Síndrome da cruzada superior: causas, sintomas e exercícios

Com a síndrome da cruz superior, os músculos dos ombros, pescoço e tórax se deformaram.

Especificamente, os músculos das costas do pescoço e dos ombros (trapézio superior e escápula do elevador) tornam-se extremamente hiperativos e tensos. Os músculos da frente do peito (músculos peitorais maiores e menores) ficam encurtados e tensos.

Como resultado desses músculos hiperativos, os contra-músculos circundantes tornam-se subutilizados e enfraquecidos. Na síndrome da cruz superior, isso causa músculos fracos na frente do pescoço (músculos flexores cervicais) e na parte inferior dos ombros (músculos romboide e trapézio inferior).

A condição recebe o nome da forma “x” que se desenvolve quando regiões de músculos hiperativos e subativos se sobrepõem.

Movimentos diferentes podem causar síndrome da cruz superior, mas a maioria dos casos se desenvolve por meio de má postura, especificamente sentado ou em pé com a cabeça para a frente por períodos prolongados.

As atividades que promovem essa posição postural incluem:

• uso de computador e laptop
• dirigindo
• assistindo TV
• navegação no celular, mensagens de texto, aplicativo ou jogo
• lendo
• ciclismo

Em alguns casos, lesões ou deficiências congênitas também podem contribuir para o desenvolvimento ou criação da condição.

As características comuns da síndrome da cruz superior incluem:

• a cabeça está consistente ou frequentemente em uma posição avançada
• curvatura interna na porção da coluna vertebral que contém o pescoço (aumento da lordose cervical)
• curvatura externa na parte da coluna vertebral que inclui a parte superior das costas, ombros e tórax (aumento da cifose torácica)
• ombros elevados, prolongados ou arredondados, onde os músculos estão em um estado contínuo de serem puxados ou esticados para a frente
• a parte visível da omoplata fica para fora em vez de plana (asa da escápula)

Os músculos deformados associados à síndrome da cruz superior exercem pressão sobre os músculos, tendões, ossos e articulações circundantes, fazendo com que a maioria das pessoas desenvolva sintomas que incluem:

• dor de cabeça
• dor de pescoço
• tensão na parte de trás do pescoço e muitas vezes uma fraqueza na frente
• dor no peito e aperto
• dor na parte superior das costas, especialmente nos ombros
• omoplatas doloridas
• dor nas mandíbulas
• cansaço
• dificuldade em sentar, ler e assistir TV
• dirigir por mais de um curto período por causa de dor ou aperto ou dor muscular
• amplitude de movimento restrita no pescoço ou ombros
• dormência, formigamento e dor nos braços
• dor e amplitude de movimento reduzida nas costelas
• dor na região lombar

A melhor maneira de tratar a síndrome da cruz superior é através de exercícios e alterações posturais. Embora algumas pessoas possam sentir muito desconforto ao se alongar, é importante que tentem algum tipo de exercício suave, pois a atividade restritiva pode causar rigidez e dor.

As pessoas devem garantir que aqueçam seus tecidos antes de se exercitarem, com movimentos suaves e graduais ou tomando um banho ou chuveiro quente. Comece todos os exercícios suavemente e desenvolva lentamente.

Exercícios mentirosos

Deite-se com algo como um travesseiro grosso colocado cerca de um terço das costas, alinhado com a coluna. Permita que seus ombros e braços se estendam e soltem e suas pernas se abram naturalmente.

Verifique se sua cabeça está neutra e não se sente esticada ou esticada. Se houver, use um travesseiro ou suporte.

Permaneça nessa posição por 10 a 15 minutos e repita o exercício várias vezes ao longo do dia.

Exercícios sentados

Sente-se com as costas retas, dobre os joelhos com os pés apoiados no chão. Pressione as palmas das mãos no chão atrás dos quadris e gire os ombros para baixo e para trás. Você deve sentir os músculos tensos do pescoço, ombros e peito laterais alongados.

Para alongar mais o peito, empurre as palmas das mãos no chão sem movê-las.

Mantenha-se nessa posição por 3 a 5 minutos ou pelo tempo que achar confortável. Repita o exercício várias vezes ao longo do dia.

Exercícios em pé

Fique em pé com os pés afastados cerca de 3 a 4 pés. Mantendo o torso onde está, gire o pé direito em 90 graus e gire o pé esquerdo para dentro em um ângulo de 30 graus.

Com as palmas das mãos para baixo, coloque os braços na altura dos ombros, de acordo com as pernas.

Mantendo a perna esquerda e o tronco retos, vire a cabeça para olhar os dedos direitos e dobre o joelho direito o máximo possível, mas não mais do que 90 graus.

A melhor maneira de prevenir e tratar a síndrome da cruz superior é evitar atividades que exijam alongamento da cabeça por longos períodos de tempo.

Outras dicas para prevenir a síndrome da cruz superior incluem:

• limitar o tempo gasto assistindo TV, lendo, usando laptops e computadores ou dirigindo
• fazer pausas a cada 15-20 minutos enquanto estiver sentado ou envolvido em atividades problemáticas
• fazer exercício cardiovascular suficiente, idealmente 30 minutos diários de atividades de baixo impacto, como caminhar ou nadar
• estar ciente dos movimentos, movimentos ou atividades que pioram os sintomas e evitá-los enquanto o desconforto continuar
• fazendo alongamentos que visam os músculos doloridos das costas, pescoço, ombros e peito
• fazendo exercícios de fortalecimento para atingir músculos enfraquecidos na parte superior do pescoço e na parte inferior dos ombros
• certificando-se de que o volante, o livro, a TV ou a tela do computador estejam ao nível dos olhos
• usando um rolo lombar em cadeiras
• usando um fone de ouvido para chamadas telefônicas longas ou transcrição
• usando um único travesseiro que mantém sua forma

Corrigir ou praticar uma postura adequada também é uma parte importante de evitar e tratar a síndrome da cruz superior.