Uma refeição por dia: benefícios e riscos para a saúde

Compartilhar no Pinterest

A dieta de uma refeição por dia é um plano de perda de peso em que uma pessoa come apenas uma refeição por dia. Nesse plano, eles não comerão nem beberão nada que contenha calorias durante a maior parte do dia.

É um tipo de jejum intermitente. Alterna longos períodos sem comer ou beber qualquer coisa que contenha calorias, com janelas de pouco tempo para comer.

A dieta utiliza um tipo de jejum intermitente chamado 23: 1. Isso significa que uma pessoa passa 23 horas do dia em jejum, deixando apenas 1 hora por dia para consumir calorias.

A maioria das pessoas que seguem esta dieta come sua refeição na hora do jantar e depois jejua novamente até a noite seguinte. No entanto, algumas pesquisas sugerem que o café da manhã pode ajudar no controle da glicose no final do dia e reduzir o risco de diabetes tipo 2.

Outras pesquisas contradizem essas conclusões, sugerindo que pular o café da manhã pode ser uma estratégia benéfica para algumas pessoas no gerenciamento do consumo total de calorias.

Para aqueles que pretendem tomar café da manhã e perder peso, saiba quais alimentos são os melhores neste artigo.

O que uma pessoa deve comer nesta dieta?

Existem várias versões da dieta de uma refeição por dia. Alguns sugerem a ingestão de alimentos saudáveis ​​e ricos em nutrientes, mas a maioria permite que as pessoas comam o que quiserem durante uma única refeição.

As pessoas que seguem a dieta de uma refeição por dia acreditam que ela oferece inúmeros benefícios, como o fato de que:

• As pessoas podem perder peso rapidamente.
• A dieta é fácil de seguir, porque não há necessidade de contar calorias.
• Nenhuma comida é proibida.

Saiba mais sobre os possíveis benefícios do jejum intermitente aqui.

No entanto, existem poucas evidências para apoiar a noção de que uma refeição por dia pode ajudar na perda de peso.

Um estudo em uma revisão sugere que o jejum intermitente pode ajudar as pessoas a perder peso, embora os autores também alertem para vários riscos, como o aumento da gordura corporal.

Apenas um dos estudos incluídos se concentrou no padrão de uma refeição por dia. Os participantes deste estudo ingeriram suas calorias diárias durante uma janela de 4 horas à noite. Muitos viram melhorias na massa gorda e no peso corporal, enquanto outros aumentaram o colesterol e a pressão sanguínea.

Outras pesquisas, entretanto, concluíram que o jejum de dias alternados não era mais eficaz do que uma dieta de restrição calórica em termos de perda de peso, mantendo o peso livre, risco cardiovascular ou sendo capaz de manter a dieta.

Outros estudos sobre o jejum intermitente descobriram o seguinte:

• Jejum de curto prazo, em que as pessoas comem durante uma janela de 4 a 8 horas, podem diminuir os níveis de açúcar no sangue e reduzir o peso em pessoas com diabetes tipo 2.
• Jejum 15 horas por dia por um mês pode beneficiar a saúde geral de uma pessoa e, em pessoas com obesidade, aumentar a capacidade das células do corpo de resistir a doenças.
• Alimentação por tempo limitado, ou comer dentro de uma janela de 8 horas ou menos, ativa a autofagia, que é um processo que o corpo usa para limpar o material danificado, de acordo com um estudo de 2017. Essa pode ser uma estratégia valiosa na prevenção e tratamento de muitas condições crônicas relacionadas à idade.

Muitos desses estudos não abordaram especificamente a opção de uma refeição por dia, no entanto.

O jejum intermitente tornou-se cada vez mais popular entre as pessoas que procuram perder peso ou melhorar sua saúde geral. Saiba mais aqui.

Há poucas pesquisas sobre os efeitos do jejum durante 23 horas por dia. Como um plano de dieta extremo, no entanto, pode haver riscos.

Por exemplo, diariamente, uma pessoa pode:

• sinto muita fome
• sentir fadiga, devido a um fornecimento desigual de energia
• sentem-se trêmulos, fracos e irritáveis ​​quando os níveis de açúcar no sangue caem
• tem dificuldade em se concentrar

Para algumas pessoas, comer apenas uma refeição por dia pode aumentar o risco de compulsão alimentar durante a única refeição. Em alguns casos, seguir uma dieta restritiva pode até aumentar o risco de desenvolver um distúrbio alimentar a longo prazo, de acordo com algumas pesquisas.

Outros problemas que podem surgir incluem o seguinte:

• A pessoa pode achar difícil comer na única refeição, porque se sente cheia rapidamente.
• Com o tempo, o desejo de comer pode aumentar durante o período de jejum, em vez de diminuir, em comparação com outras formas de jejum.
• A gordura corporal pode aumentar, em vez de diminuir.
• Podem ocorrer deficiências nutricionais se uma pessoa seguir este plano de dieta a longo prazo.
• O corpo pode começar a perder massa muscular quando uma pessoa entra em um estado de semi-fome.

