Tudo o que você precisa saber

Sementes de linhaça (Linum usitatissimum) são uma das culturas mais antigas do mundo. Eles têm sido cultivados para uso nas indústrias têxtil e alimentícia desde cerca de 3000 a.C. (4)

As sementes compreendem cerca de 45% de óleo, 35% de carboidratos e 20% de proteína e têm características nutricionais excepcionais (5)

Uma colher de sopa (10 gramas) de sementes de linhaça pacotes (6):

• Calorias: 55
• Carboidratos: 3 gramas
• Fibra: 2,8 gramas
• Proteína: 1,8 gramas
• Gordura: 4 gramas
• Ácido graxo ômega-3: 2,4 gramas

As sementes de linho são uma das melhores fontes vegetais do ácido alfa-linolênico (ALA) do ácido graxo ômega-3, um ácido graxo essencial que você deve obter dos alimentos, pois seu corpo não pode produzi-lo.

Eles também têm ácidos graxos ômega-6 suficientes para fornecer uma excelente ômega-6 para ômega-3 de 0,3 a 1 (4)

Seu teor de carboidratos consiste principalmente de fibras – tanto do tipo solúvel quanto insolúvel.

A fibra solúvel forma uma massa viscosa quando misturada com água, ajudando a gerenciar os níveis de açúcar no sangue. Por outro lado, a fibra insolúvel – que não é solúvel em água – age aumentando o volume fecal, ajudando a prevenir a constipação (4)

Por fim, as sementes de linho contêm uma quantidade significativa de proteínas digeríveis de alta qualidade e um perfil de aminoácidos comparável ao da soja (4, 5)

Diferença entre sementes de linhaça e óleo de linhaça

O óleo de linhaça é extraído das sementes de linho secas, pressionando-as ou extraindo solvente.

Portanto, óleo de linhaça consiste puramente no conteúdo de gordura das sementes de linho, enquanto seu conteúdo de proteínas e carboidratos é praticamente inexistente – o que significa que ela também não fornece nenhuma fibra.

Por exemplo, 1 colher de sopa (15 ml) de óleo de linhaça fornece 14 gramas de gordura e 0 grama de proteína e carboidratos (7)

Por outro lado, a mesma quantidade de sementes de linho integrais oferece 4 gramas de gordura, 1,8 gramas de proteína e 3 gramas de carboidratos (6)

No entanto, devido ao seu maior teor de gordura, o óleo de linhaça fornece uma quantidade maior de ALA do que as sementes (4, 8)

Sumário

Sementes de linhaça e óleo de linhaça são uma excelente fonte vegetal de ácidos graxos ômega-3, principalmente o ALA. As sementes de linho são especialmente nutritivas, pois também fornecem uma boa quantidade de proteínas e fibras.

Demonstrou-se que as sementes de linhaça e o óleo de linhaça têm um efeito positivo no diabetes, pois podem melhorar muitos de seus fatores de risco.

Sementes de linho podem promover o controle do açúcar no sangue

Manter níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue é crucial para as pessoas com diabetes, e as fibras desempenham um papel importante nesse sentido.

Devido ao seu alto teor de fibras, as sementes de linho são consideradas um alimento com baixo índice glicêmico. Isso significa que consumi-los não aumentará seus níveis de açúcar no sangue e, em vez disso, aumentará constantemente, promovendo o controle do açúcar no sangue.

Este efeito pode ser parcialmente atribuído à sua fibra solúvel conteúdo, especificamente gomas de mucilagem, que retardam a digestão dos alimentos e diminuem a absorção de certos nutrientes como o açúcar (4, 9)

Um estudo de 4 semanas em 29 pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que consumir 10 gramas de pó de linhaça por dia reduziu o açúcar no sangue em jejum em 19,7%, em comparação com o grupo controle (10)

Da mesma forma, em um estudo de três meses em 120 pessoas com diabetes tipo 2, aqueles que consumiram 5 gramas de goma de linhaça diariamente com seus alimentos tiveram uma redução de açúcar no sangue em jejum de cerca de 12%, em comparação com um grupo controle (11)

Além disso, um estudo de 12 semanas em pessoas com pré-diabetes – aqueles que correm o risco de desenvolver diabetes tipo 2 – observou resultados semelhantes naqueles que consumiram 2 colheres de sopa (13 gramas) de sementes de linho moídas diariamente (12)

Embora as sementes de linho pareçam se beneficiar controle de açúcar no sangue, pesquisas mostram que o mesmo não pode ser dito para o óleo de linhaça (13, 14)

Sementes de linho e óleo de linhaça podem melhorar a sensibilidade à insulina

A insulina é o hormônio que regula o açúcar no sangue.

