Yoga para Diabetes: 11 Poses para experimentar

O yoga pode fazer mais do que apenas relaxar o corpo, principalmente se você estiver com diabetes. Certas poses podem ajudar a diminuir a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue, além de melhorar a circulação, levando muitos especialistas a recomendar ioga para o tratamento do diabetes.

A prática regular pode até ajudar a reduzir o risco de outras complicações do diabetes, como doenças cardíacas.

Continue lendo para saber como esses movimentos simples podem melhorar sua qualidade de vida geral e levar a transformações significativas.

Essa inversão restauradora permite relaxamento. Isso ajuda a diminuir os níveis de estresse, que por sua vez podem ajudar a diminuir a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue. Também pode ajudar a aliviar dores de cabeça, aumentar a energia e aumentar a circulação.

Músculos trabalhados:

• isquiotibiais
• músculos pélvicos
• parte inferior das costas
• torso dianteiro
• parte de trás do pescoço

Para fazer isso:

1. Dobre um cobertor ou toalha para sentar.
2. Sente-se com o lado direito contra uma parede.
3. Balance as pernas para cima ao longo da parede enquanto se move para ficar deitado de costas. Seu corpo deve formar um ângulo de 90 graus contra a parede.
4. Mantenha seus ossos sentados o mais próximo possível da parede.
5. Relaxe seu pescoço, queixo e garganta.
6. Estique os braços para o lado com as palmas voltadas para cima.
7. Permaneça nessa postura por 5 a 15 minutos.
8. Solte deslizando lentamente as pernas para o lado.

Esta é uma pose restauradora que pode ajudar a acalmar seu sistema nervoso. Essa postura também pode ajudar a reduzir os níveis de estresse, o que pode ajudar a diminuir a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue. Também é pensado para estimular os órgãos abdominais, bexiga e rins.

Músculos trabalhados:

• adutores
• músculos da virilha
• músculos pélvicos
• psoas

Para fazer isso:

1. Enquanto estiver sentado, junte as solas dos pés. Seus joelhos devem estar para os lados.
2. Você pode colocar um travesseiro embaixo dos joelhos para obter apoio.
3. Lentamente, incline-se para trás até que suas costas estejam no chão.
4. Relaxe a área ao redor dos quadris.
5. Descanse as mãos ao lado do corpo com as palmas voltadas para cima.
6. Você também pode pressionar as coxas para aprofundar suavemente o alongamento nas pernas e quadris.
7. Fique nessa posição por até 10 minutos.
8. Para soltar, use as mãos para levantar e pressionar os joelhos juntos. Sente-se lentamente até o fim.

Essa pose é uma curva terapêutica para a frente. Além de diminuir a pressão arterial e promover a perda de peso, essa postura pode ajudar a aliviar a ansiedade, dor de cabeça e fadiga.

Músculos trabalhados:

• músculos pélvicos
• erector spinae
• glúteo máximo
• gastrocnêmio

Para fazer isso:

1. Sente-se na beira de um cobertor dobrado e estenda as pernas por muito tempo.
2. Você pode colocar um suporte sob os joelhos para apoio.
3. Imagine que você está pressionando as solas dos pés contra a parede, para que os dedos dos pés se afastem em direção às canelas.
4. Enraize-se nos ossos do assento, alongue a coluna e abra o centro do coração.
5. Dobre os quadris enquanto se inclina para a frente.
6. Coloque as mãos nos pés, parando quando alcançar uma posição confortável. Seu torso deve dobrar nas pernas.
7. Enfie o queixo no peito.
8. Permaneça na pose por até 3 minutos.

Essa inversão pode ajudar a melhorar a circulação e estimular a glândula tireóide. Também pode ajudar a acalmar a mente e aliviar o estresse.

