Yoga para ganho de peso: isso funciona?

De acordo com os especialistas, a ioga pode ajudar com força e resistência muscular, mas não necessariamente causa ganho de peso ou músculo.

“Isso é feito a partir de uma forma de treinamento de hipertrofia e manutenção de um excedente calórico”, diz Zac Armstrong, personal trainer certificado e Master Instructor para YogaSix.

Para desencadear a hipertrofia e, consequentemente, aumentar o tamanho do músculo, o estímulo para aumentar o tamanho do músculo deve ser anabólico, sendo o estímulo anabólico relacionado à quantidade de resistência utilizada em um determinado exercício de treinamento de força (4).

Além disso, para ganhar peso e tamanho muscular, você precisa de uma dieta rica em calorias.

E embora você possa ter dificuldade em ver um aumento de dois dígitos na escala, certos estilos e posturas de ioga podem contribuir para um aumento na força muscular.

Pesquisadores em um estudo de 2015 observaram ganhos de resistência e força muscular na parte superior e inferior do corpo em homens e mulheres realizando certas posturas de ioga, como cadeira e guerreiro. Esses ganhos foram medidos após uma intervenção de Hatha Yoga de 12 semanas (1).

Resumo

O ioga por si só não fará com que você ganhe peso, mas uma prática regular pode levar a um aumento da força muscular.

Praticar ioga regularmente pode levar a um aumento da força e resistência muscular. O ganho de peso dependerá de sua dieta e de outros exercícios de resistência em sua rotina geral de condicionamento físico.

Dito isso, estilos de ioga como Vinyasa e Ashtanga são mais conhecidos por melhorar a força muscular.

“A ioga estilo Vinyasa incorpora variações de flexões, apoios isométricos e movimentos excêntricos”, diz Armstrong.

Uma prática consistente de Vinyasa irá construir força usando seu peso corporal como resistência, e Armstrong diz que também irá aumentar sua resistência para sustentar o movimento por longos períodos.

Se a força muscular é uma prioridade, Caroline Baumgartner, professora de ioga certificada pela Yoga Alliance RYT-200, recomenda praticar ioga pelo menos 4 dias por semana.

Também é importante se concentrar em posturas que usam grandes grupos de músculos, o que ajuda a aumentar a eficiência do exercício.

Resumo

Ioga estilo Vinyasa e posturas que focam grandes grupos musculares podem ajudar a aumentar a força muscular.

Posturas de ioga específicas podem não adicionar peso ao seu corpo, mas podem ajudar a aumentar a força em certas partes do corpo.

Por exemplo, Armstrong diz que você pode esperar ganhos de força em seus bíceps, tríceps e ombros como resultado das variações repetidas de Chaturanga e equilíbrios de braço.

Seus quadríceps, isquiotibiais e glúteos se beneficiarão com as séries de estocada e cadeira, e sua força central deve aumentar com pranchas, equilíbrios de braço e flexões para trás.

“Um dos principais focos do Vinyasa Power Yoga é respirar e se mover a partir de seu núcleo”, diz Baumgartner. Ela diz que você pode esperar um ganho significativo de força e músculos em seu abdome transverso, reto abdominal e oblíquos com a prática regular.

Resumo

A ioga é benéfica para todos os músculos, mas você pode notar um aumento da força em seus braços, ombros, antebraços, quadríceps e glúteos antes de outros grupos musculares.

Nem todas as posturas de ioga são criadas iguais. Se você está procurando aumentar a força e o tamanho muscular, precisa escolher com sabedoria. Aqui estão cinco poses para tentar.

Pose da cadeira (Utkatasana)

Se você está procurando atingir suas coxas, isquiotibiais e glúteos, Baumgartner diz que a postura da cadeira é uma excelente escolha.

1. Comece em pé com os pés juntos e os braços ao longo do corpo.
2. Levante os braços acima da cabeça com os dedos apontando para o céu. Mantenha-os perto de seus ouvidos.
3. Dobre os joelhos para ficar em uma posição de agachamento parcial, com os joelhos e as coxas paralelos. Isso moverá seus quadris para trás como se você estivesse sentado em uma cadeira.
4. Incline ligeiramente a parte superior do corpo para a frente e alcance por meio dos dedos.
5. Segure por 10-15 respirações.