Se o seu corpo tiver dificuldades em responder à insulina, é necessária uma quantidade maior para diminuir os níveis de açúcar no sangue. Isso é chamado resistência a insulina, e é um fator de risco para diabetes tipo 2 (1)

Enquanto isso, a sensibilidade à insulina refere-se à sensibilidade do seu corpo à insulina. Melhorá-lo pode ajudar a prevenir e tratar o diabetes tipo 2 (15)

As sementes de linho contêm grandes quantidades de lignana, que atua como um poderoso antioxidante. Acredita-se que os antioxidantes melhorar a sensibilidade à insulina e retardar o desenvolvimento de diabetes (4, 16)

As lignanas nas sementes de linho consistem predominantemente em secoisolariciresinol diglucosídeo (SDG). Estudos em animais sugerem que os SDG têm o potencial de melhorar a sensibilidade à insulina e atrasar o desenvolvimento de diabetes tipo 1 e 2 (3, 17, 18)

Ainda assim, estudos em humanos não foram capazes de confirmar esse efeito, e mais pesquisas são necessárias (16, 19)

Por outro lado, o ALA do óleo de linhaça também foi associado à melhora da sensibilidade à insulina em animais e humanos.

De fato, um estudo de 8 semanas em 16 pessoas com obesidade observou um aumento na sensibilidade à insulina depois de receberem uma dose oral diária de ALA em forma de suplemento (20)

Da mesma forma, estudos em ratos com resistência à insulina descobriram que a suplementação com óleo de linhaça melhorou a sensibilidade à insulina de maneira dependente da dose, o que significa que quanto maior a dose, maior a melhora (21, 22, 23)

Pode reduzir o risco de doença cardíaca

O diabetes é um fator de risco para doenças cardíacas e derrames, e foi demonstrado que as sementes de linhaça e o óleo de linhaça ajudam a proteger contra essas condições por várias razões, incluindo seus conteúdos de fibra, SDG e ALA (24, 25, 26)

Fibras solúveis como a goma de mucilagem em sementes de linho têm propriedades para baixar o colesterol.

Isso ocorre porque a capacidade de formar uma substância semelhante ao gel afeta o metabolismo da gordura, diminuindo assim a absorção do colesterol (27)

Um estudo de 7 dias em 17 pessoas descobriu que a fibra de linhaça reduziu o colesterol total em 12% e o colesterol LDL (ruim) em 15%, em comparação com o grupo controle (28.)

Além disso, o principal lignan SDG das sementes de linho atua como antioxidante e fitoestrogênio – um composto à base de plantas que imita o hormônio estrogênio.

Embora os antioxidantes tenham propriedades redutoras de colesterol, fitoestrogênios desempenham um papel importante na redução da pressão arterial (29, 30)

Um estudo de 12 semanas em 30 homens com níveis elevados de colesterol no sangue determinou que aqueles que receberam 100 mg de SDG experimentaram uma diminuição nos níveis de colesterol LDL (ruim), em comparação com o grupo controle (31)

Finalmente, o ácido graxo ômega-3 ALA também possui potentes efeitos anti-inflamatórios.

Pesquisas sugerem que ele pode ajudar a tratar – e até regredir – artérias obstruídas, que são um fator de risco para derrame (32., 33)

Além disso, estudos em pessoas com pressão alta encontraram resultados promissores quando os participantes consumiram cerca de 4 colheres de sopa (30 gramas) de sementes de linho moídas por dia.

