Shakes de proteína funcionam? Ganho muscular e perda de peso

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As pessoas bebem shakes de proteína por várias razões, incluindo ganho muscular, perda de peso e recuperação de lesões.

Enquanto muitos alimentos fornecem muita proteína – como ovos, carne, aves, leite e legumes – os shakes e pós de proteína se tornaram uma fonte popular e de alta qualidade desse nutriente.

Se você se perguntar se esses shakes fornecerão os resultados desejados, você não está sozinho.

Este artigo enfoca a eficácia dos shakes de proteína para ganho muscular e perda de peso.

De acordo com a Food and Drug Administration (FDA), os suplementos alimentares são produtos que contêm um ingrediente alimentar, como vitaminas, minerais, aminoácidose ervas (1)

Nesse caso, shakes de proteína fornecem aminoácidos, também conhecidos como blocos de construção de proteínas.

Os suplementos alimentares existem de várias formas, de pós a cápsulas e líquidos. Embora você possa encontrar shakes de proteína prontos para beber na forma líquida, você também pode comprar suplementos de proteína na forma de pó.

Muitos tipos de suplementos de proteína em pó estão disponíveis em fontes de origem animal ou vegetal.

Por exemplo, os pós de proteína de origem animal mais populares são soro de leite e caseína, ambos geralmente derivados do leite de vaca. No entanto, se você tem alergia ao leite, a proteína da clara do ovo pode ser uma escolha adequada.

Quanto às proteínas populares à base de plantas, você pode escolher entre proteínas de soja, ervilha, cânhamo ou arroz.

Por fim, como o próprio nome indica, os suplementos alimentares devem ajudá-lo a completar ou melhorar sua dieta.

No geral, shakes de proteína podem ser úteis quando você não possui fontes de proteína de alta qualidade disponíveis ou simplesmente não consegue atender às suas necessidades diárias de proteína apenas com alimentos.

Sumário

Shakes de proteína são um complemento alimentar. Eles podem ajudar a completar ou melhorar sua dieta se você precisar de um impulso extra para atingir sua meta diária de proteína.

Os batidos de proteína foram inicialmente consumidos por atletas e entusiastas do ginásio que queriam aumentar sua massa muscular e melhorar seu desempenho.

De fato, combinar shakes de proteína com treinamento de resistência pode promover o crescimento muscular e melhorar o desempenho e a recuperação físicos (2, 3, 4, 5)

Isso acontece porque o treinamento resistido estimula a síntese de proteínas musculares, assim como o aumento da ingestão de proteínas de alta qualidade (6, 7)

Como mencionado anteriormente, os shakes de proteína fornecem aminoácidos que são facilmente absorvidos pelo seu corpo. Os pesquisadores acreditam que sua ingestão aumenta os níveis de aminoácidos na corrente sanguínea, o que, por sua vez, provoca uma resposta mais significativa à síntese muscular (8, 9, 10)

Além disso, os estudos sugerem que os shakes de proteína ajudam a reter e podem promover ganho muscular, mesmo se você seguir uma dieta para perda de peso (11, 12)

Por exemplo, um estudo em 40 homens mostrou que aqueles que seguem uma dieta rica em proteínas alcançada através de suplementos de proteína perderam mais massa gorda e aumentaram sua massa muscular quando adicionaram treinamento de força e cardio, em comparação com o grupo controle (11)

Da mesma forma, outro estudo em 40 adultos saudáveis ​​determinou que os suplementos de proteína de soro de leite diminuíram a diminuição esperada na síntese de proteínas musculares após a perda de peso (12)

Portanto, shakes de proteína podem ajudá-lo a atingir suas metas de condicionamento físico, se você deseja perder gordura ou ganhar músculos.

Sumário

Shakes de proteína promovem ganho muscular e melhoram o desempenho e a recuperação. Eles também evitam a perda muscular e podem até ajudar a aumentar a massa muscular durante a perda de peso.

Dietas ricas em proteínas ativam diferentes caminhos que promovem a perda de peso, e beber shakes de proteínas pode ajudar a aumentar sua ingestão diária de proteínas (13)

Aumentar sentimentos de plenitude

Vários hormônios estão envolvidos na estimulação e controle do apetite, incluindo peptídeo tirosina-tirosina (PYY), peptídeo semelhante ao glucagon 1 (GLP-1) e grelina. A proteína parece influenciar sua produção.

Tanto o PYY quanto o GLP-1 são hormônios redutores da fome, e estudos mostram que dietas ricas em proteínas aumentam os níveis de cada um após uma refeição (14, 1516, 17, 18)

O PYY e o GLP-1 atuam reduzindo o apetite e o GLP-1 também atrasa o esvaziamento do conteúdo do estômago. Assim, ambos os hormônios levam a um aumento da sensação de plenitude (19)

Além disso, as evidências sugerem que a proteína também pode reduzir os níveis de grelina, um hormônio que estimula o apetite (20, 21)

Embora a maioria dos estudos use alimentos, esses efeitos de controle do apetite também foram observados ao testar suplementos (22)

Por exemplo, um estudo em 18 mulheres determinou que o consumo de uma bebida com proteína de soro de leite diminuiu os níveis de grelina e aumentou os níveis de PYY e GLP-1, em comparação com o grupo controle (23)

Aumenta o seu metabolismo

Dietas ricas em proteínas também aumentam o gasto de energia – as calorias que você queima – de duas maneiras diferentes.

