Um plano de refeições e um guia para iniciantes

• Comer: Legumes, frutas, nozes, sementes, legumes, batatas, grãos integrais, pães, ervas, especiarias, peixe, frutos do mar e azeite extra-virgem.
• Coma com moderação: Aves, ovos, queijo e iogurte.
• Coma apenas raramente: Carne vermelha.
• Não coma: Bebidas adoçadas com açúcar, adição de açúcar, carne processada, grãos refinados, óleos refinados e outros alimentos altamente processados.

Você deve evitar estes alimentos e ingredientes não saudáveis:

• Açúcar adicionado: Refrigerante, doces, sorvete, açúcar de mesa e muitos outros.
• Grãos refinados: Pão branco, macarrão feito com trigo refinado, etc.
• Gorduras Trans: Encontrado em margarina e vários alimentos processados.
• Óleos refinados: Óleo de soja, óleo de canola, óleo de semente de algodão e outros.
• Carne processada: Salsichas processadas, cachorros-quentes, etc.
• Alimentos altamente processados: Qualquer coisa rotulada com “baixo teor de gordura” ou “dieta” ou que pareça ter sido fabricada em uma fábrica.

Você deve ler os rótulos dos alimentos com cuidado se quiser evitar esses ingredientes prejudiciais.

Exatamente quais alimentos pertencem à dieta mediterrânea é controverso, em parte porque há essa variação entre os diferentes países.

A dieta examinada pela maioria dos estudos é alta em alimentos saudáveis ​​para plantas e relativamente baixa em alimentos para animais.

No entanto, é recomendável comer peixe e frutos do mar pelo menos duas vezes por semana.

O estilo de vida mediterrâneo também envolve atividade física regular, compartilhando refeições com outras pessoas e curtindo a vida.

Você deve basear sua dieta nesses alimentos mediterrâneos saudáveis ​​e não processados:

• Legumes: Tomate, brócolis, couve, espinafre, cebola, couve-flor, cenoura, couve de Bruxelas, pepino, etc.
• Frutas: Maçãs, bananas, laranjas, peras, morangos, uvas, tâmaras, figos, melões, pêssegos, etc.
• Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, macadâmia, avelã, castanha de caju, sementes de girassol, abóbora, etc.
• Leguminosas: Feijões, ervilhas, lentilhas, leguminosas, amendoins, grão de bico, etc.
• Tubérculos: Batatas, batatas doces, nabos, inhames, etc.
• Grãos integrais: Aveia integral, arroz integral, centeio, cevada, milho, trigo sarraceno, trigo integral, pão integral e massas.
• Peixe e frutos do mar: Salmão, sardinha, truta, atum, cavala, camarão, ostras, amêijoas, caranguejo, mexilhões, etc.
• Aves domésticas: Frango, pato, peru, etc.
• Ovos: Ovos de galinha, codorna e pato.
• Laticínios: Queijo, iogurte, iogurte grego, etc.
• Ervas e especiarias: Alho, manjericão, hortelã, alecrim, sálvia, noz-moscada, canela, pimenta, etc.
• Gorduras Saudáveis: Azeite virgem extra, azeitonas, abacates e óleo de abacate.

Alimentos integrais e de ingrediente único são a chave para uma boa saúde.

O que beber

A água deve ser sua bebida preferida em uma dieta mediterrânea.

Essa dieta também inclui quantidades moderadas de vinho tinto – cerca de 1 copo por dia.

No entanto, isso é totalmente opcional, e o vinho deve ser evitado por qualquer pessoa com alcoolismo ou problemas para controlar seu consumo.

Café e chá também são completamente aceitáveis, mas você deve evitar bebidas açucaradas e sucos de frutas, que são muito ricos em açúcar.

Abaixo está um exemplo de menu por uma semana sobre a dieta mediterrânea.

Sinta-se livre para ajustar as porções e as opções de comida com base em suas próprias necessidades e preferências.

Segunda-feira

• Café da manhã: Iogurte grego com morangos e aveia.
• Almoço: Sanduíche integral com legumes.
• Jantar: Uma salada de atum, vestida com azeite. Um pedaço de fruta para a sobremesa.

terça

• Café da manhã: Aveia com passas.
• Almoço: Sobras de salada de atum da noite anterior.
• Jantar: Salada com tomate, azeitonas e queijo feta.

