Um treino de peito de banda de resistência que você pode fazer em qualquer lugar

As bandas de resistência são bandas elásticas usadas como resistência para treinamento de força. Eles existem desde pelo menos o final do século XIX. A primeira patente foi depositada por Gustav Gossweiler em 1896 na Suíça. Ele usou uma variante de tubo cirúrgico (1).

Tipos

As bandas de resistência geralmente vêm em 3 tipos ou formas: banda plana, tubulação ou loops. Também existem variantes dessas versões básicas, como tubos trançados ou loops em forma de 8.

É importante notar que as bandas vêm em cores variadas. Atualmente, não há padronização do nível de resistência à cor. Portanto, é aconselhável testar a resistência antes de comprar.

Materiais utilizados

As bandas são normalmente compostas de borracha de látex, mas também há uma versão sem látex para acomodar pessoas com alergias.

Resumo

As bandas de resistência proporcionam um treino eficaz. Eles são de baixo custo, portáteis e leves e requerem um espaço mínimo para uso.

As bandas de resistência podem fornecer um excelente treino e normalmente fornecem resistência variável linear. Isso significa que a resistência aumenta à medida que a banda se estende ainda mais.

Em outras palavras, para aumentar a resistência, você pode ficar mais longe do ponto de ancoragem da banda.

Portanto, faixas podem ser adicionadas a um exercício com barra padrão, como o supino, para torná-lo mais difícil durante o final do movimento, conforme os cotovelos se estendem.

Eles também podem auxiliar no levantamento enganchando a faixa em um ponto de ancoragem acima do peso. Isso diminuirá a força necessária para completar o levantamento.

Finalmente, as bandas de resistência podem ajudá-lo a realizar movimentos explosivos. Por exemplo, eles podem ajudá-lo a realizar um movimento como o supino mais rápido para desenvolver a força.

Foi demonstrado que o treinamento de força com faixas de resistência fornece ganhos de força comparáveis ​​aos do treinamento de resistência com barra. Um estudo observou melhorias de força semelhantes ao comparar um supino máximo de 6 repetições com flexões de banda elástica máximas de 6 repetições (2).

Resumo

Bandas de resistência podem ser usadas para resistência ou assistência durante os exercícios. Eles fornecem ganhos de força comparáveis ​​aos de exercícios com pesos livres.

Um benefício extra …

As bandas de resistência são únicas porque fornecem resistência para as fases concêntrica (contração) e excêntrica (alongamento) de um exercício.

Em outras palavras, você não só sentirá resistência ao esticar a faixa, mas se retornar à posição inicial com controle, também estará trabalhando contra a resistência elástica que, do contrário, voltaria à posição inicial.

Para obter todos os benefícios de um treino de banda, você deve mover-se com controle na fase de liberação do exercício. Ao fazer isso, você fortalecerá os músculos à medida que eles se alongam também.

O peitoral maior, o peitoral menor e o serrátil anterior são os músculos primários do tórax.

O peitoral maior se origina no esterno (esterno) e na metade interna da clavícula. Suas fibras se inserem na parte externa do osso do braço (úmero), e seus movimentos incluem trazer o braço de lado para cima, através do corpo e girar o braço para dentro (3)

O peitoral menor origina-se da terceira à quinta costelas e também da parte anterior da escápula. Ele mantém a omoplata estabilizada contra a caixa torácica durante os movimentos de pressão (3)

Da mesma forma, o serrátil anterior é um músculo em forma de leque que se origina da primeira até a oitava costela e se insere na borda interna da escápula. Traz a omoplata ao redor da caixa torácica durante os movimentos de pressão, como o supino e flexão (3)

Esses músculos peitorais trabalham em conjunto com o deltóide, bíceps e tríceps para mover o braço nos exercícios de pressão e mosca torácica.

Resumo

Os principais músculos trabalhados nos exercícios de tórax são o peitoral maior, o peitoral menor e o serrátil anterior.

Ao planejar um treino, comece com exercícios compostos que trabalhem os músculos do peito em conjunto com outros músculos dos braços, ombros e costas. Estas tendem a ser atividades do tipo pressão, como o supino, flexões e mergulho.

Em seguida, avance para exercícios que tendem a isolar mais os músculos peitorais. Esses exercícios incluem mosca no peito e exercícios que puxam o braço pelo corpo.

Resumo

Comece com exercícios compostos em seu treino primeiro e, em seguida, execute movimentos de tórax isolados.

Esses exercícios proporcionarão um bom treino de tórax usando faixas de resistência.

Peito e ombro exercícios de banda de resistência

Flexão de banda de resistência

1. Comece de barriga para baixo com a faixa nas costas e ancorada sob as mãos em uma posição de prancha. Você pode manter os joelhos fora do chão e apoiar-se na ponta dos pés para aumentar a dificuldade ou pode abaixar os joelhos para diminuir a dificuldade.
2. Dobre os cotovelos para abaixar o peito em direção ao chão, mantendo uma linha reta pelo corpo e tomando cuidado para não deixar a região lombar cair.
3. Em seguida, pressione para cima, estendendo os cotovelos. Segure por 1 segundo.
4. Repita para 8–10 repetições para 1 conjunto.

