Seu guia para grãos comuns (e não tão comuns)

Você poderia dizer que a América do século XXI está passando por um renascimento de grãos.

Dez anos atrás, a maioria de nós nunca tinha ouvido falar de mais do que um punhado de grãos, como trigo, arroz e cuscuz. Agora, grãos novos (ou, mais precisamente, antigos) estão alinhados nas prateleiras dos supermercados.

Interesse em ingredientes especiais e um aumento no consumo livre de glúten impulsionaram a popularidade de únicos grãos.

De bulgur e Quinoa para freekeh, há inúmeras opções para você escolher quando estiver fazendo um brainstorming de receitas de jantar.

Se você se sentir um pouco à deriva em um mar de tantos grãos, nós o cobriremos com este guia sobre os métodos de nutrição e culinária de grãos comuns e incomuns.

Mas primeiro, aqui está uma rápida atualização sobre o que exatamente os grãos estãoe o que eles oferecem para a saúde.

Por que os grãos são bons para mim?

Um grão é uma semente pequena e comestível colhida em uma planta da família das gramíneas. As fontes dessas sementes incluem trigo, arroz e cevada.

Muitos grãos com nomes diferentes são simplesmente derivados dessas plantas originais mais conhecidas. Bulgur, por exemplo, é trigo integral, rachado e parcialmente cozido.

Às vezes, os alimentos que consideramos grãos não pertencem realmente a essa categoria, pois tecnicamente não provêm de gramíneas e são melhor definidos como "pseudo-cereais". Ainda assim, para propósitos práticos, os cereais como a quinoa e o amaranto são tipicamente contados como grãos. termos de nutrição.

Os grãos são uma excelente escolha para a saúde porque contêm fibras, vitaminas do complexo B, proteínas, antioxidantes e outros nutrientes.

Para colher o máximo de benefícios, o O USDA recomenda fazendo metade dos seus grãos grãos integrais.

Como se mede a nutrição de diferentes grãos?

A seguir, veja como vários grãos se acumulam, desde padrões antigos até iniciantes menos familiares, até o mercado principal.

Inspiração de receita de grãos saudáveis

Se você não sabe como servir grãos como bulgur ou freekeh, pode precisar de um pouco de inspiração. Exatamente o que você come bagas de amaranto ou trigo com?

Aqui estão alguns exemplos saborosos para você começar:

Amaranto

Enquanto tecnicamente uma semente, Amaranto contém basicamente os mesmos nutrientes que um grão inteiro. Além disso, ele contém magnésio e fósforo, minerais que sustentam ossos saudáveis.

Experimente estas receitas:

Café da manhã amaranto com nozes e mel via Epicurious

Rissóis de abobrinha assados via Veggie Inspired

Cevada

Ao comprar cevada, verifique se a cevada está com casca (ainda está com a casca externa), em vez da cevada perolada, que é refinada.

Experimente estas receitas:

Sopa de cogumelos com gengibre e cevada via Food52

Risoto de cevada roxo com couve-flor via New York Times

arroz castanho

Uma ótima opção sem glúten quando você deseja arroz, lembre-se de que o arroz integral leva muito mais tempo para ser preparado no fogão ou em uma panela de arroz do que o arroz branco. Conte com 40-45 minutos.

Experimente estas receitas:

Arroz frito com arroz integral e ovo via Culinary Hill

Sopa de peru, couve e arroz integral via Food Network

Bulgur

O trigo Bulgur é popular em muitos pratos do Oriente Médio e tem consistência semelhante ao cuscuz ou quinoa.

Experimente estas receitas:

Costeletas de porco com recheio de Bulgur via Martha Stewart

Salada de Taboule via The Mediterranean Dish

Cuscuz

Verifique as marcas e os rótulos nutricionais para garantir que o cuscuz seja um grão integral para obter o máximo de nutrição. O cuscuz também pode ser refinado, em vez de trigo integral.

Experimente estas receitas:

Bolos de cuscuz de brócolis e couve-flor via Uproot Kitchen

Salmão e Cuscuz Rápidos com Vinagrete de Coentro via The Kitchn

Freekeh

Também um alimento básico no Oriente Médio, está repleto de fibras e outros benefícios nutricionais, como proteínas, ferro e cálcio.

Experimente estas receitas:

Couve-flor assada, Freekeh e molho de alho com alho via Cookie e Kate

Freekeh Pilaf com Sumac via Saveur

Quinoa

Enquanto quinoa é naturalmente sem glúten, contém compostos que alguns estudos consideram irritantes para certas pessoas com doença celíaca. Outros estudos mostram que isso não afeta as pessoas alérgicas ao glúten.

Se você tem doença celíaca, converse com seu profissional de saúde para entender melhor se a adição gradual de quinoa à sua dieta seria benéfica para você.

Experimente estas receitas:

Quinoa Enchilada de Fogão Lento via Two Peas and Their Pod

Salada de quinoa grega carregada via Half Baked Harvest

Bagas de trigo

Esses grãos de trigo integral são mastigáveis ​​e nozes, adicionando uma textura e sabor agradáveis ​​às refeições.

Experimente estas receitas:

Salada de Berry de trigo com maçãs e Cranberries via Chew Out Loud

Frango, aspargo, tomate seco e frutas vermelhas via Mom Foodie

Massa integral

Menor em calorias e carboidratos e mais em fibra do que sua massa branca refinada contraparte, tente trocá-lo por um substituto fácil e saudável.

Experimente estas receitas:

Macarrão com Espargos Lemony via Eating Well

Espaguete de trigo integral e almôndegas via 100 dias de comida de verdade

Uma descrição detalhada de cada grão e como cozinhá-lo

Se você quiser sair e experimentar sem seguir uma receita, poderá encontrar informações sobre como preparar cada grão abaixo. Todas as informações nutricionais são baseadas em uma xícara de grãos cozidos.

Então, fique louco! (Ou fervendo, fervendo ou fervendo.) Você não pode errar ao obter mais grãos integrais em sua dieta.

Sarah Garone, NDTR, é nutricionista, escritora freelancer em saúde e blogueira de alimentos. Ela mora com o marido e três filhos em Mesa, Arizona. Encontre-a compartilhando informações práticas sobre saúde e nutrição e (principalmente) receitas saudáveis ​​em Uma carta de amor à comida.