Teoria, pesquisa e como quebrar um platô

À primeira vista, a teoria por trás da confusão muscular parece convincente. Para progredir em direção às suas metas de condicionamento físico, você precisa manter seu corpo adivinhando. O que significa mudar seus exercícios com frequência para não atingir o platô.

Então, com que frequência é frequente? Bem, alguns programas que dependem de confusão muscular dizem variar seus exercícios semanalmente ou em dias alternados, e outros recomendam que você mude as coisas diariamente. Ao mudar as coisas, seu corpo não será capaz de permanecer o mesmo e precisará se adaptar às mudanças nos treinos.

Mas eis o seguinte: "Nosso corpo não muda tão rapidamente", diz Stan Dutton, NASM e Head Coach para a plataforma de treinamento pessoal Escada. Claro, alterar seus treinos pode ser útil, mas somente após algum tempo.

Por isso ele diz exercícios deve permanecer basicamente o mesmo por pelo menos quatro a seis semanas.

Comparado a outras teorias de fitness fundamentadas na ciência, é bastante seguro dizer que a confusão muscular é um hype. O que falta completamente à confusão muscular, diz Dutton, é o fato de estarmos exercitando para que nosso corpo se adapte ficando mais forte e mais magro. Então, nós realmente queremos ser consistente com o que fazemos em exercícios para que nosso corpo trabalhe duro para se adaptar.

Se você achar que seu progresso está faltando e sua motivação deixou o prédio, considere o fato de ter atingido um platô. A boa notícia é que existem várias maneiras de romper um platô de fitness.

"Para romper um platô, primeiro precisamos identificar se é realmente um platô ou não", diz Dutton. Por exemplo, se seu peso não se mexeu ou você não ficou mais forte por algumas semanas, é hora de mudar um pouco as coisas.

Tente sobrecarga progressiva

Uma teoria em que você pode planejar seu treino é: sobrecarga progressiva.

A idéia por trás da sobrecarga progressiva é que você desafia seus músculos alterando o estresse que exerce sobre eles. Esse estresse ocorre na forma de intensidade, ou o número de séries e repetições que você executa, e a duração, ou a quantidade de tempo que você dedica à atividade. As maneiras de usar a sobrecarga progressiva para quebrar um platô incluem:

• aumentando a quantidade de peso com que você treina durante seus dias de treinamento de força
• aumentando a duração de seus exercícios cardiovasculares
• alterar seus exercícios atuais por novos, como fazer uma aula de ciclismo em vez de correr em uma esteira
• alterando o número de conjuntos que você executa
• alterando o número de repetições que você faz a cada série, adicionando resistência

Alterando o número de repetições que você realiza e ajustando a resistência, você pode obter aumentos mais significativos na força. Por exemplo, executando repetições mais baixas com peso mais alto em um dia e peso mais baixo com repetições mais altas no dia seguinte.

Uma observação sobre perda de peso

Se você está enfrentando um platô de perda de peso, Dutton diz que alguns dias rastreando sua comida podem fornecer informações sobre a quantidade de comida que você realmente está comendo e o que pode estar faltando. Ele diz que a maioria das pessoas precisa de mais proteína em sua dieta.

Novato em fitness ou não, qualquer um pode se beneficiar de um novo conjunto de idéias. Realmente não há tempo errado para contratar um personal trainer. Algumas pessoas gostam de ter um instrutor para iniciá-las, enquanto outras trazem um quando precisam de alguma motivação e uma nova maneira de se exercitar.

Dito isto, contratar um personal trainer pode ser benéfico se:

• você é novo para exercitar e precisa de ajuda para projetar e implementar um programa
• você precisa de ajuda com a forma adequada em exercícios de treinamento de força
• você precisa de um impulso de inspiração e motivação que um treinador possa fornecer, conduzindo você por um treino
• você está se cansando de fazer os mesmos exercícios e precisa de um treinador para projetar uma série de novos exercícios com base em seus interesses, objetivos e nível de condicionamento físico atual
• você está procurando um desafio
• você tem um lesão específica ou condição de saúde que precisa de modificações para participar de um programa de exercícios com segurança

Você pode encontrar personal trainers certificados nas academias ou instalações de fitness locais. Além disso, existem vários sites e aplicativos de treinamento pessoal on-line que você pode usar para contratar um treinador virtual. Certifique-se de perguntar sobre suas credenciais.

No mínimo, um personal trainer qualificado terá uma certificação de uma organização respeitável como ACSM, NSCA, NASMou ÁS. Além disso, muitos personal trainers possuem diplomas em áreas como ciência do exercício, cinesiologia ou pré-fisioterapia.

O hype por trás da confusão muscular pode continuar circulando em certos círculos de condicionamento físico, mas uma teoria que sempre resistirá ao teste do tempo é ser consistente com a maneira como você treina.

Seguindo os princípios da sobrecarga progressiva – aumentando o número de repetições ou séries que você realiza ou adicionando tempo aos seus treinos – você continuará a ver o progresso e a atingir suas metas de condicionamento físico.