Nutrição

Quantos carboidratos você deve comer por dia para perder peso?


Dietas com pouco carboidrato podem ser muito eficazes para perda de peso, de acordo com pesquisa.

Reduzir carboidratos tende a reduzir seu apetite e causar perda de peso “automática” ou perda de peso sem a necessidade de contar calorias.

Para algumas pessoas, uma dieta baixa em carboidratos permite que eles comam até a plenitude, se sintam satisfeitos e ainda percam peso.

O número de carboidratos que uma pessoa deve comer todos os dias para perda de peso varia de acordo com a idade, sexo, tipo de corpo e níveis de atividade.

As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam que os carboidratos forneçam 45 a 65% da sua ingestão calórica diária para todas as faixas etárias e sexos (1)

De acordo com a Food and Drug Administration (FDA), o valor diário (DV) de carboidratos é de 300 gramas por dia ao comer uma dieta de 2.000 calorias (2)

Algumas pessoas reduzem a ingestão diária de carboidratos com o objetivo de perder peso, reduzindo para cerca de 50 a 150 gramas por dia.

A pesquisa mostrou que dietas com pouco carboidrato podem fazer parte de uma estratégia eficaz de perda de peso.

Essa dieta restringe a ingestão de carboidratos – incluindo açúcares e amidos, como pão e macarrão – e os substitui por proteína, gorduras saudáveis ​​e vegetais.

Estudos mostram que dietas com pouco carboidrato podem reduzir o apetite de uma pessoa, levá-la a comer menos calorias e ajudá-la a perder peso mais facilmente do que em outras dietas, desde que mantenham a dieta (3)

Em estudos comparando dietas com pouco carboidrato e com pouca gordura, os pesquisadores precisam restringir ativamente calorias nos grupos com baixo teor de gordura para comparar os resultados, mas os grupos com baixo teor de carboidratos ainda são geralmente mais eficazes (4, 5)

Dietas com pouco carboidrato também têm benefícios que vão além da perda de peso. Eles podem ajudar a diminuir o açúcar no sangue, a pressão arterial e os triglicerídeos. Eles também podem ajudar a aumentar HDL (bom) colesterol e melhorar o padrão de colesterol LDL (ruim) (6, 7)

Dietas com pouco carboidrato geralmente causam mais perda de peso e melhoram a saúde quando comparadas às dietas com poucas calorias e com restrição de calorias que muitas pessoas ainda recomendam. Há muitas evidências para apoiar essa ideia (8, 9, 10)

Sumário Muitos estudos mostram que dietas com pouco carboidrato podem ser mais eficazes e saudáveis ​​do que dietas com baixo teor de gordura.

Não há uma definição clara do que exatamente constitui uma “dieta pobre em carboidratos” e o que é baixo para uma pessoa pode não ser baixo para a próxima.

A ingestão ideal de carboidratos de um indivíduo depende de idade, sexo, composição corporal, níveis de atividade, preferência pessoal, cultura alimentar e saúde metabólica atual.

Pessoas fisicamente ativas e com mais massa muscular podem tolerar muito mais carboidratos do que pessoas sedentárias. Isso se aplica particularmente àqueles que fazem muitos exercícios de alta intensidade, como levantar pesos ou correr.

A saúde metabólica também é um fator muito importante. Quando as pessoas desenvolvem síndrome metabólica, obesidadeou Diabetes tipo 2, suas necessidades de carboidratos mudam.

As pessoas que se enquadram nessas categorias são menos capazes de tolerar grandes quantidades de carboidratos.

Sumário A ingestão ideal de carboidratos varia entre os indivíduos, dependendo dos níveis de atividade, saúde metabólica atual e muitos outros fatores.

Se você simplesmente remover as fontes não saudáveis ​​de carboidratos de sua dieta, trigo refinado e adição de açúcar, estará em seu caminho para melhorar a saúde.

No entanto, para desbloquear o potencial benefícios metabólicos de dietas com pouco carboidrato, você também precisa restringir outras fontes de carboidratos.

Não há artigos científicos que expliquem exatamente como combinar a ingestão de carboidratos com as necessidades individuais. As seções a seguir discutem o que alguns nutricionistas acreditam sobre a ingestão de carboidratos e a perda de peso:

Comer 100-150 gramas por dia

Esta é uma ingestão “moderada” de carboidratos. Pode funcionar para pessoas magras, ativas e tentando se manter saudáveis ​​e manter seu peso.

É possível perder peso com essa – e com qualquer – ingestão de carboidratos, mas também é necessário estar ciente da ingestão de calorias e dos tamanhos das porções para perder peso.

Os carboidratos que você pode comer incluem:

  • todos os vegetais
  • várias peças de frutas por dia
  • quantidades moderadas de amidos saudáveis, como batata, batata doce e grãos mais saudáveis, como arroz e aveia

Comer 50 a 100 gramas por dia

Esse intervalo pode ser benéfico se você quiser perder peso enquanto mantém algumas fontes de carboidratos na dieta. Também pode ajudar a manter seu peso se você é sensível aos carboidratos.

Os carboidratos que você pode comer incluem:

Comer 20 a 50 gramas por dia

É aqui que a dieta pobre em carboidratos tem efeitos maiores no metabolismo. Essa é uma faixa possível para pessoas que desejam perder peso rapidamente ou têm problemas metabólicos, obesidade ou diabetes.

