Sobrepronação: identificação, gerenciamento e muito mais

Você não deve pensar muito em como seu pé atinge o chão quando você anda ou corre. Afinal, parece automático. Você faz o movimento inúmeras vezes ao longo do dia.

A maneira como você pisa realmente importa para sua saúde, especialmente se você pratica esportes, como correr.

Uma maneira de o pé se mover quando você pisa é chamado de pronação excessiva. A pronação excessiva significa que seu pé rola para dentro à medida que você se move. Se você exagerar, a borda externa do calcanhar atinge o chão primeiro e depois o pé rola para dentro do arco. Pronação refere-se ao achatamento dos pés. Então, se você exagerar, achatará demais os pés.

À medida que o arco se alisa e se estica, seus músculos, tendões e ligamentos ficam tensos. Você pode estar em maior risco de desenvolver certas lesões.

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Uma maneira rápida e fácil de verificar se você exagerou é procurar na parte inferior dos sapatos sinais de desgaste. Se a maior parte do desgaste estiver na sola interna, perto da ponta do pé e do dedão do pé, há uma boa possibilidade de você exagerar. Você pode até notar que seus sapatos inclinam-se para dentro se olhar para eles em uma superfície plana.

Agora dê uma olhada nos seus pés descalços. Você tem arcos baixos ou pés chatos? Este pode ser outro sinal.

As pessoas que falam demais também experimentam vários sintomas, incluindo:

• dor no calcanhar ou arco
• pé chato
• calos ou calosidades
• dor no joelho, quadril ou nas costas
• dedos do martelo

Outra maneira de saber se você fala em excesso é olhar para as canelas. Tente seguir a linha do osso desde o joelho até o tornozelo. Se essa linha levar em direção à parte interna do pé, você poderá estar exagerando. Idealmente, você deseja que a linha do seu osso leve ao primeiro ou ao segundo dedo do pé.

Além do autodiagnóstico, você pode visitar um podólogo, fisioterapeuta ou outro médico para ter o que é chamado de análise de vídeo por marcha. Durante este teste, é gravado um vídeo de você correndo ou andando em uma esteira. Essa filmagem é então desacelerada e analisada pelo seu médico. Quando a sua marcha, ou como você anda, é vista em câmera lenta, seu médico pode determinar se você exagerou.

Você também pode perguntar ao seu médico sobre o mapeamento 3D dos pés. Você pisa em um tapete especial com ou sem os sapatos. Este tapete possui muitos sensores que fornecem informações ao computador sobre como seu pé bate no chão quando você anda. Para testar a pronação excessiva, o seu médico provavelmente perceberá que grande parte da pressão do seu passo é direcionada ao arco do pé.

Algumas lojas de corrida, como a ASICS em Londres, também oferecem esses tipos de testes. Se você estiver com sintomas ou lesões, pode ser melhor consultar seu médico.

Você pode obter algum alívio escolhendo sapatos diferentes ou adicionando inserções aos seus sapatos. Essas inserções são chamadas de órteses. Você pode obtê-los sem receita médica ou mediante receita médica e, em alguns casos, seu seguro de saúde pode até cobrir parte do custo. As órteses apoiam seu arco e podem melhorar a maneira como seu pé atinge o chão. Eles podem aliviar a dor que você está sentindo e reduzir sua pronação durante as atividades.

As órteses de prescrição são feitas sob medida para você, usando as informações da sua análise da marcha. Órteses sem receita médica são feitas por tamanhos e formas mais gerais. Você coloca esses dispositivos em seus sapatos antes de caminhar ou se envolver em outras atividades.

Órteses são uma forma passiva de apoiar seus arcos e corrigir movimentos. Seu médico também pode sugerir fisioterapia ou mesmo trabalho de Quiropraxia para mudar ativamente sua marcha ao longo do tempo.

