Receitas de dieta anti-inflamatória: Opções para artrite reumatóide

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Para se sentir saciado com uma dieta anti-inflamatória, as pessoas podem querer começar o dia com um café da manhã rico em proteínas. Exemplos incluem:

• uma omelete de clara de ovo que inclui legumes frescos, como espinafre e pimentão
• iogurtes probióticos que incluem frutas frescas, como as que listamos abaixo
• torrada de trigo integral com conserva de frutas com baixo teor de açúcar, manteiga de nozes com fatias de maçã fresca ou abacate

Uma xícara quente de chá verde é uma excelente opção para uma bebida anti-inflamatória no café da manhã.

Fruta

Incorporar frutas à dieta no café da manhã, durante o dia como um lanche ou como uma sobremesa depois do jantar pode ajudar a combater a inflamação. As pessoas devem procurar comer de 1,5 a 2 xícaras de frutas a cada refeição.

Exemplos de frutas a serem incluídas são:

Frutas da estação também podem ser benéficas. Manga e romã são duas excelentes opções quando disponíveis.

Aveia rica em fibras

Aveia é um alimento rico em fibras que é fácil para as pessoas incluírem em uma dieta de AR. Sempre que possível, é melhor escolher aveia cozida lentamente em vez de instantâneas, pois elas tendem a ter menos açúcar. Adicionar as bagas na lista acima pode aumentar o conteúdo nutricional da aveia e melhorar o sabor.

Para o almoço, as pessoas devem procurar incluir grãos integrais, vegetais, frutas e proteínas magras. Abaixo estão alguns exemplos de opções de almoço anti-inflamatório.

Saladas

Saladas frescas e verdes são uma ótima opção anti-inflamatória para o almoço. Comece com uma base de espinafre, couve ou ambos e adicione frutas, como tomates, laranjas e maçãs em fatias finas.

De acordo com uma revisão de 2017, essas frutas poderiam ajudar a reduzir a expressão de alguns compostos inflamatórios.

Sopas

As sopas são uma excelente maneira de adicionar vegetais e alimentos ricos em proteínas à dieta. Exemplos de opções de sopa para experimentar incluem:

A maioria dessas sopas contém ingredientes que as pessoas também podem usar no café da manhã e no jantar.

Como regra geral, as receitas anti-inflamatórias para o jantar devem incluir uma proteína magra, que também é pobre em gordura. Exemplos incluem:

• salmão
• sardinha
• atum
• tofu
• feijões
• lentilhas

Uma dieta anti-inflamatória permite a adição de um pouco de azeite extra-virgem e temperos a gosto, o que pode ajudar a melhorar o sabor.

O azeite extra-virgem é menos processado e refinado do que a maioria das opções de azeite. Como resultado, pode ser mais denso em nutrientes.

Alguns temperos, como gengibre e açafrão, incluem compostos que podem ter propriedades de combate à inflamação.

Lados saborosos

Os vegetais podem complementar perfeitamente as fontes de proteínas que combatem a inflamação. Boas opções de vegetais incluem brócolis, espinafre e couve.

O feijão é uma fonte de fibra que pode aumentar os níveis gerais de nutrientes de uma pessoa com AR. Eles também contêm as vitaminas ferro, magnésio, potássio e zinco.

A Arthritis Foundation recomenda comer pelo menos 1 xícara de feijão duas vezes por semana. Exemplos incluem:

• feijões pretos
• grão de bico
• Feijão carioca
• feijão vermelho

Um medley de feijão pode ser um excelente prato ou refeição principal repleta de proteínas.

Mexa-frite opções

Outra opção de jantar para uma dieta anti-inflamatória é criar um delicioso refogado. Isso pode incluir uma variedade de proteínas e vegetais, além de arroz ou macarrão.

Um alimento anti-inflamatório que as pessoas devem incluir em uma fritada é a cebola. As cebolas contêm muitos antioxidantes que podem ajudar a combater a inflamação. Eles também se misturam bem com outros legumes salteados, como ervilhas, cenouras, pimentões e feijão verde.

vinho tinto

O vinho tinto contém um composto chamado resveratrol, que possui algumas propriedades anti-inflamatórias.

