Valores para diferentes cortes e métodos de cozimento
O frango é uma das fontes mais populares de proteína magra em todo o mundo, porque oferece alta proteína com baixas calorias e gordura por porção.
Parte do apelo do frango é sua versatilidade. Quase todas as cozinhas de todo o mundo oferecem uma variedade de pratos de frango. O frango também tem um sabor relativamente neutro, o que facilita o emparelhamento com diferentes aromas.
Frango vem em uma variedade de cortes, incluindo:
- seios
- coxas
- baquetas
- asas
Cada porção do frango contém contagens calóricas, gorduras e nutricionais ligeiramente diferentes.
A seguir, é apresentado um detalhamento do valor nutricional de diferentes partes de uma galinha, observando porções de 3,5 onças (oz) em cada caso.
É improvável que qualquer um dos cortes encontrados em uma mercearia seja cortado precisamente em 3,5 onças, portanto, é necessário levar isso em consideração ao calcular os valores nutricionais por porção.
O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) recomenda 5,5 oz de proteína por dia para pessoas que consomem 2.000 calorias. Novamente, como os cortes de frango variam em tamanho, as pessoas podem querer pesar o frango para estabelecer seu conteúdo nutricional.
Os totais abaixo são para frango cozido, sem adição de gordura ou temperos. Os métodos de cozimento e os temperos podem aumentar as contagens de calorias, gorduras, sódio e açúcar. Uma pessoa que está tentando manter uma dieta saudável pode querer considerar as melhores maneiras de cozinhar seu frango.
Uma pessoa deve ser capaz de encontrar peitos de frango desossados e sem pele facilmente em sua mercearia local. O USDA especifica um peito de frango típico como cerca de 3 oz.
Em uma porção de 3,5 onças de peito de frango cozido sem osso e sem pele, uma pessoa consome cerca de 165 calorias.
Eles também estão recebendo:
- 31 gramas (g) de proteína
- 3,6 g de gordura
- 74 miligramas (mg) de sódio
- 1 mg de ferro
Os supermercados costumam empacotar os peitos de frango com os ossos e a pele ainda no lugar. Algumas receitas, como sopas, podem exigir seios preparados dessa maneira. No entanto, o teor de gordura quase dobra em comparação com a pele e sem ossos, enquanto a quantidade de proteína diminui ligeiramente.
Em uma porção de 3,5 onças de peito cozido com a pele e os ossos ainda no lugar, uma pessoa está consumindo 197 calorias.
Eles também estão recebendo:
- 30 g de proteína
- 7,8 g de gordura
- 71 mg de sódio
- 1 mg de ferro
A baqueta costuma ser uma opção popular para as pessoas. A coxa é a porção inferior da perna de frango. Junto com as coxas, as pessoas as consideram parte da carne “escura” do frango.
Em uma porção de 3,5 onças de uma coxa cozida com a pele, uma pessoa consome 216 calorias.
Além disso, eles estão recebendo:
- 27 g de proteína
- 11,2 g de gordura
- 90 mg de sódio
- 1,3 mg de ferro
No entanto, se uma pessoa remove a pele, as calorias que estão ingerindo caem para cerca de 175 e a quantidade de gordura para 5,7 g.
As coxas são as partes superiores das pernas. Juntamente com as coxas, as pessoas também se referem às coxas como a carne “escura” do frango.
Em uma porção de 3,5 onças de coxas cozidas com a pele, uma pessoa está consumindo 229 calorias.
Além disso, eles estão recebendo:
- 25 g de proteína
- 15,5 g de gordura
- 84 mg de sódio
- 1,3 mg de ferro
A remoção da pele reduz as calorias para 209 e o teor de gordura para 10,9 g.
Asas de frango são alguns dos alimentos mais populares para aperitivos e festas. Eles também são os menos ricos em proteínas e mais calóricos em qualquer um dos cortes de frango.
Em uma porção de 3,5 onças de asas cozidas com a pele, uma pessoa consome 290 calorias.
Além disso, eles estão recebendo:
- 27 g de proteína
- 19,5 g de gordura
- 82 mg de sódio
- 1,3 mg de ferro
Se uma pessoa remover a pele, estará consumindo 203 calorias e 8,1 g de gordura. A remoção da pele aumenta o teor de proteínas para 30 g.
Certas partes do frango, como os peitos, geralmente vêm com ou sem a pele. Normalmente, as lojas vendem as coxas, asas e baquetas com a pele ainda ligada.
A pele adiciona consistentemente mais calorias e mais gordura ao pedaço de frango.
As pessoas que desejam reduzir o peso podem optar por remover a pele antes ou depois do cozimento. Eles precisam ter em mente que é importante sempre incluir quantidades saudáveis de gordura e calorias em sua dieta, mesmo ao tentar perder peso.
A melhor opção é comer peito de frango sem pele, levando em consideração os valores de calorias, gordura e proteína das diferentes partes do frango.
A maneira mais saudável de cozinhar frango é cozinhar sem adição de gorduras. Algumas maneiras populares de fazer isso incluem:
- assar em uma assadeira antiaderente
- usando spray de cozinha em vez de óleo ao fritar ou assar na panela
- vapor
- cozimento sob pressão
- grelhar
- fritura do ar
Os métodos de cozimento que as pessoas devem evitar se quiserem limitar calorias e gordura incluem:
- fritar
- frigideira em óleo ou manteiga
- assar com manteiga ou óleos
- cozinhar em marinadas com adição de gordura, açúcar ou sal
O frango é uma proteína magra, o que significa que oferece poucas calorias em relação à quantidade que uma pessoa come.
A melhor opção para quem procura reduzir suas calorias e evitar a gordura é o peito de frango sem pele.
Os peitos de frango sem pele e outros cortes de frango são uma rica fonte de proteína. No entanto, a pele e o corte do frango podem adicionar calorias e gordura extras.
Quando as pessoas adicionam frango a uma dieta equilibrada, pode ser uma fonte saudável de proteína. A proteína ajuda o corpo de uma pessoa a reconstruir os músculos e suporta muitas outras funções.
O frango é o mais saudável quando as pessoas o preparam com gorduras mínimas e sem a pele.
Uma pessoa deve escolher métodos de cozimento, como assar, cozinhar a vapor ou sob pressão, para ajudá-los a evitar consumir mais gordura e calorias do que precisam.
Ao temperar o frango, uma pessoa pode optar por usar especiarias que não contenham sal extra e evitar marinadas que podem adicionar açúcar, sal ou gordura a mais.
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