Sementes de gergelim preto: nutrição, benefícios e muito mais

As sementes de gergelim preto são ricas em vários nutrientes. Apenas 2 colheres de sopa (14 gramas) de sementes de gergelim preto contêm (2):

• Calorias: 100
• Proteína: 3 gramas
• Gordura: 9 gramas
• Carboidratos: 4 gramas
• Fibra: 2 gramas
• Cálcio: 18% do valor diário (DV)
• Magnésio: 16% do DV
• Fósforo: 11% do DV
• Cobre: 83% do DV
• Manganês: 22% do DV
• Ferro: 15% do DV
• Zinco: 9% do DV
• Gordura saturada: 1 grama
• Gordura monoinsaturada: 3 gramas
• Gordura poliinsaturada: 4 gramas

As sementes de gergelim preto são uma fonte especialmente rica de macrominerais e minerais. Seu corpo requer minerais vestigiais apenas em pequenas quantidades, enquanto os macrominerais são necessários em maiores quantidades.

Uma maior ingestão de macrominerais como cálcio e magnésio está associado a melhores fatores de risco para doenças cardíacas, particularmente pressão alta (3, 4, 5)

Alguns dos minerais presentes nas sementes de gergelim preto – em particular ferro, cobre e manganês – são importantes para regular o metabolismo, o funcionamento das células e o sistema imunológico, além da circulação de oxigênio por todo o corpo, entre outras atividades (6, 7, 8)

Como mais da metade de uma semente de gergelim é composta de óleo, as sementes de gergelim também são uma boa fonte de nutrientes monoinsaturados e saudáveis. gorduras poliinsaturadas (9, 10)

As evidências científicas mais recentes sugerem que a substituição de alimentos ricos em gorduras saturadas por alimentos ricos em gorduras insaturadas pode diminuir o risco de doença cardíaca (11, 12)

RESUMO

As sementes de gergelim preto contêm muitos vestígios e macrominerais importantes, além de gorduras saudáveis ​​que podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas.

Geralmente, acredita-se que sementes de gergelim pretas ou de outras cores tenham sido deixadas inteiras com o casco externo da casca intacto enquanto branco puro sementes de Sesamo tiveram o casco removido.

Isso ocorre principalmente, mas é importante observar que algumas sementes de gergelim descascadas ainda têm uma cor branca, marrom ou esbranquiçada, dificultando sua distinção com as sementes de gergelim descascadas. É melhor examinar a embalagem para determinar se elas são descascadas ou não.

As sementes de gergelim descascadas geralmente são mais crocantes e têm um sabor mais forte, em comparação com as sementes de gergelim brancas mais suaves e leves que tiveram seu casco removido.

Ainda assim, não é apenas o sabor e a aparência que diferem entre as sementes de gergelim descascadas e descascadas. Os dois tipos também podem ter diferenças significativas em seu valor nutricional.

O gráfico a seguir destaca algumas das diferenças mais notáveis ​​entre 1 colher de sopa (9 gramas) de sementes de gergelim descascadas e não descascadas (13, 14):

Alguns produtos químicos vegetais benéficos nas sementes de gergelim, como as lignanas, são encontrados em grandes quantidades no casco externo das sementes. Portanto, as sementes de gergelim preto sem casca geralmente contêm mais lignanas do que as sementes de gergelim branco com casca (15, 16, 17)

Além disso, pesquisas emergentes sugerem que as sementes de gergelim branco e preto diferem em seu conteúdo de produtos químicos vegetais benéficos, proteínas de aminoácidos e antioxidantes. Sementes de gergelim preto parecem ter mais lignanas e certos ácidos graxos insaturados benéficos gorduras não saturadas (18, 19)

No entanto, apenas alguns estudos foram realizados sobre as diferenças entre as sementes de gergelim preto e branco. Mais pesquisas são necessárias para entender completamente essas diferenças.

RESUMO

Além de conter mais nutrientes, as sementes de gergelim preto têm um sabor mais forte e mais crocante do que as sementes de gergelim branco que tiveram seu casco externo removido.

As sementes de gergelim preto são ricas em nutrientes que apóiam a saúde ideal, e comê-las regularmente pode ter benefícios específicos.

Uma das razões pelas quais as sementes de gergelim preto podem ser tão benéficas para a saúde é devido aos efeitos das sementes estresse oxidativo, especialmente para pessoas que vivem com uma doença crônica (20)

Em um estudo de 8 semanas em ratos, o consumo de 0,45 a 0,9 mL de extrato de semente de gergelim preto por libra (1–2 mL por kg) de peso corporal diariamente melhorou a resistência à insulina, tratou o estresse oxidativo no fígado e parecia proteger contra a obesidade (21)

Além disso, algumas pesquisas em seres humanos mostraram que as sementes de gergelim preto podem ajudar a reduzir o estresse oxidativo.

Um estudo realizado em 30 pessoas constatou que a ingestão de 2,5 gramas de cápsulas de gergelim preto por dia durante 4 semanas diminuiu significativamente os níveis de malondialdeído (MDA), um dos biomarcadores de estresse oxidativo mais comumente usados ​​(22)

No entanto, a pesquisa em seres humanos é limitada no momento e são necessários mais estudos.

Além disso, como alguns estudos usaram extrato concentrado de sementes de gergelim, os resultados podem não ser os mesmos para sementes de gergelim pretas inteiras. Assim, são necessários mais estudos controlados randomizados em humanos (20)

Rico em antioxidantes

Antioxidantes são substâncias que desempenham um papel importante na prevenção ou lentidão de diferentes tipos de danos celulares em seu corpo.