Músculos trabalhados:

• reto abdominal
• trapézio
• manguito rotador
• quadríceps

Para fazer isso:

1. Deite-se de costas com um cobertor dobrado sob os ombros.
2. Alinhe seus ombros com a borda do cobertor.
3. Descanse os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo.
4. Levante as pernas para cima no ar.
5. Abaixe lentamente as pernas em direção à cabeça.
6. Mova as mãos para a região lombar para obter suporte. Seus dedos devem estar voltados para cima.
7. Levante as pernas para cima, para que seus ombros, coluna e quadril estejam em uma linha reta.
8. Permaneça na pose por 30 segundos a 3 minutos.
9. Solte rolando a coluna de volta para o tapete e abaixando as pernas no chão.

Essa inversão pode ajudar a estimular a glândula tireóide, aumentar a circulação e reduzir o estresse. Seus efeitos terapêuticos também podem ajudar a aliviar dores nas costas, dores de cabeça e insônia.

Músculos trabalhados:

• manguito rotador
• isquiotibiais
• trapézio
• extensores da coluna vertebral

Você pode achar mais fácil fazer a transição para a postura de arado a partir dos ombros suportados.

Para fazer isso:

1. De ombros, coloque os pés no chão acima da cabeça.
2. Se seus pés não chegarem ao chão, use um travesseiro ou bloco para apoio.
3. Mantenha as mãos na região lombar para obter suporte adicional.
4. Permaneça na pose por 1 a 5 minutos.
5. Para liberar, role a coluna de volta para o tapete e levante as pernas para formar um ângulo de 90 graus.
6. Abaixe as pernas de volta ao seu tapete.

Este backbend estimulante requer muita força muscular. A pose pode ajudar a baixar a pressão arterial, aumentar a circulação e promover a perda de peso. Também estimula os órgãos abdominais.

Músculos trabalhados:

• glúteo máximo
• tríceps braquial
• extensores da coluna vertebral
• quadríceps
• isquiotibiais

Para fazer isso:

1. Deite-se de bruços com as pernas estendidas para trás.
2. Coloque as palmas das mãos no chão. Seus antebraços devem estar perpendiculares ao chão.
3. Pressione as palmas das mãos para endireitar os braços e levantar o corpo e as pernas.
4. Venha para o topo de seus pés.
5. Mantenha uma leve flexão nos cotovelos ao envolver a coxa, o braço e os músculos abdominais.
6. Mantenha uma firmeza nas nádegas e nas omoplatas.
7. Mantenha seu olhar sempre em frente.
8. Suavize sua garganta e pescoço.
9. Permaneça nessa pose por até 30 segundos.

Essa curva abre seu peito e estimula seus órgãos abdominais. Isso pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue, além de aliviar a constipação e as doenças respiratórias.

Músculos trabalhados:

• glúteo máximo
• isquiotibiais
• quadríceps
• peitoral maior

Para fazer isso:

1. Deite-se de bruços.
2. Deixe seus braços descansarem ao lado do corpo com as palmas voltadas para cima.
3. Dobre os joelhos e traga as mãos para fora dos tornozelos.
4. Levante a cabeça, o peito e os joelhos.
5. Respire fundo e olhe para a frente.
6. Permaneça na pose por até 30 segundos.
7. Ao expirar, solte a pose.
8. Coloque uma mão em cima da outra para fazer um travesseiro para a testa.
9. Agite suavemente os quadris de um lado para o outro para relaxar a região lombar.

10. Você pode repetir essa pose uma ou duas vezes.

Essa postura torta estimula os órgãos abdominais, o que pode ajudar a diminuir o açúcar no sangue. Também é pensado para melhorar a digestão e aumentar seus níveis de energia.

Músculos trabalhados:

• romboides
• serrato anterior
• erector spinae
• peitoral maior
• psoas

Para fazer isso:

1. Enquanto estiver em uma posição de pernas cruzadas, mova o pé direito para a parte externa do quadril esquerdo.
2. Cruze a perna esquerda sobre a perna direita, para que o pé esquerdo fique do lado de fora da coxa direita.
3. Enraize-se nos ossos do assento e alongue a coluna.
4. Torça seu corpo para a esquerda.
5. Traga a mão esquerda para o chão atrás de você.
6. Traga o braço direito para a parte externa da coxa esquerda. Você pode descansar a mão na coxa ou manter o antebraço erguido diretamente no ar.
7. Em cada inspiração, concentre-se em alongar e levantar.
8. Torça um pouco mais para a direita a cada expiração.
9. Traga seu olhar para olhar por cima de qualquer ombro.