A parte de pressão pode ser feita em uma velocidade mais baixa com uma banda de resistência mais forte para desenvolver a força. Alternativamente, mova-se em uma velocidade mais rápida com resistência mais fraca para desenvolver velocidade e potência explosiva.

Supino de banda de resistência

1. Deite-se de costas com a faixa sob as omoplatas.
2. Segure as pontas das faixas e comece com os cotovelos dobrados e para os lados dos ombros, com as mãos apontando para o teto. Para aumentar a resistência, comece com a faixa levemente esticada na posição de repouso.
3. Em seguida, pressione os braços sobre o peito. Segure por 1 segundo e depois volte com o controle.
4. Repita 8–10 repetições para 1 conjunto.

Para tornar este exercício mais desafiador, deite-se em um banco ou rolo de espuma.

Faixa de resistência no peito mosca

1. Fixe a faixa atrás de você na altura do quadril ou do peito quando estiver em pé.
2. Afaste-se do ponto de ancoragem e segure as pontas da faixa.
3. Afaste-se do ponto de ancoragem até sentir um leve estiramento na faixa. Você pode manter um pé na frente do outro para melhor estabilidade.
4. Leve os braços até o nível dos ombros (ou logo abaixo). Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados e traga a faixa para a frente e cruzando o corpo para se encontrar na frente do peito.
5. Segure por 1 segundo e depois volte à posição inicial.
6. Complete 8–10 repetições para 1 conjunto.

Peito e costas exercícios de banda de resistência

Pulôver de banda de resistência

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Prenda a banda longe de você, acima de sua cabeça.
2. Segure as pontas da faixa com os braços esticados acima da cabeça.
3. Mantendo os cotovelos retos, puxe a faixa para frente em direção aos quadris.
4. Segure por 1 segundo e volte.
5. Complete 8–10 repetições para 1 conjunto.

Você pode aumentar o desafio para os peitorais colocando as mãos de forma que fiquem voltadas uma para a outra.

Pullup de banda de resistência

1. Fixe a faixa em uma barra suspensa acima da cabeça. Observe que este exercício é melhor executado com uma banda em loop.
2. Em seguida, pise na parte mais baixa do laço com os pés ou joelhos para descarregar o peso.
3. Alcance para agarrar a barra com as palmas das mãos voltadas para fora e os braços separados na distância dos ombros.
4. Faça um pullup padrão dobrando os cotovelos e levantando o peito em direção à barra.
5. Complete 5-8 repetições para 1 conjunto.

Peito e braço exercícios de banda de resistência

Mosca cruzada de braço único com banda

1. Fique de pé com a faixa afastada para um lado do corpo.
2. Prenda a faixa no chão, pisando nela ou enrolando-a em um ponto abaixo do joelho.
3. Segure a faixa em sua mão com uma ligeira curva em seu cotovelo do mesmo lado em que a prendeu. Comece com uma leve tensão na banda.
4. Em seguida, puxe a faixa para cima e para o ombro oposto.
5. Mantenha a posição por 1 segundo e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
6. Complete 8–10 repetições de cada lado para 1 conjunto.

Tração de crossover de esgrima

1. Fique de pé com a faixa fixada em um ponto abaixo do joelho, ao lado do corpo.
2. Segure a faixa com a mão oposta, de modo que seu braço comece abaixado em seu corpo.
3. Dobre o cotovelo enquanto puxa a faixa para cima e cruza o corpo, como se estivesse puxando uma espada da bainha.
4. Estenda o cotovelo enquanto empurra a mão para cima e para fora, para cima e para longe do corpo. Sua mão vai viajar de baixo para o quadril mais próximo à faixa, para fora acima do ombro oposto à faixa.
5. Abaixe lentamente da mesma maneira, dobrando o cotovelo para retornar à posição inicial.
6. Complete 8–10 repetições de cada lado para 1 conjunto.

Verifique se há pontos desgastados na banda. As bandas de resistência têm uma vida útil finita. Se estiver desgastado, existe a possibilidade de quebrar no meio do exercício, o que pode causar ferimentos. Portanto, é recomendável inspecioná-lo antes de cada uso.

Além disso, certifique-se de que a faixa está ancorada de forma segura e segura. Dependendo do tipo de banda que você está usando, seu ponto de ancoragem pode variar.

Sempre se mova com controle, mesmo quando estiver se movendo para obter velocidade. O controle de todas as fases do movimento garantirá que você obtenha o máximo do seu treino e permaneça seguro durante todo o processo.

Resumo

Inspecione a pulseira antes de cada uso, certifique-se de que está firmemente ancorada e certifique-se de mover com controle para minimizar o risco de ferimentos.

As bandas de resistência podem ser uma alternativa de treino eficaz para treinamento de força e potência, e são mais baratas e portáteis do que outros tipos de equipamento de exercício.

Foi demonstrado que as bandas de resistência fornecem melhorias de força comparáveis ​​às de outros tipos de equipamento de treinamento de força. Mas certifique-se de inspecionar sua pulseira antes de cada uso e não a use se parecer excessivamente puída ou gasta.

Com uma faixa, um ponto de ancoragem e um pouco de espaço para se mover, você estará a caminho de um ótimo treino para o peito em pouco tempo.