No entanto, o álcool pode interagir negativamente com alguns medicamentos para a AR, como o metotrexato. Portanto, as pessoas que tomam medicamentos para a AR sempre devem conversar com um médico antes de incluir o vinho tinto em sua dieta.

Comer lanches é uma ótima maneira de ficar cheio o dia todo e evitar a tentação de alimentos com alto teor de açúcar e alto teor de sal. Esses tipos de alimentos podem aumentar a inflamação no corpo.

Um simples lanche anti-inflamatório é uma mistura de sementes e nozes, que pode incluir:

• amêndoas
• pinhões
• pistachios
• nozes
• sementes de chia

Outra opção saborosa para lanche ou sobremesa são alguns quadrados de chocolate com alto teor de cacau, que possui uma porcentagem de cacau igual ou superior a 70. O cacau é rico em flavanóis, compostos que podem ter efeitos anti-inflamatórios na dieta.

Se uma pessoa com AR está tentando perder peso, uma dieta anti-inflamatória geralmente é um ótimo lugar para começar.

Comer uma dieta rica em frutas, legumes, grãos integrais e proteínas magras geralmente é suficiente para perder peso e ainda assim consumir calorias suficientes todos os dias.

De acordo com a Arthritis Foundation, cerca de dois terços da dieta de uma pessoa deve vir de grãos integrais, frutas e legumes. O terço restante deve incluir laticínios com pouca gordura e fontes de proteínas magras.

Alguns dos alimentos que a pesquisa demonstrou aliviar a inflamação incluem peixes de água fria que contêm ácidos graxos ômega-3. Exemplos desses peixes incluem:

• arenque
• cavalinha
• salmão
• truta
• atum

O azeite extra-virgem também pode ajudar a combater a inflamação. Muitos médicos recomendam a criação de receitas a partir de uma dieta mediterrânea, que geralmente é rica em peixe, frutas, legumes e grãos integrais.

Alimentos ricos em vitamina D também podem ajudar a reduzir a inflamação. Exemplos incluem:

• cereais enriquecidos com vitamina D
• ovos
• pão fortificado
• leite desnatado enriquecido com vitamina D
• cogumelos

Alimentos a evitar

Assim como alguns alimentos parecem combater a inflamação, outros podem aumentá-la.

Alimentos fritos podem aumentar o número de compostos chamados produtos finais de glicação avançada (AGEs) no sangue de uma pessoa. Os níveis de AGEs tendem a ser altos em pessoas com inflamação, portanto, é provável que elas tenham um papel no seu desenvolvimento.

O excesso de ácidos graxos ômega-6 também pode causar inflamação se uma pessoa não tiver ácidos graxos ômega-3 anti-inflamatórios suficientes em sua dieta para equilibrá-los.

As fontes de ácidos graxos ômega-6 incluem alguns óleos de cozinha, como óleos de milho, girassol, cártamo e soja.

Pessoas com AR podem se beneficiar de seguir uma dieta anti-inflamatória. Muitas receitas estão disponíveis para cada tipo de refeição para ajudar as pessoas a seguir esta dieta.

Dietas anti-inflamatórias são geralmente dietas saudáveis ​​que promovem digestão saudável e geralmente são livres de fontes prejudiciais de gorduras, como ácidos graxos trans. Em vez disso, essas dietas contêm fontes de gordura saudáveis, como peixe e azeite.

Uma pessoa deve sempre consultar um médico antes de iniciar uma nova dieta ou tentar um suplemento pela primeira vez. Essas mudanças na dieta às vezes podem levar a interações negativas com medicamentos ou ter um efeito adverso na saúde geral.

Para idéias de receitas mais saborosas, a Arthritis Foundation e outras organizações fornecem coleções de receitas cheias de alimentos anti-inflamatórios.