Tudo o que você precisa saber

A dieta de Atkins é dividida em 4 fases diferentes:

• Fase 1 (indução): Menos de 20 gramas de carboidratos por dia, durante 2 semanas. Coma alto teor de gordura, alta proteína e vegetais com baixo teor de carboidratos, como folhas verdes. Isso inicia a perda de peso.
• Fase 2 (balanceamento): Adicione lentamente mais nozes, vegetais com pouco carboidrato e pequenas quantidades de frutas à sua dieta.
• Fase 3 (ajuste fino): Quando você estiver muito próximo do seu objetivo de peso, adicione mais carboidratos à sua dieta até que a perda de peso diminua.
• Fase 4 (manutenção): Aqui você pode comer tantos carboidratos saudáveis ​​quanto seu corpo pode tolerar sem recuperar o peso.

No entanto, essas fases são um pouco complicadas e podem não ser necessárias. Você deve poder perder peso e mantê-lo, desde que siga o plano de refeições abaixo.

Algumas pessoas optam por pular completamente a fase de indução e incluem muitos vegetais e frutas desde o início. Essa abordagem também pode ser muito eficaz.

Outros preferem ficar na fase de indução indefinidamente. Isso também é conhecido como dieta cetogênica com pouco carboidrato (ceto).

Você deve evitar estes alimentos na dieta de Atkins:

• Açúcar: Refrigerantes, sucos de frutas, bolos, doces, sorvetes, etc.
• Grãos: Trigo, espelta, centeio, cevada, arroz.
• Óleos vegetais: Óleo de soja, óleo de milho, óleo de semente de algodão, óleo de canola e alguns outros.
• Gorduras Trans: Geralmente encontrado em alimentos processados ​​com a palavra “hidrogenado” na lista de ingredientes.
• Alimentos “dietéticos” e “com pouca gordura”: Estes são geralmente muito ricos em açúcar.
• Vegetais ricos em carboidratos: Cenouras, nabos, etc. (apenas por indução).
• Frutas com alto teor de carboidratos: Bananas, maçãs, laranjas, peras, uvas (apenas indução).
• Amidos e féculas: Batatas, batatas doces (apenas indução).
• Leguminosas: Lentilhas, feijões, grão de bico, etc. (apenas indução).

Você deve basear sua dieta em torno desses alimentos saudáveis.

• Carnes: Carne de vaca, porco, cordeiro, frango, bacon e outros.
• Peixes e frutos do mar gordurosos: Salmão, truta, sardinha, etc.
• Ovos: Os ovos mais saudáveis ​​são ômega-3 enriquecidos ou pastados.
• Vegetais com baixo teor de carboidratos: Couve, espinafre, brócolis, aspargos e outros.
• Laticínios integrais: Manteiga, queijo, nata, iogurte gordo.
• Nozes e sementes: Amêndoas, nozes de macadâmia, nozes, sementes de girassol, etc.
• Gorduras saudáveis: Azeite virgem extra, óleo de coco, abacate e óleo de abacate.

Contanto que você baseie suas refeições em torno de uma fonte de proteína gordurosa com legumes ou nozes e algumas gorduras saudáveis, você perderá peso. É simples assim.

Bebidas

Aqui estão algumas bebidas aceitáveis ​​na dieta de Atkins.

• Água: Como sempre, a água deve ser a sua bebida preferida.
• Café: Muitos estudos mostram que o café é rico em antioxidantes e bastante saudável.
• Chá verde: Uma bebida muito saudável.

O álcool também é bom em pequenas quantidades. Mantenha os vinhos secos sem adição de açúcar e evite bebidas com alto teor de carboidratos, como cerveja.

Existem muitos alimentos deliciosos que você pode comer na dieta de Atkins.

Isso inclui alimentos como bacon, creme de leite, queijo e chocolate preto.

Muitos destes são geralmente considerados engordantes devido ao alto teor de gordura e calorias.

No entanto, quando você está em uma dieta pobre em carboidratos, seu corpo aumenta o uso de gordura como fonte de energia e suprime o apetite, reduzindo o risco de comer demais e ganho de peso.

Se você quiser saber mais, confira este artigo sobre 6 alimentos indulgentes que são amigáveis ​​com pouco carboidrato.

Apesar do que você já deve ter ouvido, a dieta de Atkins é bastante flexível.

Somente na fase de indução de duas semanas é necessário minimizar a ingestão de fontes de carboidratos.

Após o término da indução, você pode adicionar lentamente carboidratos saudáveis, como vegetais ricos em carboidratos, frutas, bagas, batatas, legumes e grãos mais saudáveis, como aveia e arroz.

No entanto, as chances são de que você precisará manter um nível moderadamente baixo de carboidratos por toda a vida, mesmo que atinja seus objetivos de perda de peso.

Se você começar a comer os mesmos alimentos antigos novamente nas mesmas quantidades de antes, você recuperará o peso. Isto é verdade para qualquer dieta de perda de peso.

