Uma maçã por dia mantém o médico ausente – fato ou ficção?

As maçãs foram associadas a uma série de benefícios que podem ajudar a promover a saúde a longo prazo.

Altamente nutritivo

As maçãs são carregadas com nutrientes importantes, incluindo fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.

Uma maçã média fornece os seguintes nutrientes (2):

• Calorias: 95
• Carboidratos: 25 gramas
• Fibra: 4,5 gramas
• Vitamina C: 9% do valor diário (DV)
• Cobre: 5% do DV
• Potássio: 4% do DV
• Vitamina K: 3% do DV

Em particular, a vitamina C atua como um antioxidante para neutralizar compostos nocivos conhecidos como radicais livres e protege contra doenças (3)

As maçãs também são uma excelente fonte de antioxidantes, como quercetina, ácido cafeico e epicatequina (4)

Apoia a saúde do coração

Estudos mostram que comer mais maçãs pode estar associado a um menor risco de várias condições crônicas, incluindo doença cardíaca (5)

De fato, um estudo em mais de 20.000 adultos descobriu que consumir quantidades maiores de frutas e legumes de polpa branca, incluindo maçãs, estava associado a um menor risco de derrame (6)

Isso pode ser devido à presença de flavonóides encontrados nas maçãs, compostos que demonstraram reduzir a inflamação e proteger a saúde do coração (7, 8)

As maçãs também são carregadas com fibra solúvel, o que pode ajudar a reduzir a pressão arterial e os níveis de colesterol, fatores de risco para doenças cardíacas (9)

Contém compostos de combate ao câncer

As maçãs contêm vários compostos que podem ajudar a prevenir a formação de câncer, incluindo antioxidantes e flavonóides (10)

De acordo com uma revisão de 41 estudos, consumir uma quantidade maior de maçãs foi associado a um risco menor de desenvolver câncer de pulmão (11)

Outro estudo observou resultados semelhantes, relatando que comer mais maçãs estava associado a um menor risco de câncer colorretal (12)

Outras pesquisas sugerem que uma dieta rica em frutas e vegetais poderia proteger contra câncer de estômago, cólon, pulmões, cavidade oral e esôfago (13)

No entanto, são necessárias mais pesquisas para avaliar os potenciais efeitos anticâncer das maçãs e determinar se outros fatores podem estar envolvidos.

Outros benefícios para a saúde

Maçãs também foram ligadas a várias outras benefícios para a saúde que poderia ajudar a manter o médico afastado:

• Suporte a perda de peso. Devido ao seu teor de fibras, as maçãs demonstraram promover sensação de saciedade, diminuir a ingestão de calorias e aumentar a perda de peso (14, 15)
• Melhore a saúde óssea. Estudos em humanos, animais e tubos de ensaio descobriram que comer uma quantidade maior de frutas pode estar associado ao aumento da densidade mineral óssea e a um menor risco de osteoporose (16, 17)
• Promover a função cerebral. Estudos em animais sugerem que comer maçãs pode ajudar a reduzir o estresse oxidativo, prevenir o declínio mental e retardar os sinais de envelhecimento (13)
• Proteger contra a asma. Estudos mostram que um aumento na ingestão de maçãs pode estar associado a um menor risco de asma (13)
• Reduza o risco de diabetes. De acordo com uma grande revisão, comer uma maçã por dia estava associado a um risco 28% menor de desenvolver diabetes tipo 2, em comparação com não comer nenhuma maçã (18)

Resumo

As maçãs são altamente nutritivas e têm sido associadas a vários benefícios à saúde, incluindo melhora da saúde do coração e risco reduzido de certos tipos de câncer.

É improvável que comer uma maçã todos os dias prejudique sua saúde.

No entanto, é possível ter muita coisa boa, e comer várias maçãs por dia pode causar vários efeitos colaterais adversos.

Em particular, aumentar rapidamente a ingestão de fibras por um curto período de tempo pode causar sintomas como gases, inchaço e dor de estômago (19)

Como outras frutas, as maçãs também contêm uma boa porção de carboidratos em cada porção (2)

Embora isso não seja um problema para a maioria das pessoas, as pessoas que seguem uma dieta baixa em carboidratos ou dieta cetogênica pode ser necessário moderar sua ingestão.

Resumo

É improvável que comer uma maçã todos os dias afete negativamente sua saúde. No entanto, comer quantidades excessivas de maçãs todos os dias pode contribuir para problemas digestivos.

Rico em vitaminas, minerais e antioxidantes, as maçãs são um excelente complemento para a dieta e podem oferecer vários benefícios à saúde.

No entanto, muitas frutas e legumes oferecem um conjunto semelhante de nutrientes e podem ser igualmente benéficos para a saúde.

Além disso, incorporar uma variedade de outras frutas e vegetais em sua rotina pode adicionar mais sabor e valor nutricional à sua dieta.

Aqui estão algumas outras frutas e legumes que você pode trocar por maçãs de vez em quando:

• bananas
• amoras
• brócolis
• cenouras
• couve-flor
• Toranja
• couve
• manga
• pêssegos
• peras
• abacaxi
• framboesas
• espinafre
• morangos
• tomates

Resumo

Muitas frutas e legumes oferecem um conjunto de nutrientes e benefícios à saúde semelhantes aos das maçãs e podem ser desfrutados como parte de uma dieta saudável e equilibrada.

Embora comer mais maçãs possa não estar literalmente associado a menos visitas ao médico, as maçãs são ricas em nutrientes e oferecem vários benefícios para a prevenção de doenças e a saúde a longo prazo.

Além das maçãs, muitas outras frutas e vegetais fornecem um conjunto semelhante de nutrientes e benefícios à saúde.

Para obter melhores resultados, desfrute de uma variedade de frutas e legumes como parte de um nutritivo, dieta equilibrada.