Usos, dosagem, efeitos colaterais e muito mais

6 de agosto de 2020 Agora

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Aproximadamente 50 a 70 milhões de americanos são afetados pelo sono ruim. Na verdade, de acordo com alguns estudos, até 30% dos adultos nos Estados Unidos relatam que dormem menos de 6 horas por noite. (1, 2)

Embora seja um problema comum, o sono ruim pode ter consequências graves.

O sono insuficiente pode esgotar sua energia, diminuir sua produtividade e aumentar o risco de doenças como hipertensão e diabetes (1)

A melatonina é um hormônio que informa ao seu corpo quando é hora de ir para a cama. Também se tornou um suplemento popular entre as pessoas que lutam para adormecer.

Este artigo explica como a melatonina funciona, sua segurança e quanto tomar.

O que é melatonina?

Melatonina é um hormônio que seu corpo produz naturalmente.

É produzido pela glândula pineal no cérebro, mas também é encontrado em outras áreas, como os olhos, medula óssea e intestino (3)

É freqüentemente chamado de “hormônio do sono”, pois altos níveis podem ajudá-lo a adormecer.

No entanto, a melatonina em si não o nocauteia. Ele simplesmente permite que seu corpo saiba que é noite, para que você possa relaxar e adormecer com mais facilidade (4)

Os suplementos de melatonina são populares entre pessoas com insônia e jet lag. Você pode obter melatonina em muitos países sem receita médica.

A melatonina também é um poderoso antioxidante, que pode fornecer uma variedade de outros benefícios.

De fato, pode ajudar:

apoiar a saúde ocular
tratar úlceras estomacais e azia
aliviar os sintomas de zumbido
aumentar os níveis de hormônio do crescimento em homens

Resumo
A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pela glândula pineal. Ajuda a adormecer, acalmando o corpo antes de dormir.

Como funciona?

A melatonina trabalha em conjunto com o corpo ritmo circadiano.

Em termos simples, o ritmo circadiano é o relógio interno do seu corpo. Permite saber quando é a hora de:

A melatonina também ajuda a regular a temperatura do corpo, a pressão sanguínea e os níveis de alguns hormônios (5, 6, 7)

Os níveis de melatonina começam a subir em seu corpo quando está escuro lá fora, sinalizando para seu corpo que é hora de dormir (8)

Ele também se liga a receptores no corpo e pode ajudá-lo a relaxar.

Por exemplo, a melatonina se liga aos receptores no cérebro para ajudar a reduzir a atividade nervosa.

Pode reduzir os níveis de dopamina, um hormônio que ajuda você a ficar acordado. Também está envolvido em alguns aspectos do ciclo dia-noite dos seus olhos (9, 10, 11)

Embora a maneira exata pela qual a melatonina o ajude a adormecer não seja clara, a pesquisa sugere que esses processos podem ajudá-lo a adormecer.

Por outro lado, a luz suprime a produção de melatonina. Essa é uma maneira pela qual seu corpo sabe que é hora de acordar (12)

Como a melatonina ajuda seu corpo a se preparar para o sono, as pessoas que não fazem o suficiente à noite podem ter problemas para adormecer.

Existem muitos fatores que podem causar baixos níveis de melatonina à noite.

Estresse, tabagismo, exposição a muita luz à noite (incluindo luz azul), não receber luz natural suficiente durante o dia, trabalhar em turnos e envelhecer afeta a produção de melatonina (13, 14, 15, 16)

Tomar um suplemento de melatonina pode ajudar a combater níveis baixos e normalizar o relógio interno.

Resumo
A melatonina trabalha em estreita colaboração com o ritmo circadiano do seu corpo para ajudar a prepará-lo para dormir. Seus níveis aumentam à noite.

Pode te ajudar a adormecer

Embora sejam necessárias pesquisas adicionais, as evidências atuais indicam que tomar melatonina antes de dormir pode ajudá-lo a dormir (17, 18, 19, 20)

Por exemplo, uma análise de 19 estudos com pessoas com distúrbios do sono descobriu que a melatonina ajudou a reduzir o tempo que leva para adormecer em uma média de 7 minutos.

Em muitos desses estudos, as pessoas também relataram qualidade de sono significativamente melhor (19)

Além disso, a melatonina pode ajuda com o jet lag, um distúrbio temporário do sono.

O jet lag ocorre quando o relógio interno do seu corpo está fora de sincronia com o novo fuso horário. Os trabalhadores em turnos também podem apresentar sintomas de jet lag, pois trabalham durante um período normalmente salvo para dormir (21)

A melatonina pode ajudar a reduzir o jet lag, sincronizando seu relógio interno com a mudança de horário (22)

Por exemplo, uma análise de nove estudos explorou os efeitos da melatonina em pessoas que viajaram por cinco ou mais fusos horários. Os cientistas descobriram que a melatonina foi extremamente eficaz na redução dos efeitos do jet lag.