Postura de cachorro olhando para cima (Urdhva Mukha Svanasana)

1. Deite-se de bruços com os braços dobrados e as palmas das mãos espalmadas no chão ao lado do peito.
2. Pressione as palmas das mãos no chão e levante o torso do chão. Mantenha os glúteos e os isquiotibiais ocupados.
3. Inspire e levante mais o torso. Seus braços ficarão totalmente estendidos e seus quadris e coxas ficarão fora do chão. Incline a cabeça para trás para olhar para o teto e mantenha os ombros longe das orelhas.
4. Segure por 30 segundos.

Postura do Cajado de Quatro Membros (Chaturanga)

“Uma das posturas mais benéficas para ganho muscular e construção de força é Chaturanga – um movimento fluido através de uma prancha alta para uma flexão de tríceps baixa”, diz Baumgartner.

Quando feito corretamente, Chaturanga trabalha seu core, bíceps, tríceps, ombros, quadríceps e glúteos. Esta postura é repetida em uma aula de ioga poderosa em Vinyasa, e Baumgartner diz que os alunos irão completar de 12 a 20 Chaturangas em um fluxo de 60 minutos.

1. Comece na pose tradicional de prancha alta.
2. Envolva o centro e os glúteos, dobre os cotovelos e abaixe os ombros (eles devem estar na mesma altura dos cotovelos). Certifique-se de que os cotovelos estão próximos ao corpo e apontando para trás o tempo todo.
3. Passe o mouse sobre o chão com a parte superior do corpo e as pernas a cerca de 2–3 polegadas do chão.
4. Olhe um pouco para a frente. Abra o peito e a parte superior das costas.
5. Pressione de volta para cima em uma prancha alta ou cão voltado para baixo ou para cima.
6. Segure por 10–30 segundos.

Postura do Guerreiro II (Virabhadrasana II)

“A postura do guerreiro II é uma ótima postura para aumentar a força na parte interna das pernas”, diz Baumgartner. A ação de puxar os calcanhares proporciona um treino significativo à parte interna das pernas.

1. Fique em pé com os pés em uma posição ampla, de 1 a 1,5 m de distância, e estenda os braços para os lados.
2. Vire o pé direito de forma que fique voltado para a extremidade curta do tapete. O calcanhar da frente deve estar alinhado com o centro do peito do pé das costas. Flexione a perna da frente em uma posição de estocada com o joelho acima do tornozelo e apontando para os dedos dos pés.
3. Vire a cabeça para a direita, de modo que você esteja olhando para a mão direita.
4. Segure por 30 segundos e repita no lado esquerdo.

Postura do Guerreiro III (Virabhadrasana III)

O Guerreiro III é uma postura de equilíbrio, que Baumgartner diz que vai construir músculos em seu núcleo, quadríceps e glúteos.

1. Comece em uma posição de estocada com o joelho para a frente dobrado e a perna de trás esticada. A planta do pé de trás estará em contato com o chão, enquanto o calcanhar está levantado. Levante os braços acima da cabeça e olhe para frente.
2. Abaixe os braços e junte as mãos, com as palmas se tocando, em posição de oração.
3. Estique ligeiramente o joelho dobrado ou a perna dianteira e incline-se para a frente até que a perna traseira esteja fora do chão, estendendo-se para trás. Mantenha a perna da frente esticada, mas não travada no joelho. Mantenha seu olhar voltado para o chão.
4. Alcance os braços para frente. Sua cabeça estará entre seus braços e seu olhar para baixo. Mantenha a perna de trás reta e a perna de equilíbrio forte.
5. Segure por 30 segundos.

Outras posturas a serem tentadas incluem a postura da prancha (certifique-se de manter-se erguido com os braços totalmente estendidos) e a postura do corvo, que Baumgartner diz que vai inflamar seu núcleo e melhorar a força em seus pulsos, antebraços, bíceps e ombros.

Se você realmente quer um desafio, ela recomenda os apoios de mão e antebraço, que são duas inversões avançadas que exigem que todos os músculos da parte superior das costas, ombros, bíceps e tríceps junto com seu núcleo trabalhem horas extras.

Resumo

Posturas como Warrior II e III, Four-Limbed Staff Pose e Chair Pose aumentam a força muscular.

Uma prática regular de ioga pode beneficiar sua mente e seu corpo. Se sua meta é ganhar peso ou tamanho muscular, você precisará adicionar treinamento de resistência e comer calorias suficientes para criar um excedente.

Mas se você está procurando uma maneira de aumentar a força e resistência muscular em áreas como braços, ombros, glúteos e pernas, então encontrar tempo para fazer ioga pelo menos 4 dias por semana é um lugar realista para começar.