Você pode comer brócolis cru? Benefícios e desvantagens

Embora possa ser servido mais comumente cozido, o brócolis pode ser uma adição nutritiva à sua dieta sem praticamente nenhuma preparação.

Para desfrutar de brócolis cru, primeiro limpe a cabeça de brócolis sob água corrente fria.

Use os dedos para esfregar todos os pontos visivelmente sujos e passe delicadamente os brócolis com uma toalha de papel até que esteja completamente seco.

Usando uma faca afiada, corte as florzinhas de brócolis do caule principal em pedaços pequenos.

Tanto as florzinhas quanto as hastes são completamente seguras para comer. No entanto, as hastes podem ser fibrosas e mais difíceis de mastigar. Quanto mais finas as hastes forem cortadas, mais fáceis serão para mastigar.

Nesta fase, o brócolis pode ser apreciado exatamente como é, embora você possa aumentar o sabor mergulhando as florzinhas em um molho à base de iogurte, Húmusou outro molho de vegetais.

Você pode adicionar brócolis facilmente a um prato de vegetais crus ou misturá-lo a uma salada ou prato de macarrão para adicionar textura, sabor e valor nutricional.

Resumo

Os brócolis podem ser apreciados crus com pouca preparação. As florzinhas podem ser incorporadas em saladas, adicionadas a uma travessa vegetariana ou apreciadas em vários molhos e molhos.

Alguns métodos de cozimento podem reduzir o conteúdo de certos nutrientes dos brócolis.

Por exemplo, brócolis é uma excelente fonte de vitamina C.

Uma xícara (90 gramas) de brócolis cru picado fornece 90-108% da dose diária recomendada (RDA) para este nutriente para homens e mulheres, respectivamente (2, 3)

No entanto, a vitamina C é uma vitamina sensível ao calor e seu conteúdo pode variar bastante, dependendo da método de cozimento.

Um estudo constatou que a fritura e o brócolis fervente reduziram o conteúdo de vitamina C em 38% e 33%, respectivamente (4)

Outro estudo observou que a microondas, a fervura e a fritura causavam perdas significativas em vitamina C e clorofila, um pigmento que melhora a saúde e dá aos brócolis sua cor verde (4)

O brócolis a vapor parece oferecer a maior retenção desses nutrientes, em comparação com os outros métodos de cozimento mencionados (4)

O brócolis também é rico no composto natural de planta sulforafano.

O sulforafano tem sido associado a vários benefícios à saúde e pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas, câncer, diabetes e problemas digestivos (5, 6, 7, 8)

Curiosamente, seu corpo é capaz de absorver mais rapidamente o sulforafano de brócolis cru do que o brócolis cozido (9)

No entanto, cozinhar brócolis pode ter seus benefícios.

Por exemplo, cozinhar brócolis aumenta significativamente sua atividade antioxidante.

Especificamente, o cozimento pode aumentar o conteúdo de brócolis dos carotenóides, que são antioxidantes benéficos que ajudam a prevenir doenças e melhorar o sistema imunológico (10, 11)

Resumo

Cozinhar brócolis pode aumentar significativamente sua atividade antioxidante, mas diminuir seu conteúdo de nutrientes sensíveis ao calor, como vitamina C e sulforafano. O brócolis a vapor parece oferecer a maior retenção de nutrientes.

Na maioria dos casos, brócolis cru é seguro para desfrutar com pouco ou nenhum risco.

No entanto, como a maioria dos vegetais da família dos crucíferos, o brócolis cru e o cozido podem causar gases excessivos ou inchaço em algumas pessoas.

O brócolis pode causar desconforto digestivo, principalmente em pessoas com síndrome do intestino irritável (SII) (12)

Isto é devido à sua alta fibra e FODMAP conteúdo.

Os FODMAPs (oligo-, di-, monossacarídeos fermentáveis ​​e polióis) são carboidratos de cadeia curta mal absorvidos e encontrados naturalmente em alimentos, incluindo vegetais crucíferos como brócolis (12)

Em indivíduos com SII, os FODMAPs podem passar para o cólon não absorvidos, o que pode causar excesso de gases ou inchaço (12)

Não está claro se certos métodos de cozimento podem afetar o conteúdo FODMAP dos alimentos.

Ainda assim, cozinhar brócolis pode ajudar a amolecer as duras fibras vegetais encontradas em vegetais crucíferos como o brócolis. Portanto, pode tornar o brócolis mais fácil de mastigar e digerir para alguns indivíduos.

Resumo

Os brócolis crus e cozidos contêm FODMAPs, que são carboidratos de cadeia curta que podem causar gases e inchaço em alguns indivíduos. Cozinhar brócolis amolece suas fibras, facilitando a mastigação e digestão.

Fazer do brócolis parte de sua dieta é uma escolha saudável, independentemente de como você a prepara.

Os brócolis cozidos e crus oferecem perfis nutricionais benéficos, ricos em fibras, antioxidantes, e vitaminas e minerais importantes (1, 13)

Para colher os maiores benefícios à saúde, é melhor comer uma variedade de brócolis cru e cozido.

Melhore as saladas jogadas, cobrindo-as com floretes de brócolis cru picados ou simplesmente mastigando brócolis cru como um lanche nutritivo e crocante.

Por outro lado, desfrute de brócolis levemente cozido no vapor como um prato independente ou misturado em uma caçarola saudável.

Resumo

Brócolis cru e cozido são nutritivos. Incorporar uma combinação dos dois em sua dieta oferecerá os maiores benefícios à saúde.

Brócolis é um vegetal cheio de nutrientes que pode ser consumido com segurança, cru ou cozido.

O cozimento pode aumentar a atividade antioxidante dos brócolis, mas também pode reduzir o conteúdo de certos nutrientes sensíveis ao calor, como vitamina C e sulforafano.

Ao cozinhar brócolis, é melhor cozinhá-lo no vapor, pois isso parece oferecer a maior retenção de nutrientes, em comparação com outros métodos de cozimento.

Para obter o máximo de benefícios à saúde, incorpore uma combinação de brócolis cru e cozido em sua dieta.