A análise também constatou que doses mais baixas (0,5 miligramas) e doses mais altas (5 mg) foram igualmente eficazes na redução do jet lag (23)

Resumo
As evidências mostram que a melatonina pode ajudá-lo a adormecer mais rápido. Além disso, pode ajudar as pessoas com jet lag a dormir.

Outros benefícios para a saúde

Tomar melatonina também pode trazer outros benefícios à saúde.

Pode apoiar a saúde ocular

Níveis saudáveis de melatonina podem ajudar na saúde ocular.

Possui poderosos benefícios antioxidantes que podem ajudar a diminuir o risco de doenças oculares, como degeneração macular relacionada à idade (DMRI) (24)

Em um estudo, os cientistas pediram que 100 pessoas com AMD tomassem 3 mg de melatonina por 6 a 24 meses. Tomar melatonina diariamente ajudou a proteger as retinas e retardar os danos da AMD, sem efeitos colaterais significativos (25)

Pode ajudar a tratar úlceras estomacais e azia

As propriedades antioxidantes da melatonina podem ajudar tratar úlceras estomacais e aliviar a azia (26, 27)

Um estudo com 21 participantes descobriu que tomar melatonina e triptofano juntamente com omeprazol ajudou úlceras estomacais causadas pela bactéria H. pylori curar mais rápido.

O omeprazol é um medicamento comum para o refluxo ácido e a doença do refluxo gastroesofágico (DRGE) (28.)

Em outro estudo, 36 pessoas com DRGE receberam melatonina, omeprazol ou uma combinação de ambas para tratar a DRGE e seus sintomas.

A melatonina ajudou a reduzir a azia e foi ainda mais eficaz quando combinada com omeprazol (27)

Estudos futuros ajudarão a esclarecer a eficácia da melatonina no tratamento de úlceras estomacais e azia.

Pode reduzir os sintomas do zumbido

Zumbido é uma condição caracterizada por um zumbido constante nos ouvidos. Geralmente é pior quando há menos ruído de fundo, como quando você está tentando adormecer.

Curiosamente, tomar melatonina pode ajudar a reduzir os sintomas do zumbido e ajudar a dormir (29)

Em um estudo, 61 adultos com zumbido tomaram 3 mg de melatonina antes de dormir por 30 dias. Ajudou a reduzir os efeitos do zumbido e melhorou significativamente a qualidade do sono (30)

Pode ajudar a aumentar os níveis de hormônio do crescimento nos homens

Hormônio do crescimento humano (HGH) é liberado naturalmente durante o sono. Em homens jovens saudáveis, tomar melatonina pode ajudar a aumentar os níveis de HGH.

Estudos mostraram que a melatonina pode tornar a hipófise, o órgão que libera HGH, mais sensível ao hormônio que libera HGH (31, 32.)

Além disso, estudos demonstraram que tanto doses mais baixas (0,5 mg) quanto mais altas (5 mg) de melatonina são eficazes para estimular a liberação de HGH (32.)

Outro estudo descobriu que 5 mg de melatonina combinados com treinamento de resistência aumentaram os níveis de HGH nos homens, enquanto baixou os níveis de somatostatina, um hormônio que inibe o HGH (33)

Resumo
A melatonina pode apoiar a saúde ocular, aliviar os sintomas de zumbido, tratar úlceras estomacais e azia e aumentar os níveis de hormônio do crescimento em homens jovens.

Como tomar melatonina

Se você quiser experimentar a melatonina, comece com um suplemento de dose mais baixa.

Por exemplo, comece com 0,5 mg (500 microgramas) ou 1 mg 30 minutos antes de ir para a cama. Se isso não parece ajudá-lo a adormecer, tente aumentar sua dose para 3–5 mg.

Tomar mais melatonina do que isso provavelmente não ajudará você a adormecer mais rápido. O objetivo é encontrar a dose mais baixa que o ajude a adormecer.

No entanto, é melhor seguir as instruções que acompanham seu suplemento.

A melatonina está amplamente disponível nos Estados Unidos. Você precisará de uma receita de melatonina em outros lugares, como a União Europeia e a Austrália.

Resumo
Se você quiser experimentar a melatonina, comece com 0,5 mg (500 microgramas) ou 1 mg 30 minutos antes de dormir. Se isso não funcionar, tente aumentá-lo para 3–5 mg ou siga as instruções do suplemento.