10. Mantenha essa postura por até 1 minuto.

11. Repita do outro lado.

Essa postura de torção restauradora também ajuda a estimular os órgãos abdominais, o que pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue. A pose também pode ajudar a aliviar a dor e a rigidez na coluna, nas costas e nos quadris.

Músculos trabalhados:

• erector spinae
• reto abdominal
• trapézio
• peitoral maior

Para fazer isso:

1. Deite-se de costas e traga os joelhos no peito.
2. Estenda os braços para os lados, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
3. Traga os joelhos para o lado esquerdo.
4. Tente manter os joelhos juntos e no nível do quadril.
5. Se desejar, use a mão esquerda para aplicar uma leve pressão nos joelhos.
6. Seu olhar pode estar em qualquer direção.
7. Permaneça nessa pose por pelo menos 30 segundos.
8. Repita no lado oposto.

Essa postura de repouso estimula o relaxamento, o que pode ajudar a promover a produção de células beta produtoras de insulina. Também pode ajudar a aliviar dores nas costas e no pescoço, estresse e fadiga.

Músculos trabalhados:

• glúteo máximo
• músculos rotadores
• isquiotibiais
• extensores da coluna vertebral

Para fazer isso:

1. Enquanto estiver ajoelhado, verifique se os joelhos estão na largura dos quadris.
2. Afunde de volta para levar as nádegas aos calcanhares.
3. Você pode colocar uma almofada entre suas coxas e panturrilhas para apoio.
4. Incline-se para a frente para descansar a testa no chão.
5. Estenda os braços à sua frente ou deixe-os descansar ao lado do corpo, com as palmas voltadas para cima.
6. Permaneça nessa postura por até 5 minutos.
7. Solte levantando-se em uma posição sentada.

Essa postura restauradora pode ajudar a baixar a pressão sanguínea, relaxar o corpo e acalmar a mente. Também pode ajudar a aliviar dores de cabeça, fadiga e insônia. É tradicionalmente feito no final da sua prática de yoga.

Para fazer isso:

1. Deite-se de costas, com os pés um pouco mais largos que os quadris.
2. Descanse os braços ao longo do tronco com as palmas voltadas para cima.
3. Alinhe seu torso para que fique em linha reta. Seu corpo deve formar uma forma Y.
4. Deixe seu corpo pressionar o chão. Você deve relaxar completamente o corpo e liberar qualquer tensão que estiver segurando.
5. Permaneça nessa postura por 10 a 20 minutos.

Os resultados de uma revisão de 2016 descobriram que as práticas de yoga podem ajudar significativamente a gerenciar o diabetes tipo 2. Os pesquisadores concluíram que o yoga teve uma melhora positiva nos níveis de açúcar no sangue, lipídios e composição corporal.

Dados limitados encontrados durante a revisão também sugerem que o yoga pode diminuir o estresse oxidativo e a pressão arterial. Outros dados sugerem que o yoga pode melhorar a função pulmonar e autonômica e reduzir o uso de medicamentos.

Embora esses resultados sejam promissores, são necessárias mais pesquisas para confirmar e expandir esses achados.

Praticar ioga regularmente pode ajudar a melhorar seu bem-estar geral e ajudar a gerenciar seu diabetes.

Se você é novo no yoga, converse com seu médico antes de adicionar este exercício à sua rotina. Eles podem orientá-lo sobre quaisquer riscos potenciais e oferecer orientações sobre como estabelecer e manter um estilo de vida saudável.

Se você preferir praticar em casa, pode usar livros, artigos e aulas on-line guiadas para desenvolver sua prática. Comece com uma prática curta de 10 minutos por dia e suba a partir daí.

Você também pode ter aulas em um estúdio. Certifique-se de discutir sua condição e intenções com seu professor, para que eles possam desenvolver uma prática adequada às suas necessidades.