Vitaminas do cérebro: as vitaminas podem aumentar a memória?

Se você sofre da doença de Alzheimer ou simplesmente tem problemas de memória, diz-se que certas vitaminas e ácidos graxos diminuem ou previnem a perda de memória. A longa lista de possíveis soluções inclui vitaminas como vitamina B-12, suplementos de ervas como ginkgo biloba e ácidos graxos ômega-3. Mas um tablet pode realmente melhorar sua memória?

Muitas das evidências para as “curas” populares não são muito fortes. Aqui, discutimos o que estudos clínicos recentes têm a dizer sobre vitaminas e perda de memória.

Os cientistas pesquisam há muito tempo a relação entre baixos níveis de B-12 (cobalamina) e perda de memória. De acordo com um especialista da Clínica Mayo, ter B-12 suficiente em sua dieta pode melhorar a memória. No entanto, se você receber uma quantidade adequada de B-12, não há evidências de que uma ingestão mais alta tenha efeitos positivos. Pesquisas promissoras mostram que o B-12 pode retardar o declínio cognitivo em pessoas com Alzheimer precoce, quando tomadas em conjunto com ácidos graxos ômega-3.

A deficiência de B-12 é mais comum em pessoas com problemas intestinais ou estomacais ou vegetarianos estritos. Também foi demonstrado que a droga metformina para diabetes diminui os níveis de B-12.

Você deve conseguir o suficiente B-12 naturalmente, como é encontrado em alimentos como peixes e aves. Cereais fortificados para café da manhã são uma boa opção para vegetarianos.

Existem evidências que sugerem que a vitamina E pode beneficiar a mente e a memória das pessoas idosas. UMA Estudo de 2014 no JAMA: o Journal of American Medical Association descobriu que grandes quantidades de vitamina E podem ajudar pessoas com doença de Alzheimer leve a moderada. Os participantes tomaram doses de 2.000 unidades internacionais (UI) por dia. No entanto, esse valor é inseguro, de acordo com o Dr. Gad Marshall, da Harvard Medical School. Tomar mais de 1.000 UI por dia é especialmente arriscado para pessoas com doenças cardiovasculares, especialmente para quem usa anticoagulantes. Também aumenta o risco de câncer de próstata.

Independentemente da sua idade ou condição, você deve conseguir vitamina E suficiente com a comida. Pergunte ao seu médico se você está interessado em quantias adicionais. A deficiência de vitamina E é rara, embora possa ocorrer em pessoas com dietas com pouca gordura.

A vitamina é encontrada em:

• nozes
• sementes
• frutas de cor escura, como mirtilos, abacate e amoras
• legumes, como espinafre e pimentão

Quando se trata de ginkgo biloba, mais velhos e mais estudos recentes concordo: o suplemento não parece retardar a perda de memória ou impedir o risco da doença de Alzheimer.

Também não há muitas evidências para sugerir uma relação entre ômega-3 e memória. No entanto, a pesquisa está atualmente em andamento. Um estudo recente publicado na revista Alzheimer & Dementia mostrou que o óleo de peixe pode melhorar o processamento cerebral não relacionado à doença de Alzheimer. Os resultados do estudo mostraram que as pessoas que tomaram suplementos de óleo de peixe tiveram menos atrofia cerebral do que aquelas que não tomaram.

Outro estude envolvendo adultos saudáveis ​​entre as idades de 18 e 45 anos mostrou que tomar 1,16 gramas por dia de ácido docosahexaenóico (DHA) ajudou a acelerar o tempo de reação na memória de curto prazo. No entanto, enquanto o tempo de reação melhorou, a própria memória não.

O DHA é um tipo principal de ácido graxo ômega-3 e o EPA (ácido eicosapentaenóico) é outro. Você pode encontrá-los naturalmente em carnes de órgãos e peixes como salmão.

Para jovens e idosos, é valioso obter as vitaminas da dieta com os alimentos que você come. Os suplementos podem preencher as lacunas, mas verifique com seu médico antes de rever a ingestão diária recomendada.

Não importa a sua idade, a melhor maneira de combater o declínio da memória é comer bem e exercitar seu corpo e seu cérebro, aconselha Marshall. Ele recomenda a dieta mediterrânea como uma boa fonte de todas as vitaminas que seu corpo precisa.

A dieta mediterrânea tem sido citado como uma maneira de melhorar a memória. As características da dieta incluem:

• principalmente alimentos à base de plantas
• limitando (ou cortando completamente) a carne vermelha
• comendo peixe
• usando quantidades liberais de azeite para preparar refeições

Leia mais: A dieta mediterrânea: 21 receitas »

Dietas semelhantes à dieta mediterrânea incluem a dieta MIND, bem como a dieta DASH (abordagens alimentares para parar a hipertensão). Ambas as dietas foram encontrados para reduzir a ocorrência da doença de Alzheimer.

A dieta MIND, em particular, enfatiza o consumo de vegetais de folhas verdes e alimentos à base de plantas, além das recomendações de alta proteína e azeite da dieta mediterrânea.

Ter uma forte rede de apoio e estar engajado na comunidade local tem sido sugerido como formas de retardar ou prevenir a demência. Estabelecer hábitos de sono saudáveis ​​também pode proteger seu cérebro. Estudos continue provando que o exercício físico de rotina ativa o cérebro de maneiras que outros hobbies não o fazem. Isso pode levar à melhoria da memória e função cognitiva a longo prazo.

Você pode começar a cuidar do seu cérebro simplesmente prestando mais atenção aos alimentos e hábitos que demonstraram danificá-lo. Alimentos fritos têm sido associados a danos no sistema cardiovascular, o que afeta a eficiência do cérebro. Alimentos fritos também levam a altos níveis de colesterol, e pesquisas têm ligado a demência ao colesterol alto.

Muitos fatores de risco da doença de Alzheimer, como obesidade e estilo de vida sedentário, estão sob seu controle. Mesmo alterando um desses fatores de risco foi mostrado para retardar o aparecimento de demência.