Segurança e efeitos colaterais

As evidências atuais sugerem que os suplementos de melatonina são seguros, não tóxicos e não causam dependência (34, 35)

Dito isto, algumas pessoas podem experimentar efeitos colaterais leves, tal como:

tontura
dores de cabeça
náusea

A melatonina também pode interagir com uma variedade de medicamentos. Esses incluem (36., 37., 38., 39., 40., 41., 42., 43):

soníferos ou sedativos
anticoagulantes
anticonvulsivantes
medicação para pressão arterial
antidepressivos
contraceptivos orais
medicamentos para diabetes
imunossupressores

Se você tem algum problema de saúde ou toma alguma das medicações acima, é melhor consultar seu médico antes de iniciar um suplemento.

Também há alguma preocupação de que tomar muita melatonina impeça seu corpo de produzi-la naturalmente.

No entanto, vários estudos descobriram que tomar melatonina não afetará a capacidade do seu corpo de produzi-lo por conta própria (44, 45, 46.)

Resumo
Estudos atuais mostram que a melatonina é segura, não tóxica e não viciante. No entanto, pode interagir com medicamentos, como anticoagulantes, medicamentos para pressão arterial e antidepressivos.

Melatonina e álcool

Podem ocorrer quedas na melatonina após a noite consumo de álcool. Um estudo em 29 jovens descobriu que o consumo de álcool 1 hora antes de dormir pode reduzir os níveis de melatonina em até 19% (47)

Baixos níveis de melatonina também foram detectados em indivíduos com transtorno por uso de álcool (AUD).

Além disso, os níveis de melatonina aumentam mais lentamente em indivíduos com dependência de álcool, o que significa que pode ser mais difícil dormir (48., 49.)

No entanto, a suplementação de melatonina não melhora o sono nesses casos. Um estudo de pessoas com AUD descobriu que, comparado ao placebo, receber 5 mg de melatonina por dia durante 4 semanas não melhorou o sono (50.)

Foi proposto que os efeitos antioxidantes da melatonina podem ajudar a prevenir ou tratar doenças relacionadas ao álcool. No entanto, são necessárias pesquisas adicionais para testar esta afirmação (51)

Resumo
Beber antes de dormir pode diminuir seus níveis de melatonina e afetar o sono.
Embora baixos níveis de melatonina sejam observados naqueles com transtorno por uso de álcool (AUD), a suplementação de melatonina não melhora o sono.

Melatonina e gravidez

Seus níveis naturais de melatonina são importantes durante a gravidez. De fato, os níveis de melatonina flutuam durante a gravidez (52, 53)

Durante o primeiro e o segundo trimestre, o pico noturno de melatonina diminui.

No entanto, à medida que a data de vencimento se aproxima, os níveis de melatonina começam a subir. No termo, os níveis de melatonina atingem um máximo. Eles voltarão aos níveis pré-gravidez após o parto (53)

A melatonina materna é transferida para o feto em desenvolvimento, onde contribui para o desenvolvimento dos ritmos circadianos, bem como dos sistemas nervoso e endócrino (52, 54)

A melatonina também parece ter um efeito protetor para o sistema nervoso fetal. Acredita-se que as qualidades antioxidantes da melatonina protegem o sistema nervoso em desenvolvimento de danos devido a estresse oxidativo (54)

Embora seja claro que a melatonina é importante durante o curso da gravidez, existem estudos limitados sobre a suplementação de melatonina durante a gravidez (55)

Por causa disso, atualmente não é recomendado que mulheres grávidas usem suplementos de melatonina (5)

Resumo
Os níveis de melatonina mudam durante a gravidez e são importantes para o desenvolvimento do feto. No entanto, a suplementação de melatonina não é atualmente recomendada para mulheres grávidas.

Melatonina e bebês

Durante a gravidez, a melatonina materna é transferida para o feto em desenvolvimento. No entanto, após o nascimento, a glândula pineal de um bebê começa a produzir sua própria melatonina (56)

No bebês, os níveis de melatonina são mais baixos durante os primeiros 3 meses após o nascimento. Após este período, eles aumentam, provavelmente devido à presença de melatonina no leite materno (57)

Os níveis maternos de melatonina são mais altos à noite. Por isso, acredita-se que a amamentação à noite pode ajudar a contribuir para o desenvolvimento dos ritmos circadianos de um bebê (58.)

Embora a melatonina seja um componente natural do leite materno, não existem dados sobre a segurança da suplementação de melatonina durante a amamentação. Por causa disso, muitas vezes é recomendado que mães que amamentam evitem o uso de suplementos de melatonina (5, 59.)

Resumo
Embora os bebês comecem a produzir sua própria melatonina após o nascimento, os níveis são inicialmente baixos e são naturalmente suplementados pelo leite materno. Os suplementos de melatonina não são recomendados para nutrizes.

Melatonina e crianças

Estima-se que até 25% das crianças e adolescentes saudáveis tenham problemas para adormecer.

Esse número é maior – até 75% – em crianças com distúrbios do desenvolvimento neurológico, como transtorno do espectro autista (TEA) e transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) (60)

A eficácia de melatonina em crianças e adolescentes ainda está sendo investigado.