Quarta-feira

• Café da manhã: Omelete com legumes, tomate e cebola. Um pedaço de fruta.
• Almoço: Sanduíche integral, com queijo e legumes frescos.
• Jantar: Lasanha mediterrânea.

Quinta-feira

• Café da manhã: Iogurte com frutas fatiadas e nozes.
• Almoço: Sobras de lasanha da noite anterior.
• Jantar: Salmão grelhado, servido com arroz integral e legumes.

Sexta-feira

• Café da manhã: Ovos e legumes, fritos em azeite.
• Almoço: Iogurte grego com morangos, aveia e nozes.
• Jantar: Cordeiro grelhado, com salada e batata assada.

sábado

• Café da manhã: Aveia com passas, nozes e uma maçã.
• Almoço: Sanduíche integral com legumes.
• Jantar: Pizza mediterrânea feita com trigo integral, coberto com queijo, legumes e azeitonas.

domingo

• Café da manhã: Omelete com legumes e azeitonas.
• Almoço: Sobras de pizza da noite anterior.
• Jantar: Frango grelhado, com legumes e batata. Frutas para a sobremesa.

Geralmente, não é necessário contar calorias ou rastrear macronutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos) na dieta mediterrânea.

Para mais idéias, confira esta lista de 21 receitas saudáveis ​​do Mediterrâneo.

Você não precisa comer mais de 3 refeições por dia.

Mas se você sentir fome entre as refeições, há muitas opções saudáveis ​​de lanches:

• Um punhado de nozes.
• Um pedaço de fruta.
• Cenouras ou cenouras.
• Algumas bagas ou uvas.
• Sobras da noite anterior.
• Iogurte grego.
• Fatias de maçã com manteiga de amêndoa.

É muito simples fazer a maioria das refeições de restaurante adequadas para a dieta mediterrânea.

1. Escolha peixe ou frutos do mar como prato principal.
2. Peça-lhes para fritar sua comida em azeite extra-virgem.
3. Coma apenas pão integral, com azeite de oliva em vez de manteiga.

Se você quiser mais conselhos gerais sobre como se alimentar de forma saudável em restaurantes, consulte este artigo.

É sempre uma boa ideia fazer compras no perímetro da loja. Geralmente é onde estão os alimentos integrais.

Sempre tente escolher a opção menos processada. Orgânico é o melhor, mas somente se você puder pagar com facilidade.

• Legumes: Cenouras, cebolas, brócolis, espinafre, couve, alho, etc.
• Frutas: Maçãs, bananas, laranjas, uvas, etc.
• Bagas: Morangos, mirtilos, etc.
• Vegetais congelados: Escolha misturas com vegetais saudáveis.
• Grãos: Pão integral, macarrão integral, etc.
• Leguminosas: Lentilhas, leguminosas, feijões, etc.
• Nozes: Amêndoas, nozes, castanha de caju, etc.
• Sementes: Sementes de girassol, sementes de abóbora, etc.
• Condimentos: Sal marinho, pimenta, açafrão, canela, etc.
• Peixe: Salmão, sardinha, cavala, truta.
• Camarão e marisco.
• Batata e batata doce.
• Queijo.
• Iogurte grego.
• Frango.
• Ovos pastados ou ômega-3 enriquecidos.
• Azeitonas.
• Azeite virgem extra.

É melhor eliminar todas as tentações doentias de sua casa, incluindo refrigerantes, sorvetes, doces, bolos, pão branco, biscoitos e alimentos processados.

Se você tiver apenas comida saudável em sua casa, você comerá comida saudável.

Embora não exista uma dieta mediterrânea definida, esse modo de comer geralmente é rico em alimentos saudáveis ​​para plantas e relativamente baixo em alimentos para animais, com foco em peixes e frutos do mar.

Você pode encontrar um mundo inteiro de informações sobre a dieta mediterrânea na internet, e muitos ótimos livros foram escritos sobre isso.

Tente pesquisar “receitas do Mediterrâneo” no Google e você encontrará várias dicas excelentes para refeições deliciosas.

No final do dia, a dieta mediterrânea é incrivelmente saudável e satisfatória. Você não ficará desapontado.