Eles observaram uma redução de 10–15 mm Hg e 7 mm Hg na pressão arterial sistólica e diastólica (os números superior e inferior da leitura), respectivamente, em comparação com os grupos controle (34, 35)

Sumário

As sementes de linhaça e o óleo de linhaça são ricos em fibras solúveis, ALA e SDG, os quais podem reduzir o risco de doenças cardíacas e melhorar o controle do açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina.

Embora as sementes de linho e o óleo de linhaça tenham vários benefícios à saúde, eles podem interagir com alguns medicamentos usados ​​para regular os níveis de açúcar no sangue e colesterol (36.)

Isso se aplica especialmente ao óleo de linhaça, pois possui uma maior conteúdo de ômega-3.

Por exemplo, os ácidos graxos ômega-3 têm propriedades para afinar o sangue, o que pode aumentar o efeito de medicamentos para afinar o sangue, como aspirina e varfarina, usados ​​para prevenir coágulos sanguíneos (37.)

Além disso, os suplementos de ácidos graxos ômega-3 podem interferir na regulação do açúcar no sangue, diminuindo os níveis de açúcar no sangue.

Isso significa que eles podem diminuir muito o açúcar no sangue, necessitando de um ajuste na sua dosagem de medicamentos para baixar o açúcar no sangue.

Ainda assim, os ácidos graxos ômega-3 presentes nos suplementos de semente de linhaça ou óleo de linhaça podem tornar alguns medicamentos para baixar o colesterol mais eficientes (36.)

De qualquer forma, você deve consultar seu médico antes de adicionar sementes de linhaça ou óleo de linhaça à sua rotina diária.

Sumário

Comer sementes de linhaça ou óleo de linhaça pode interferir com os medicamentos usados ​​para controlar os níveis de açúcar e colesterol no sangue. Portanto, você deve ter cuidado antes de consumi-los.

Sementes de linhaça e óleo de linhaça são muito fáceis de cozinhar. Eles podem ser consumidos inteiros, moídos e torrados ou como óleo ou farinha (24)

No entanto, sementes de linho inteiras podem ser mais difíceis de digerir, portanto, tente aderir ao versões moídas ou fresadas se você estiver procurando por algo que não seja óleo.

Você também pode encontrá-los em vários produtos alimentícios, como assados, sucos, laticínios e até hambúrgueres (4, 38.)

Além disso, você pode incorporá-los em quase tudo o que cozinhar, inclusive como agente espessante para sopas e molhos ou na sua mistura de revestimento favorita para obter uma crosta agradável.

Uma maneira simples e deliciosa de desfrutar de linhaça é preparar bolachas de linhaça.

Aqui está o que você precisa:

• 1 xícara (85 gramas) de sementes de linho moídas
• 1 colher (10 gramas) de sementes de linhaça inteiras
• 2 colheres de chá de cebola em pó
• 1 colher de chá de alho em pó
• 2 colheres de chá de secas alecrim
• 1/2 xícara (120 ml) de água
• pitada de sal

Misture os ingredientes secos em uma tigela pequena. Em seguida, despeje a água sobre ela e use as mãos para formar uma massa.

Coloque a massa entre dois pedaços de papel manteiga e enrole na espessura desejada. Retire a parte superior do papel manteiga e corte a massa em quadrados. Esta receita rende cerca de 30 biscoitos.

Coloque a massa em uma assadeira e leve ao forno a 176 ° C por 20–25 minutos. Deixe esfriar e depois sirva-os com o seu mergulho favorito.

Quanto ao óleo de linhaça, você pode adicioná-lo a curativos e vitaminas, ou pode encontrar cápsulas de óleo de linhaça nas lojas e conectados.

Sumário

Sementes de linhaça e óleo de linhaça podem ser consumidos inteiros, moídos, como óleo ou em cápsulas, além de serem adicionados a pratos doces e salgados.

Sementes de linho e óleo de linhaça têm vários benefícios à saúde que podem ajudar pessoas com diabetes gerenciar a condição.

Como são ricos em fibras, ácidos graxos ômega-3 e compostos vegetais exclusivos, eles podem melhorar o controle do açúcar no sangue, a sensibilidade à insulina e reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas.

No entanto, você deve estar atento antes de consumi-los, pois eles podem interagir com outros medicamentos prescritos para o tratamento do diabetes.