Você pode perder peso andando uma hora por dia?

A simplicidade da caminhada a torna uma atividade atraente para muitos – principalmente para quem procura queimar calorias extras.

o número de calorias que você queima andando depende de vários fatores, especialmente seu peso e velocidade de caminhada.

Esta tabela estima o número de calorias queimadas por hora com base nos seguintes pesos corporais e velocidades de caminhada (1 1):

Para referência, um ritmo médio de caminhada é de 3 mph (4,8 km / h). Quanto mais rápido você anda e quanto mais pesa, mais calorias gasta.

Outros fatores que influenciam o número de calorias queimadas incluem terreno, temperatura externa / interna e sua idade e sexo (2)

resumo

O número de calorias que você queima andando depende principalmente do seu peso e velocidade de caminhada. Andar mais rápido permite queimar mais calorias por hora.

Andar 1 hora por dia pode ajudar a queimar calorias e, por sua vez, perder peso.

Em um estudo, 11 mulheres com peso moderado perderam em média 7,7 kg, ou 10% do seu peso corporal inicial, após 6 meses de caminhada diária rápida (3)

As mulheres aumentaram progressivamente a duração da caminhada ao longo dos 6 meses para atingir o máximo de 1 hora por dia, mas sofreram pouca perda de peso até caminharem pelo menos 30 minutos por dia.

Esse resultado indica que o tempo gasto andando pode estar correlacionado com a perda de peso.

Outro estudo observou que mulheres com obesidade que andavam 3 dias por semana por 50 a 70 minutos perdiam cerca de 6 libras (2,7 kg) ao longo de 12 semanas, em comparação com mulheres que não andavam (4)

Combinado com sua dieta

Embora a caminhada em si possa ajudá-lo a perder peso, é muito mais eficaz quando combinado com um dieta restrita em calorias.

Em um estudo de 12 semanas, pessoas com obesidade restringiram as calorias de 500 a 800 por dia. Um grupo caminhou 3 horas por semana a 6 km / h, enquanto o outro não caminhou (5)

Enquanto os dois grupos perderam uma quantidade significativa de peso corporal, os participantes do grupo de caminhada perderam cerca de 1,8 kg a mais do que aqueles que não andaram.

Curiosamente, a perda de peso também pode ser influenciada por você caminhar continuamente ou em rajadas mais curtas.

Em um estudo de 24 semanas, mulheres com excesso de peso ou obesidade restringiram sua ingestão de calorias de 500 a 600 por dia e andaram rapidamente por 50 minutos por dia ou fizeram duas sessões de 25 minutos por dia (6)

Aqueles que fizeram os dois exercícios mais curtos por dia perderam 1,7 kg (3,7 libras) a mais do que aqueles que fizeram 50 minutos de caminhada contínua.

No entanto, outros estudos não mostram diferenças significativas na perda de peso entre a caminhada contínua e intermitente (7, 8)

Portanto, você deve escolher a rotina que melhor funciona para você.

resumo

Vários estudos confirmam que a caminhada promove perda de peso, principalmente quando combinada com uma dieta hipocalórica.

Para perder peso, você deve ingerir consistentemente menos calorias do que gasta diariamente.

Você pode aumentar o número de calorias que queima através de exercícios, como caminhar, diminuir o número de calorias que consome, ou ambos.

É frequentemente afirmado que 1 libra (0,45 kg) de peso corporal é equivalente a 3.500 calorias. Com base nessa teoria, você precisaria reduzir em 500 a ingestão calórica por 7 dias para perder 0,45 kg por semana.

Embora essa regra não considere as pessoas com percentuais mais baixos de gordura corporal, bem como a diminuição do gasto calórico resultante da perda de peso, uma déficit calórico 500 calorias por dia é apropriado para a maioria das pessoas que desejam perder peso (9, 10, 11, 12, 13)

Parte desse déficit pode ser alcançado caminhando 1 hora por dia, enquanto você também pode diminuir gradualmente o número de calorias que consome.

Dependendo da ingestão de calorias, um déficit de 500 calorias por dia pode levar à perda de peso de 0,5 a 2,9 kg (0,2 a 0,9 kg) por semana (13)

resumo

Um déficit de 500 calorias por dia é suficiente para a maioria das pessoas que procuram perder peso. Você pode queimar algumas dessas calorias caminhando uma hora por dia.