Quantas calorias por dia uma pessoa precisa? Descubra aqui.

Efeito sobre os níveis de diabetes e colesterol

Pessoas com condições médicas subjacentes podem enfrentar riscos adicionais. Por exemplo, aqueles com diabetes tipo 1 ou baixo nível de açúcar no sangue precisam fazer refeições regularmente ao longo do dia para manter um nível constante de açúcar no sangue.

Um estudo de 2007 comparou o efeito de comer o mesmo número de calorias em uma ou três refeições por dia durante 6 meses em um grupo de adultos saudáveis.

Nenhum dos participantes experimentou uma mudança significativa de peso, mas aqueles que fizeram apenas uma refeição por dia tiveram uma redução na gordura corporal.

No entanto, seus níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL) e colesterol de lipoproteína de alta densidade aumentaram, e houve um efeito negativo nos níveis de tolerância à glicose matinal.

Genes do metabolismo e do relógio corporal

Um estudo de 2012 em ratos sugeriu que comer apenas uma refeição por dia pode piorar a saúde, em comparação com duas refeições. Nos ratos que consumiram apenas uma refeição por dia, houve um aumento no peso corporal, insulina e gordura no sangue. Havia também um risco maior de dano oxidativo no tecido adiposo e no fígado.

Os pesquisadores concluíram que comer uma refeição por dia pode afetar negativamente os genes que ajudam a regular o relógio, os ciclos de vigília e metabolismo.

Em outro estudo, desta vez a partir de 2017, 100 pessoas consumiram 25% de suas necessidades energéticas em alimentos em um dia e 125% no dia seguinte, alternando dias durante um ano. No entanto, eles não restringiram sua ingestão a uma refeição por dia.

Aqueles que praticaram essa forma de jejum intermitente experimentaram um aumento no LDL, ou colesterol “ruim”. Altos níveis de colesterol LDL podem aumentar o risco de pressão alta, doenças cardíacas e derrame.

Além disso, aqueles que jejuaram dessa maneira não perderam mais peso do que aqueles que reduziram o número de calorias que ingeriam todos os dias.

A dieta de uma refeição por dia pode atrair aqueles que procuram soluções rápidas para perda de peso, mas existem maneiras mais seguras e saudáveis ​​de perder peso.

Comer uma dieta saudável, como a dieta mediterrânea ou DASH, é um bom lugar para começar.

Além de adotar uma dieta saudável, uma pessoa também pode querer considerar:

• Regulando o tamanho da porção: Comer menos durante várias refeições pode ser uma maneira mais eficaz e sustentável de perder peso.
• Reduzindo o lanche da noite: Comer e comer grandes refeições antes de dormir pode resultar em ganho de peso e aumento da gordura corporal, de acordo com um estudo de 2012.
• Exercício: As diretrizes recomendam que os adultos pratiquem pelo menos 150 minutos de exercício moderado, como caminhar, a cada semana.
• Manter um diário alimentar: Manter um diário que mostre o que uma pessoa comeu e quando pode ajudá-la a entender como seus padrões alimentares afetam seu peso. Revistas de alimentos estão disponíveis para compra on-line.
• Obtendo suporte: Conversar com um nutricionista ou conselheiro, compartilhar planos de dieta com amigos ou entes queridos ou ingressar em um clube para perda de peso pode ajudar.
• Comer uma dieta equilibrada: A adoção de uma dieta saudável que se concentre em frutas e legumes frescos e limita os alimentos processados ​​pode ajudar a pessoa a perder peso e melhorar sua saúde geral.
• Conversando com um médico: Um médico pode verificar se há condições médicas subjacentes, como problemas de tireóide, que podem aumentar a chance de carregar excesso de peso.
• A melhor maneira de controlar o peso é fazendo escolhas alimentares, de estilo de vida saudáveis, sustentáveis ​​e de longo prazo.

Veja algumas dicas para perder peso aqui.

A dieta de uma refeição por dia é um plano de perda de peso em que uma pessoa come apenas uma refeição por dia e jejua pelo resto do tempo. Essa dieta pode ajudar algumas pessoas a perder peso, mas também pode trazer alguns riscos.

Há evidências crescentes para sugerir que o jejum intermitente pode ajudar algumas pessoas, mas poucas evidências apóiam a ingestão de apenas uma refeição por dia. Os cientistas precisam realizar mais pesquisas para determinar se essa dieta é segura e eficaz para perda de peso.

As pessoas que desejam perder peso devem começar fazendo pequenas mudanças sustentáveis ​​em sua dieta e estilo de vida.

Os interessados ​​em jejuar devem considerar formas menos restritivas de jejum. Também é melhor consultar um médico ou nutricionista sobre como perder peso com segurança, principalmente se uma pessoa tem uma condição médica subjacente.

Aprenda como começar com o jejum intermitente aqui.