicatricial.

Equipamento necessário: Se você tiver uma almofada pequena e estreita (como uma almofada lombar ou um travesseiro), use-a aqui. Além disso, dois cobertores finos são bons para essa pose, um dobrado para você sentar e o outro dobrado para apoiar a parte superior das costas.

Músculos trabalhados: esternocleidomastóideo, reto abdominal, extensores da coluna vertebral

1. Prepare seus adereços dobrando-os e sentando-se no cobertor, para apoiar seus quadris. A almofada longa (ou manta enrolada) deve estar perpendicular à manta em que você se sentará, de modo a apoiar sua coluna. O último cobertor dobrado (ou uma pequena almofada) deve ficar na parte superior, para apoiar a parte superior das costas. Você deseja que sua cabeça caia um pouco abaixo do apoio para as costas, para realmente abrir o pescoço e o peito, para que o cobertor ou almofada superior pare na parte superior dos ombros.

Nota: Você pode construir esses adereços (ou usar almofadas e cobertores maiores e mais grossos ou, é claro, almofadas e blocos de ioga), se preferir ficar um pouco mais alto. Para começar, você pode começar do zero, como descrito acima, para pegar o jeito de entrar nessa pose com tantos acessórios e também para abrir um coração gentil e ver se deseja algo mais profundo ou não.

1. Sente-se ereto, com os quadris / ossos apoiados no cobertor e as pernas à sua frente, mantendo-os juntos, as articulações dos dedões dos pés se tocando, os calcanhares ligeiramente afastados, se isso for confortável. Caso contrário, você pode ampliar essa “postura”, mas não deixe seus pés caírem para os lados. Suas pernas devem estar ativas nessa pose, não soltas e rolando para fora.
2. Delicada e lentamente, comece a recostar-se para que o cobertor ou a almofada longa apoiem sua coluna (você pode usar as mãos para apoiá-lo enquanto se abaixa).
3. Ao deitar-se sobre todos os adereços, descanse a cabeça totalmente sobre o tapete e deixe as mãos no chão ao seu lado, com as palmas para cima. (Suas mãos podem ser tão altas ou baixas quanto você deseja em relação aos seus ombros, mas você deseja começar com elas baixas e puxá-las lentamente para cima para ver o que é melhor.)
4. Fique ciente da pose enquanto está deitado aqui. Não é hora de tirar uma soneca, então, novamente, mantenha as pernas engatadas – mantendo os pés juntos, se possível – e respirando profundamente. Sinta-se à vontade para mover os adereços até que pareça melhor para você.
5. Você pode manter essa pose por até 10 minutos, se quiser. Quando sair, expire profundamente, aponte os dedos dos pés e levante o peito, se possível. Se você é novo na pose e precisa aumentar a força, coloque as mãos em ambos os lados para apoiar a saída da pose.

Respiração do ventre (pranayama diafragmático)

Embora possa parecer simples – afinal, é apenas respirar – a respiração profunda ajuda a usar o diafragma de maneira mais eficaz. Ao fortalecer o próprio diafragma, você diminui a demanda de oxigênio e facilita o trabalho dos pulmões. Isso pode ser benéfico para a prática durante e após os tratamentos de câncer de mama. A respiração profunda também ajuda a acalmar-nos, pois o aumento do oxigênio no cérebro estimula o sistema nervoso parassimpático, que sinaliza o relaxamento do corpo.

Nota: Se você estiver atualmente em tratamento com radiação, poderá estudar estudos que demonstrem menor exposição à radiação no coração e nos pulmões, se praticar respiração profunda durante o tratamento.

Músculos trabalhados: diafragma

1. Deite-se de costas. Você pode apoiar a cabeça com um travesseiro pequeno e os joelhos com uma almofada pequena, se quiser.
2. Coloque as mãos na barriga e respire lenta e profundamente ao sentir a barriga se expandir. Esta parte é importante, pois podemos respirar superficialmente quando lidamos com dores ou problemas em nosso tronco em geral. A idéia aqui é exercitar o diafragma e inflar totalmente nossos pulmões.
3. Ao inspirar, conte quanto tempo você consegue respirar profundamente. (Para começar, isso deve ser algo que você decide, não algo que você se esforça para realizar.)
4. Segure o tempo que achar confortável e ainda permita que você exale gentilmente e uniformemente (sem exalações bruscas), demorando tanto para expirar quanto para inalar, talvez até mais alguns segundos.
5. Repita isso 4 ou 5 vezes, 5 ou 6 vezes por dia, se possível.

Nota: Embora as poses que levam a isso ajudem, pois aquecem os músculos que você usará, você não precisa fazer isso antes de praticar a respiração do ventre toda vez.

Leve embora

O yoga demonstrou ter efeitos positivos nos resultados do câncer de mama. Pode ter efeitos positivos para você, independentemente da sua jornada específica. É também uma prática que pode e deve ser personalizada. Embora a sequência acima seja composta de poses restauradoras que sejam um ótimo ponto de partida, sempre verifique com seu médico e também um fisioterapeuta ou instrutor de ioga sobre as necessidades específicas de seu corpo.