Além da perda de peso, a caminhada tem vários outros benefícios, especialmente quando você caminha várias vezes por semana, durante 30 a 60 minutos. Esses efeitos na saúde incluem (5, 14, 15, 16):

Esses benefícios se traduzem em um risco reduzido de doença cardíaca, Diabetes tipo 2e mortalidade geral, bem como melhoria da qualidade de vida (17, 18, 19, 20)

Além disso, 30 minutos extras de caminhada, além da sua atividade diária normal, estão associados a um menor ganho de peso ao longo do tempo. Isso é digno de nota porque os adultos tendem a ganhar 0,5 a 1 kg (1,1-2,2 libras) por ano (21, 22, 23)

resumo

A caminhada está associada a vários benefícios à saúde além da perda de peso, incluindo melhora do humor e qualidade de vida, além de risco reduzido de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

Caminhar é uma excelente forma de exercício em que a maioria das pessoas pode se envolver.

Se você deseja caminhar diariamente para se exercitar, é importante começar devagar e progressivamente aumentar sua duração e intensidade.

Se você está apenas começando, andar rápido por um longo tempo pode deixar você fatigado, dolorido e desmotivado.

Em vez disso, comece caminhando 10 a 15 minutos por dia em um ritmo confortável.

A partir daí, você pode aumentar seu tempo de caminhada de 10 a 15 minutos por semana, até chegar a 1 hora por dia ou um período diferente que seja adequado para você.

Depois disso, se desejar, você pode trabalhar para aumentar sua velocidade de caminhada.

resumo

Se você é novo na caminhada como exercício, é importante aumentar sua resistência aumentando progressivamente a duração e a intensidade de suas caminhadas.

Como em qualquer regime de exercícios, é bom agitar as coisas de vez em quando para manter sua rotina envolvente e desafiadora. Aqui estão algumas dicas.

• Modifique sua rota. Caminhe em trilhas de bicicleta, em um bairro diferente ou no shopping local, ou faça o caminho que você costuma fazer inversamente.
• Divida o seu tempo de caminhada. Se seu objetivo é caminhar 60 minutos por dia, divida esse tempo em duas caminhadas de 30 minutos.
• Mude seus tempos de caminhada. Se você caminhar regularmente pela manhã, tente as noites ou vice-versa.
• Ande com um parceiro. Andar com um parceiro fornece responsabilidade e pode mantê-lo motivado.
• Ouça um audiolivro ou podcast. Mantenha-se entretido ouvindo um audiolivro ou seu podcast favorito.
• Se recompense. Recompense-se de vez em quando com novos sapatos ou roupas de caminhada.

Conforme você perde peso, também é importante aumentar a intensidade da caminhada. Isso ocorre porque seu corpo precisa de menos calorias para realizar as mesmas atividades físicas com um peso corporal mais leve que o peso mais pesado (12, 24, 25)

Por exemplo, uma pessoa de 68 kg queima 150 kg a menos de calorias por hora andando a 4,8 km / h do que uma pessoa de 82 kg na mesma velocidade.

Embora isso possa parecer insignificante, 50 menos calorias por dia equivalem a 350 menos calorias queimadas por semana.

Ao aumentar sua intensidade de caminhada, você pode queimar mais calorias. Tentar aumentando seu ritmo ou caminhar morros íngremes, terrenos irregulares ou superfícies macias como areia ou grama (26)

Embora um dos benefícios de caminhar para o exercício seja que ele não requer nenhum equipamento especial, caminhar com pesos de mão ou com colete pesado também pode aumentar a intensidade (27, 28.)

resumo

Você pode manter-se motivado em caminhadas mais longas, alterando sua rotina. Ao começar a perder peso, aumente a intensidade ou a duração da caminhada para evitar paradas na perda de peso.

Caminhar é uma ótima forma de exercícioe caminhar 1 hora por dia pode ajudar na perda de peso e fornecer outros benefícios à saúde.

É eficaz porque ajuda a aumentar o número de calorias que você queima.

Ao mesmo tempo, você precisa prestar atenção à sua ingestão total de calorias.

Lembre-se de intensificar sua rotina de caminhada para avançar em direção à sua meta de perda de peso. Abalar seu regime também pode ajudá-lo a permanecer motivado.