Técnicas de gerenciamento de depressão e estresse: terapia e muito mais

O estresse é a resposta do corpo a demandas físicas ou emocionais. O estresse emocional pode ter um papel na causa da depressão ou ser um sintoma dela. Uma situação estressante pode desencadear sentimentos de depressão, e esses sentimentos podem tornar mais difícil lidar com o estresse.

Eventos de alto estresse, como a perda de um emprego ou o fim de um relacionamento de longo prazo, podem levar à depressão. Nem todo mundo que experimenta essas situações fica deprimido. Os fatores biológicos podem explicar por que uma pessoa que enfrenta uma circunstância estressante experimenta depressão, enquanto outra não.

Perder um membro da família, divórcio e mudança são as principais mudanças na vida que podem causar estresse. Alguns estudos vincular um sistema de estresse hiperativo e altos níveis de cortisol no corpo à depressão e outras condições de saúde, incluindo doenças cardíacas. Quando a mente se sente ameaçada, o corpo produz mais hormônios do estresse – como o cortisol – para ajudar o corpo a lutar ou fugir da ameaça. Isso funciona bem se você estiver em perigo real, mas nem sempre o beneficia em sua vida diária.

Outros exemplos de eventos que podem causar estresse incluem:

• brigando com seu cônjuge ou outro parente
• perdendo seu emprego
• grandes desastres naturais, como terremotos ou tornados, que podem danificar sua casa ou destruí-la completamente
• entrar em um acidente de carro, o que pode causar estresse físico, emocional e financeiro
• sendo roubado, assaltado ou atacado

Certas opções de estilo de vida também podem contribuir para seus níveis de estresse. Isso é especialmente verdadeiro se eles afetarem sua saúde geral ou se você se tornar dependente de mecanismos de proteção não saudáveis. As opções de estilo de vida que podem aumentar seu estresse incluem:

• consumo pesado ou excessivo de álcool
• não fazendo exercício suficiente
• fumar ou usar drogas ilegais
• trabalhando por longos períodos de tempo sem fazer uma pausa ou sendo um “viciado em trabalho”
• não comer uma dieta bem equilibrada
• gastando muito tempo assistindo televisão ou jogando videogame
• olhando para um smartphone na cama, o que pode impedir você de adormecer

Às vezes, o estresse constante da vida diária desencadeia sua resposta de luta ou fuga. Isso pode levar a complicações, incluindo depressão. Em outros casos, o desenvolvimento da depressão não está relacionado ao estresse.

A depressão pode tornar a experiência e o enfrentamento de eventos da sua vida mais desafiadores. Estresses grandes e pequenos ainda ocorrem, mas com a depressão, você pode não se sentir tão preparado para lidar com eles. Isso pode piorar ainda mais os sintomas da depressão e o estresse de certas situações.

O estresse pode ser causado por um único evento ou por situações temporárias. Isso é conhecido como estresse agudo. O estresse agudo pode ser causado por eventos que o estressam, como fazer um grande teste ou por uma lesão aguda, como um osso quebrado.

O estresse também pode durar muito tempo sem parecer que está diminuindo. Nesses casos, eventos ou doenças podem causar estresse contínuo ou pode não haver uma razão clara para o estresse. Isso é conhecido como estresse crônico. O estresse crônico geralmente é o resultado de problemas pessoais, de estilo de vida ou de saúde que também são crônicos. As causas comuns de estresse crônico incluem:

• tendo lutas financeiras
• trabalhando em um trabalho de alta pressão
• tendo problemas pessoais ou de relacionamento em casa
• não sentindo que você tem apoio suficiente da família ou amigos

Embora o estresse geralmente possa ter efeitos negativos sobre sua saúde física e mental, pode ser especialmente prejudicial se você tiver depressão.