É possível fazer a dieta de Atkins como vegetariana (e até vegana), mas difícil.

Você pode usar alimentos à base de soja para obter proteínas e comer bastante nozes e sementes. O azeite e o óleo de coco são excelentes fontes de gordura à base de plantas.

Os ovo-lacto-vegetarianos também podem comer ovos, queijo, manteiga, creme de leite e outros laticínios ricos em gordura.

Este é um menu de amostra por uma semana com a dieta de Atkins.

É adequado para a fase de indução, mas você deve adicionar mais vegetais com alto teor de carboidratos e algumas frutas à medida que avança para as outras fases.

Segunda-feira

• Café da manhã: Ovos e legumes, fritos em óleo de coco.
• Almoço: Salada de frango com azeite e um punhado de nozes.
• Jantar: Bife e legumes.

terça

• Café da manhã: Bacon e ovos.
• Almoço: Sobras de frango e vegetais da noite anterior.
• Jantar: Cheeseburger sem pão, com legumes e manteiga.

Quarta-feira

• Café da manhã: Omelete com legumes, fritos na manteiga.
• Almoço: Salada de camarão com um pouco de azeite.
• Jantar: Frite a carne moída, com legumes.

Quinta-feira

• Café da manhã: Ovos e vegetais, fritos em óleo de coco.
• Almoço: Sobras de refogado do jantar na noite anterior.
• Jantar: Salmão com manteiga e legumes.

Sexta-feira

• Café da manhã: Bacon e ovos.
• Almoço: Salada de frango com azeite e um punhado de nozes.
• Jantar: Almôndegas com legumes.

sábado

• Café da manhã: Omelete com vários legumes, fritos na manteiga.
• Almoço: Sobras de almôndegas da noite anterior.
• Jantar: Costeletas de porco com legumes.

domingo

• Café da manhã: Bacon e ovos.
• Almoço: Sobras de costeletas de porco da noite anterior.
• Jantar: Asas de frango grelhado, com salsa e legumes.

Certifique-se de incluir uma variedade de vegetais diferentes em sua dieta.

Para alguns exemplos de refeições saudáveis ​​e satisfatórias com baixo teor de carboidratos, confira este artigo em 7 refeições saudáveis ​​com pouco carboidrato em menos de 10 minutos.

Lanches saudáveis ​​com pouco carboidrato

A maioria das pessoas sente que seu apetite diminui com a dieta de Atkins.

Eles tendem a se sentir mais do que satisfeitos com 3 refeições por dia (às vezes apenas 2).

No entanto, se você sentir fome entre as refeições, eis alguns lanches rápidos e saudáveis:

• Sobras.
• Um ovo cozido ou dois.
• Um pedaço de queijo.
• Um pedaço de carne.
• Um punhado de nozes.
• Um pouco de iogurte grego.
• Bagas e chantilly.
• Cenouras de bebê (cuidado durante a indução).
• Frutos (após indução).

Na verdade, é muito fácil seguir a dieta de Atkins na maioria dos restaurantes.

1. Obter vegetais extras em vez de pão, batata ou arroz.
2. Encomende uma refeição à base de carne ou peixe gordo.
3. Pegue um pouco de molho extra, manteiga ou azeite de oliva com a refeição.

É uma boa regra fazer compras no perímetro da loja. Geralmente é onde todos os alimentos são encontrados.

Comer orgânico não é necessário, mas sempre opte pela opção menos processada que se encaixa no seu orçamento.

• Carnes: Carne, frango, cordeiro, porco, bacon.
• Peixe gordo: Salmão, truta, etc.
• Camarão e Marisco.
• Ovos.
• Laticínios: Iogurte grego, creme de leite, manteiga, queijo.
• Legumes: Espinafre, couve, alface, tomate, brócolis, couve-flor, aspargo, cebola, etc.
• Bagas: Mirtilos, morangos, etc.
• Nozes: Amêndoas, macadâmia, nozes, avelãs, etc.
• Sementes: Sementes de girassol, sementes de abóbora, etc.
• Frutas: Maçãs, peras, laranjas.
• Óleo de côco.
• Azeitonas.
• Azeite virgem extra.
• Chocolate escuro.
• Abacates.
• Condimentos: Sal marinho, pimenta, açafrão, canela, alho, salsa, etc.

É altamente recomendável limpar sua despensa de todos os alimentos e ingredientes não saudáveis. Isso inclui sorvetes, refrigerantes, cereais matinais, pães, sucos e ingredientes de panificação, como açúcar e farinha de trigo.

Se você é sério sobre a dieta Atkins, considere comprar ou pegar emprestado um dos livros da Atkins e simplesmente comece o mais rápido possível.

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Para obter ideias de receitas, consulte este artigo em 101 receitas saudáveis ​​e com baixo teor de carboidratos, com um sabor incrível

No final do dia, a dieta Atkins é uma maneira saudável e eficaz de perder peso. Você não ficará desapontado.