Primeiro, seu corpo queima mais calorias metabolizando proteínas do que carboidratos ou gordura. Essa resposta metabólica aos alimentos é conhecida como termogênese induzida por dieta (DIT) (24, 25)

DIT indica a quantidade de energia necessária para metabolizar cada nutriente em relação ao número de calorias ingeridas. Seus valores para proteínas variam de 15 a 30%, em contraste a 5 a 10% para carboidratos e 0 a 3% para gordura (24)

Segundo, dietas ricas em proteínas estimulam a gliconeogênese – o processo de produção de glicose a partir de proteínas ou gorduras na ausência de carboidratos – que se acredita queimar calorias extras no processo (26, 27)

De fato, um estudo em 10 homens saudáveis ​​relatou um gasto energético mais alto em uma dieta rica em proteínas em comparação com a condição de controle, determinando que 42% do aumento foi devido à gliconeogênese (28.)

Portanto, aumentar sua ingestão de proteínas através de shakes e pós de proteína pode ajudar a tirar proveito desses efeitos metabólicos.

Pode ajudá-lo a perder gordura da barriga

Sabe-se que dietas ricas em proteínas promovem a oxidação e a perda de gordura (29, 30, 31, 32.)

As evidências sugerem que o aumento da ingestão de proteínas de fontes de alta qualidade, como shakes de proteínas, pode estar associado a perda de gordura da sua barriga, também chamada de gordura visceral ou abdominal (33, 34)

Perder gordura da cintura é especialmente importante. O aumento da gordura visceral ou abdominal causa inflamação crônica, que tem sido associada à resistência à insulina e doenças cardíacas (33)

Em um estudo em 37 mulheres, aquelas que consumiram 40 gramas extras de proteína de soro de leite por dia, mostraram uma pequena redução na gordura abdominal em comparação com aquelas que receberam um suplemento de qualidade protéica mais baixo (33)

Da mesma forma, um estudo de 23 semanas determinou que aqueles que consumiam 56 gramas extras de proteína de soro de leite por dia tinham menor peso corporal em 4 libras (1,8 kg) e menor gordura corporal em 5 libras (2,3 kg), em comparação com o grupo controle (34)

Sumário

Consumir shakes e pós de proteína como parte de uma dieta rica em proteínas pode ajudar a controlar seu apetite, aumentar as calorias que você queima e perder gordura da barriga, indicando que elas podem ser eficazes na perda de peso.

Shakes e pós de proteína são uma adição útil ao seu perda de peso viagem. No entanto, há muito mais para perder peso do que apenas aumentar sua ingestão de proteínas.

Se você quer perder peso, precisa induzir um balanço energético negativo, o que significa que você deve queimar mais calorias do que consome. Isso também é conhecido como déficit calórico (24)

Existem três maneiras diferentes de obter um déficit calórico – consumindo menos calorias, gastando mais calorias aumentando sua atividade física ou uma mistura de ambos (35, 36., 37.)

Embora uma maior ingestão de proteínas permita que você coma menos calorias sem sentir fome, a proteína ainda contém calorias que contribuem para o seu total diário – 4 calorias por grama, para ser mais preciso.

Assim, comer muito pode levar você ao seu déficit calórico e até contribuir para um excedente calórico, o que prejudicaria seus esforços de perda de peso ou o levaria a ganhar peso (38.)

Por exemplo, um estudo determinou que as pessoas que fizeram uma dieta rica em proteínas que aumentaram sua ingestão de calorias em 40% ganharam peso e gordura corporal (39.)

Portanto, mesmo que os shakes de proteína sejam uma ferramenta útil para perda de peso, você ainda deve ter em mente a sua equação “calorias in versus calorias fora”.

Como o aumento da atividade física ajuda a aumentar as calorias gastas, você pode tentar praticar o treinamento resistido ou o exercício aeróbico (cardio), que inclui caminhada, corrida, natação, dança e ciclismo.

No entanto, a pesquisa sugere que uma combinação de ambos é a maneira mais eficiente de perder peso, pois o cardio ajuda a obter uma redução de peso mais acentuada, enquanto o treinamento de resistência ajuda a manter ou melhorar sua massa muscular (40., 41.)

Sumário

Enquanto dietas ricas em proteínas são ótimas para perda de peso, comer demais proteínas ainda o impede de alcançar os resultados desejados.

Dietas ricas em proteínas caracterizam-se por uma ingestão diária de proteínas acima da dose diária recomendada (RDA) de 0,4 gramas por libra (0,8 gramas por kg) (24)

Aqueles que lutam para alcançar essas quantidades através dos alimentos podem recorrer a shakes de proteína.

No entanto, se você pode atingir suas necessidades diárias de proteína por meio de fontes naturais, os shakes de proteína podem ser desnecessários.

Alguns alimentos proteicos de alta qualidade incluem ovos, leite, carne, peixe, aves e soja.

Além disso, shakes de proteína tendem a ser caros; portanto, se você estiver com um orçamento limitado, comer proteínas de origem animal ou vegetal pode ser mais adequado.

Sumário

Se você pode atingir sua meta diária de proteína ingerindo alimentos protéicos de alta qualidade, talvez não seja necessário tomar shakes de proteína.

Dietas ricas em proteínas são uma ótima estratégia de perda de peso e construção muscular, e os shakes de proteínas facilitam o aumento da ingestão de proteínas.

Como eles podem ajudar a controlar o apetite, aumentar o metabolismo e ajudar a perder gordura da barriga, os batidos de proteína podem ser eficazes para a perda de peso. Além disso, eles ajudam você a ganhar massa muscular e melhorar seu desempenho quando combinado ao treinamento de resistência.

No entanto, se você comer bastante proteínas de alta qualidade ao longo do dia, faça uma suplemento proteico pode ser desnecessário.

Além disso, lembre-se de que comer demais proteínas pode levar ao ganho de peso.

Se você quiser experimentar shakes de proteína, poderá encontrar muitos pós de proteína à base de animais e plantas nas lojas e conectados para atender às suas necessidades.


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