O estresse pode fazer você se sentir menos capaz de manter hábitos positivos ou estratégias de enfrentamento, que são importantes para o gerenciamento da depressão. Isso pode fazer com que os sintomas da depressão pareçam mais intensos. Interromper uma rotina saudável pode resultar em estratégias negativas de enfrentamento, como beber ou afastar-se das relações sociais. Essas ações podem resultar em mais estresse, o que pode piorar os sintomas da depressão.

O estresse também pode afetar seu humor, pois ansiedade e irritabilidade são respostas comuns ao estresse. Quando um estressor faz com que você se sinta ansioso, a ansiedade pode resultar em sentimentos ou frustrações mais negativos, mesmo que o estressor seja apenas temporário.

Técnicas de gerenciamento de estresse são úteis para lidar com a depressão. O alívio do estresse também pode ajudar a prevenir o desenvolvimento de sintomas depressivos. Algumas técnicas úteis de gerenciamento de estresse incluem:

• dormindo o suficiente
• comer uma dieta saudável
• fazendo exercício regularmente
• tirar férias ocasionais ou intervalos regulares do trabalho
• encontrar um hobby relaxante, como jardinagem ou marcenaria
• consumir menos cafeína ou álcool
• fazendo exercícios respiratórios para diminuir sua frequência cardíaca

Se as escolhas de estilo de vida estão causando estresse, considere mudar a maneira como aborda sua vida pessoal ou profissional. Algumas maneiras de ajudar a diminuir esse tipo de estresse incluem:

• colocando-se sob menos pressão para atuar no trabalho ou na escola, como baixar seus padrões para um nível que você ainda considera aceitável
• não assumir tantas responsabilidades no trabalho ou atividades em casa
• compartilhando responsabilidades ou delegando tarefas a outras pessoas ao seu redor
• cercando-se de amigos e familiares positivos e solidários
• removendo-se de ambientes ou situações estressantes

Atividades como ioga, meditação ou participar de serviços religiosos também podem ajudá-lo a lidar com o estresse. Uma combinação dessas técnicas pode ser ainda mais eficaz. É importante descobrir o que funciona para você. E não importa o que você escolher, é vital ter amigos próximos e familiares que estejam dispostos a apoiá-lo.

Conversar com um conselheiro, terapeuta ou outro profissional de saúde mental também pode ser uma maneira útil de lidar com o estresse e a depressão. A terapia de conversação sozinha ou combinada com terapia cognitivo-comportamental (TCC) ou medicação é uma solução comprovada para depressão e estresse crônico. Os medicamentos para a depressão incluem:

“Uma pessoa deprimida está comprometida em lidar com situações problemáticas”, diz Stacey Stickley, conselheira profissional licenciada que trabalha em Ashburn, Virgínia. “Quando uma pessoa está lidando com depressão, as coisas podem parecer mais negativas do que realmente são. Eventos que teriam sido realizados com passos largos podem parecer mais problemáticos ou impossíveis de lidar. A idéia de agir sobre as coisas pode exigir mais recursos de uma pessoa, recursos que já estão comprometidos devido à depressão “.

“Converse com seu médico sobre opções farmacológicas ou converse com um conselheiro sobre avaliação e gerenciamento de seus sintomas”, diz ela. “Não espere. Ser proativo é importante para que você possa parar o slide para baixo mais cedo. É mais fácil sair de um buraco raso do que aquele em que você cavou e escavou lentamente por vários meses “.

O estresse pode resultar de muitas causas pessoais, profissionais e ambientais. A melhor maneira de lidar com o estresse é gerenciando os estressores que estão sob seu controle. Por exemplo, você pode se afastar de relacionamentos tóxicos ou deixar um trabalho estressante. Você também pode praticar aceitar ou lidar com os estressores que estão fora de seu controle, com ações como meditar ou beber menos cafeína e álcool.

A depressão pode tornar muito mais difícil controlar ou lidar com estressores, mas procurar aconselhamento, terapia ou tomar medicamentos pode permitir que você enfrente melhor os estressores e lide com eles de uma maneira positiva e construtiva.