Uma revisão de literatura analisou sete estudos sobre o uso de melatonina nessa população.

No geral, constatou que as crianças que receberam melatonina como tratamento de curto prazo tiveram um início de sono melhor do que as crianças que receberam um placebo. Isso significa que eles levaram menos tempo para adormecer (61)

Um pequeno estudo acompanhou pessoas que usavam melatonina desde a infância, por um período de cerca de 10 anos. Ele descobriu que sua qualidade de sono não era muito diferente daquela do grupo de controle que não havia usado melatonina.

Isso sugere que a qualidade do sono em pessoas que usaram melatonina em crianças se normalizou ao longo do tempo (62)

Estudos de melatonina para crianças com distúrbios do desenvolvimento neurológico, como TEA e TDAH, estão em andamento, e os resultados foram variados.

Geralmente, eles descobriram que a melatonina pode ajudar crianças com diagnóstico de distúrbio do neurodesenvolvimento a dormir mais, adormecer mais rápido e ter melhor qualidade de sono (63., 64, 65)

A melatonina é bem tolerada em crianças. No entanto, existe alguma preocupação de que o uso a longo prazo possa atrasar a puberdade, pois um declínio natural dos níveis de melatonina noturna está associado ao início da puberdade. Mais estudos são necessários para investigar isso (43, 66.)

Os suplementos de melatonina para crianças são freqüentemente encontrados na forma de gomas.

Se estiver dando melatonina a uma criança, tente dar a ela 30 a 60 minutos antes de dormir. A dosagem pode variar de acordo com a idade, com algumas recomendações, incluindo 1 mg para bebês, 2,5 a 3 mg para crianças mais velhas e 5 mg para adultos jovens (60)

No geral, são necessárias mais pesquisas para determinar a dosagem ideal e a eficácia do uso de melatonina em crianças e adolescentes.

Além disso, como os pesquisadores ainda não entendem os efeitos a longo prazo do uso de melatonina nessa população, talvez seja melhor tentar implementar boas práticas de sono antes de experimentar a melatonina (57, 60, 67)

Resumo
A melatonina pode ajudar a melhorar o início do sono em crianças, bem como vários aspectos da qualidade do sono em crianças com distúrbios do desenvolvimento neurológico.
No entanto, os efeitos a longo prazo do tratamento com melatonina em crianças ainda são desconhecidos.

Melatonina e idosos

A secreção de melatonina diminui com a idade. Esses declínios naturais podem levar a um sono insatisfatório em adultos mais velhos (68, 69)

Como em outras faixas etárias, o uso da suplementação de melatonina em idosos ainda está sendo investigado. Estudos indicam que a suplementação de melatonina pode melhorar o início e a duração do sono em adultos mais velhos (70)

Uma revisão da literatura descobriu que existem algumas evidências para o uso de doses baixas de melatonina em pessoas mais velhas que estão tendo problemas para dormir. No entanto, são necessárias mais pesquisas (71)

A melatonina também pode ajudar em pessoas com comprometimento cognitivo leve (MCI) ou Doença de Alzheimer.

Alguns estudos mostraram que a melatonina pode potencialmente melhorar a qualidade do sono, sentimentos de “repouso” e alerta matinal em indivíduos diagnosticados com essas condições. A pesquisa sobre este tópico está em andamento (72, 73)

Embora a melatonina seja bem tolerada em adultos mais velhos, há preocupações com o aumento da sonolência diurna. Além disso, os efeitos da melatonina podem ser prolongados em indivíduos mais velhos (74)

A dose mais eficaz de melatonina para idosos não foi determinada.

Uma recomendação recente sugere que um máximo de 1 a 2 mg seja tomado 1 hora antes da hora de dormir. Também é recomendado que os comprimidos de liberação imediata sejam usados para prevenir níveis prolongados de melatonina no corpo (69, 74, 75)

Resumo
Os níveis de melatonina diminuem naturalmente à medida que você envelhece. A suplementação de baixas doses com melatonina de liberação imediata pode ajudar a melhorar a qualidade do sono em adultos mais velhos.

A linha inferior

A melatonina é um suplemento eficaz que pode ajudá-lo a adormecer, especialmente se você tiver insônia ou jet lag. Também pode ter outros benefícios para a saúde.

Se você gostaria de experimentar a melatonina, comece com uma dose mais baixa de 0,5-1 mg, tomada 30 minutos antes de dormir. Se isso não funcionar, você pode aumentar sua dose para 3–5 mg.

A melatonina é geralmente bem tolerada, embora haja um potencial para efeitos colaterais leves. Alguns medicamentos podem interagir com a melatonina.

Converse com seu médico se estiver tomando esses medicamentos.

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