Ao comer menos de 50 gramas por dia, o corpo entra em cetose, fornecendo energia para o cérebro através dos chamados corpos cetônicos. Isso provavelmente diminuirá seu apetite e fará com que você perca peso automaticamente.

Os carboidratos que você pode comer incluem:

Esteja ciente de que uma dieta pobre em carboidratos não significa que seja uma dieta sem carboidratos. Há espaço para muitos vegetais com baixo teor de carboidratos.

É importante experimentar

Cada indivíduo é único e o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para a próxima. É importante fazer uma auto-experimentação e descobrir o que funciona melhor para você.

Se você tem diabetes tipo 2, converse com seu médico antes de fazer alterações, pois essa dieta pode reduzir drasticamente a necessidade de medicamentos.

Sumário Para pessoas fisicamente ativas ou que desejam manter seu peso, uma faixa de 100 a 150 gramas de carboidratos por dia pode trazer benefícios. Para pessoas que pretendem perder peso rapidamente, ficar abaixo de 50 gramas por dia – sob a orientação de um médico – pode ajudar.

Uma dieta baixa em carboidratos não se resume apenas à perda de peso, mas também pode melhorar sua saúde.

Por esse motivo, a dieta deve basear-se em alimentos integrais e não processados ​​e fontes de carboidratos saudáveis.

“Comidas com pouco carboidrato” geralmente não são saudáveis.

Se você deseja melhorar sua saúde, escolha alimentos não processados, como:

  • carnes magras
  • peixe
  • ovos
  • legumes
  • nozes
  • abacates
  • gorduras saudáveis

Escolha fontes de carboidratos que incluem fibra. Se você preferir uma ingestão “moderada” de carboidratos, tente escolher fontes de amido não refinadas, como batata, batata doce, aveia e arroz integral.

Açúcares adicionados e outros carboidratos refinados são sempre opções prejudiciais, é recomendável limitar ou evitá-los.

Para mais detalhes sobre alimentos específicos para comer, confira este lista de alimentos com baixo teor de carboidratos e isso detalhado plano de refeições com baixo teor de carboidratos e menu de amostras.

Sumário É muito importante escolher fontes de carboidratos saudáveis ​​e ricas em fibras. Uma dieta saudável inclui muitos vegetais, mesmo com o menor nível de ingestão de carboidratos.

Dietas com pouco carboidrato reduza seus níveis sanguíneos de insulina, um hormônio que traz a glicose dos carboidratos para as células do corpo.

Uma das funções da insulina é armazenar gordura. Muitos especialistas acreditam que o motivo das dietas com pouco carboidrato trabalhar tão bem é que eles reduzem seus níveis desse hormônio.

Outra coisa que a insulina faz é dizer aos rins para reter sódio. Esta é a razão pela qual dietas ricas em carboidratos podem causar retenção excessiva de água.

Ao cortar carboidratos, você reduz a insulina e seus rins começam a derramar o excesso de água (11, 12)

É comum as pessoas perderem muito peso da água nos primeiros dias com uma dieta pobre em carboidratos. Alguns nutricionistas sugerem que você pode perder de 5 a 10 libras dessa maneira.

A perda de peso diminuirá após a primeira semana, mas sua massa gorda poderá continuar diminuindo se você mantiver a dieta.

Um estudo comparou dietas com baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura e usou scanners DEXA, que são medidas muito precisas da composição corporal. Os dieters com pouco carboidrato perderam quantidades significativas de gordura corporal e ganharam músculo ao mesmo tempo (13)

Estudos também mostram que dietas com pouco carboidrato são particularmente eficazes na redução da gordura na sua cavidade abdominal, também conhecida como gordura visceral ou gordura da barriga. Essa é a gordura mais perigosa e está fortemente associada a muitas doenças (14)

Se você é iniciante em comer baixo carboidrato, provavelmente precisará passar por uma fase de adaptação em que seu corpo está se acostumando a queimar gordura em vez de carboidratos.

Isso é chamado de “gripe com baixo teor de carboidratos, “E geralmente termina em alguns dias. Após o término desta fase inicial, muitas pessoas relatam ter mais energia do que antes, sem “quedas à tarde” em energia que são comuns em dietas ricas em carboidratos.

Sumário O peso da água cai rapidamente em uma dieta baixa em carboidratos e a perda de gordura leva um pouco mais de tempo. É comum sentir-se mal nos primeiros dias de redução da ingestão de carboidratos. No entanto, muitas pessoas se sentem excelentes após essa fase inicial de adaptação.

Antes de iniciar a dieta pobre em carboidratos, tente rastrear quantos carboidratos você come em um dia típico e se eles são saudáveis ​​ou não. Um aplicativo gratuito, como Cronometer, pode ajudar.

Como as fibras não contam realmente como carboidratos, você pode excluir as gramas de fibras do número total. Em vez disso, conte carboidratos líquidos, usando este cálculo: carboidratos líquidos = carboidratos totais – fibra.

Se você não está perdendo peso ou a perda de peso diminui durante a dieta pobre em carboidratos, confira estes possíveis razões pelas quais.

Um dos benefícios das dietas com pouco carboidrato é que, para muitas pessoas, é fácil. Você não precisa rastrear nada se não quiser.

Basta comer algumas proteínas, gorduras saudáveis ​​e vegetais a cada refeição. Inclua algumas nozes, sementes, abacates e laticínios integrais. Além disso, escolha alimentos não processados.



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