Um tipo de dano celular que os antioxidantes protegem é o estresse oxidativo. O estresse oxidativo a longo prazo pode contribuir para o desenvolvimento de muitas condições crônicas, incluindo diabetes, doenças cardíacas e câncer.

Alguns alimentos são melhores fontes de antioxidantes do que outros. Frutas, legumes, nozes e grãos integrais são algumas das melhores fontes.

Todas as sementes de gergelim contêm antioxidantes e produtos químicos vegetais saudáveis, mas as sementes de gergelim preto parecem ser uma fonte particularmente rica (16, 23, 24)

Parece também que as sementes de gergelim preto germinadas podem ter quantidades ainda mais altas de alguns antioxidantes do que as sementes que ainda não germinaram (18)

Pode melhorar a pressão sanguínea

Um pequeno estudo em 30 adultos descobriu que tomar uma cápsula contendo 2,5 gramas de farelo de gergelim preto diariamente por 4 semanas diminuiu significativamente a pressão arterial sistólica (o número mais alto de uma leitura), enquanto um grupo placebo não apresentou alterações (22)

Além disso, uma revisão sistemática da pesquisa sobre os efeitos das sementes de gergelim pressão arterial descobriram que cinco dos sete estudos clínicos observaram melhorias significativas na pressão arterial (25)

Ainda assim, os pesquisadores observaram que estudos com metodologia mais forte eram necessários para confirmar esses achados iniciais.

Pode ter propriedades anticâncer

Nos últimos anos, sementes de gergelim foram investigadas por sua propriedades anticâncer.

Acredita-se que dois dos compostos presentes nas sementes de gergelim preto – sesamol e sesamina – contribuam para suas propriedades anticâncer (26)

O sesamol demonstrou suas propriedades anticâncer em vários estudos com animais e tubos de ensaio.

Esses estudos observaram a capacidade do composto de combater o estresse oxidativo e regular vários estágios do ciclo de vida das células e vias de sinalização – cada um dos quais desempenha um papel no desenvolvimento do câncer (27)

Sesamin desempenha um papel semelhante na prevenção do câncer. O composto também parece promover a destruição de células cancerígenas através da apoptose (morte celular programada) e autofagia (remoção de células danificadas) (28.)

Ainda faltam estudos em humanos, bem como estudos realizados com sementes de gergelim pretas inteiras, em vez de concentrados de sementes de gergelim. Portanto, atualmente não está claro como o consumo de sementes de gergelim preto afeta o risco de câncer.

Pode promover cabelos e pele saudáveis

Os óleos de sementes de gergelim costumam ser incluídos nos produtos para cabelos e pele, como sabonete, xampu e hidratante. Portanto, você pode se perguntar se comer sementes de gergelim preto também é bom para a saúde dos cabelos e da pele.

Embora poucos estudos tenham examinado diretamente como o consumo de sementes de gergelim preto afeta o cabelo e a pele, as sementes contêm muitos nutrientes conhecidos por incentivar cabelos e pele saudáveis.

Alguns deles incluem (29):

• ferro
• zinco
• ácidos graxos
• antioxidantes

Outros estudos investigaram a aplicação tópica de óleo de gergelim.

Por exemplo, um estudo de 2011 descobriu que óleo de gergelim pode bloquear até 30% dos raios ultravioleta nocivos (UV). A luz UV não apenas causa queimaduras solares, mas também pode causar rugas, envelhecimento precoce da pele e até câncer (30)

Outro estudo mais recente em 40 pessoas tratadas na sala de emergência por trauma nas extremidades descobriu que massagear as extremidades lesionadas com óleo de gergelim reduzia significativamente a dor (31)

No entanto, nenhum desses estudos usou óleo feito a partir de sementes de gergelim preto especificamente.

RESUMO

A ingestão regular de sementes de gergelim preto pode reduzir a oxidação do corpo, melhorar a pressão sanguínea e fornecer antioxidantes e outros produtos químicos vegetais que ajudam a combater o câncer. Ainda assim, são necessárias mais pesquisas em humanos.

As sementes de gergelim preto podem ser compradas on-line ou na maioria dos supermercados.

As sementes são incrivelmente versáteis quando se trata de seus usos culinários. Eles podem ser facilmente polvilhado em saladas, legumes e pratos de macarrão e arroz. As sementes podem até ser usadas em assados ​​ou como revestimento crocante para peixes.

As sementes de gergelim preto podem ser facilmente transformadas em leite ou tahine colar e óleo de semente de gergelim preto podem ser usados ​​como qualquer outro óleo.

O extrato de semente de gergelim preto também pode ser comprado como um óleo ou suplemento em forma de cápsula. Atualmente, não há recomendações sobre a quantidade de extrato de semente de gergelim preto a ser consumida, portanto, é melhor verificar com seu médico antes de tomar esses suplementos.

Embora as sementes de gergelim preto sejam geralmente consideradas seguras para a maioria das pessoas, algumas podem sofrer uma reação alérgica. Portanto, é melhor ter cuidado se for a primeira vez que cozinhar com sementes de gergelim preto.

RESUMO

Sementes de gergelim preto inteiro podem ser usadas em muitos pratos, e o extrato de semente de gergelim preto pode ser comprado em forma de cápsula.

O gergelim preto é uma semente oleaginosa rica em nutrientes que foi cultivada a partir da Sesamum indicum planta por milhares de anos.

Algumas evidências apóiam o uso de sementes de gergelim preto para melhorar a pressão sanguínea e diminuir a oxidação no corpo.

No entanto, são necessárias mais pesquisas para entender melhor a quantidade e a forma do gergelim preto necessário para gerar esses efeitos.

Ainda assim, as sementes de gergelim preto são seguras para a maioria das pessoas sem alergias de gergelim, e eles fazem uma adição deliciosa a muitas refeições.

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