Sapatos para pronação excessiva

Encontrar bons sapatos também pode ajudar:

• Considere visitar um podólogo ou uma loja que oferece alguma forma de análise da marcha antes de comprar. Observando como o pé atinge o chão em câmera lenta, você pode fazer a melhor escolha com base no seu movimento exclusivo.
• Faça com que os dois pés sejam medidos para garantir que você esteja escolhendo o melhor tamanho que se encaixa nos dois. Você deve prestar atenção à largura e comprimento de seus pés.
• Considere ir à loja mais tarde, se possível. Seus pés incham ao longo do dia; portanto, um sapato que se encaixa perfeitamente na parte da manhã pode não parecer tão bom à noite.
• Ao usar sapatos, leve o tipo de meia que você normalmente usa. Algumas pessoas usam meias mais finas, outras usam meias mais grossas. Isso pode ajudá-lo a encontrar o ajuste mais confortável.
• Não conte com sapatos esticando ou desgastando com o tempo. Se eles estiverem apertados, vá para o próximo tamanho.

Os sapatos que podem funcionar melhor para os pronadores incluem sapatos de estabilidade. Esse tipo geralmente ajuda a distribuir o impacto da sua marcha para diminuir a pronação. Esses sapatos também podem ser rotulados como “controle de movimento” e ter suporte extra do arco para pés chatos e amortecimento extra. Alguns calçados esportivos também são direcionados a superpronadores. Pergunte a um associado da loja se ele tem uma seção de sapatos para pronação excessiva.

Alguns exercícios e alongamentos podem ajudar a aliviar a dor ou o desconforto, ou a treinar novamente, elevando e fortalecendo os arcos para corrigir o alinhamento dos tornozelos e joelhos.

Postura curta do pé

Para tentar essa ação, basta:

1. Tire os sapatos e fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
2. Mantendo os dedos dos pés no chão, distribua seu peso pelas bordas externas dos pés, elevando o arco.
3. Segure por alguns segundos e depois retorne à sua posição inicial.
4. Você deve, eventualmente, manter essa postura durante suas atividades diárias.

Suporte de pato

Um suporte de pato também pode ajudá-lo “acordando” seus glúteos. Esses músculos desempenham um papel em quanto você pronate.

1. Fique em pé com os calcanhares juntos e os pés parecendo um pato.
2. Faça o possível para mover as pernas para fora usando os músculos dos glúteos e inclinando a pélvis para baixo do corpo. Você pode notar que, à medida que as pernas giram, os arcos dos pés sobem e saem da pronação.
3. Você pode manter essa posição por 30 segundos.

Alongamento de bezerro de cadeia fechada

Esse trecho também é chamado de trecho de parede. Você pode fazer esse alongamento enquanto estiver nas órteses para garantir que não está esticando os músculos ou tendões errados.

1. Fique a alguns metros de uma parede.
2. Dobre o joelho da frente enquanto coloca um dos pés atrás de você para alongar os músculos da panturrilha.
3. Descanse as mãos na parede à sua frente.
4. Se você ainda não o fez, tente abaixar lentamente o calcanhar nas costas.
5. Mantenha essa posição por até 20 segundos antes de repetir do outro lado.

Alongamento de bezerro de cadeia aberta

Um trecho de bezerro de cadeia aberta é um trecho sentado.

1. Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente.
2. Mantenha os pés na posição mais neutra possível.
3. Incline-se um pouco para a frente e agarre os dedos dos pés para esticá-los para trás, o que alongará as panturrilhas.
4. Mantenha pressionado por 10 a 20 segundos e solte. Repita esse alongamento algumas vezes.

Se você estiver sentindo dor ou lesão como resultado de pronação excessiva, visite seu médico. Existem várias maneiras de trabalhar para obter alívio. Pode ser tão simples quanto trocar seus sapatos de treino ou adicionar uma órtese personalizada. Certos exercícios com a orientação de um médico ou fisioterapeuta também podem ajudar, esticando e fortalecendo ativamente suas pernas e pés.