Quantos agachamentos devo fazer? Rotina diária e desafio de 30 dias

Boas coisas acontecem para quem se agacha.

Os agachamentos não apenas moldam seus quadríceps, isquiotibiaise glúteos, eles também ajudarão seu equilíbrio e mobilidade e aumentarão sua força. De fato, um Estudo de 2002 descobriu que quanto mais profundo o agachamento, mais os glúteos funcionarão. Convencido ainda?

Quando se trata de quantos agachamentos você deve fazer em um dia, não há número mágico – isso realmente depende do seu objetivos individuais. Se você é novo no agachamento, mencione 3 séries de 12 a 15 repetições de pelo menos um tipo de agachamento. Praticar alguns dias por semana é um ótimo lugar para começar.

Abaixo, mapeamos o agachamento básico e três variações para que você possa trabalhar.

Você seria pressionado a encontrar um exercício mais fundamental que o agachamento básico. Quando realizado adequadamente, envolve os maiores músculos do corpo para fornecer muitos benefícios funcionais e estéticos. Caso você esteja se perguntando, agachamentos serão definitivamente ajude a levantar e arredondar sua bunda.

Para se mover:

1. Comece com os pés afastados na largura dos ombros, apoiando os braços ao lado do corpo.
2. Enquanto prepara o núcleo e mantém o peito para cima e o pescoço neutros, dobre os joelhos e empurre os quadris para trás como se fosse sentar em uma cadeira. Seus braços devem se levantar à sua frente para ficar paralelos ao chão.
3. Quando suas coxas estiverem paralelas ao chão, faça uma pausa. Em seguida, empurre os calcanhares para a posição inicial.

Um favorito para realmente atingir os glúteos, agachamento com reverência você vai sentir AF elegante.

Quando você pode bater 10 deles de cada lado sem suar a camisa, comece seu jogo segurando um haltere em cada mão.

Para se mover:

1. Comece com os pés afastados na largura dos ombros. Mantenha os braços em uma posição confortável. Você pode descansar as mãos nos quadris ou mantê-los ao lado do corpo.
2. Com um núcleo forte, dê um passo atrás com o pé direito até que a coxa esquerda fique paralela ao chão. Certifique-se de que seu peito e queixo permaneçam em pé durante todo esse movimento.
3. Após uma breve pausa, empurre o calcanhar do pé esquerdo plantado e retorne à sua posição inicial.
4. Repita, mas dê um passo para trás com o pé esquerdo. Ao terminar este lado, você completou um representante.

Semelhante a uma investida, o agachamento dividido requer uma postura dividida, isolando uma perna de cada vez. Isso exigirá mais equilíbrio, portanto, concentre-se realmente nisso enquanto você está em movimento.

Para se mover:

1. Comece com uma postura ampla, com a perna direita na frente e a perna esquerda atrás.
2. Mantenha os braços ao lado do corpo. Se você precisar de um desafio adicional, segure um haltere leve em cada mão.
3. Enquanto mantém o peito erguido e o núcleo apoiado, dobre os joelhos até que o joelho esquerdo quase toque o chão e a coxa direita fique paralela ao chão. Verifique se o joelho direito não ultrapassa os dedos dos pés.
4. Após uma breve pausa, retorne à sua posição inicial. Repita o número desejado de representantes da perna direita e mude o seu cambalhote para concluir os representantes da perna esquerda.

Treinador de força e condicionamento Dan John criada esse movimento para ajudar as pessoas que têm problemas para dominar o agachamento ou sentem dor durante o movimento básico do agachamento.

Equipamento: Um haltere. Comece com 10 libras se você é iniciante.

Para se mover:

1. Comece agarrando o haltere por uma extremidade, permitindo que a outra se pendure no chão, com as mãos em concha.
2. Com os cotovelos dobrados, segure o haltere confortavelmente à sua frente, tocando seu peito. Sua postura deve ser ampla e os dedos dos pés devem ser apontados.
3. Dobre os joelhos e comece a empurrar os quadris para trás, mantendo o haltere parado. Mantenha o pescoço neutro e olhe para a frente. Se sua amplitude de movimento permitir, suas coxas podem ser mais profundas do que paralelas ao chão.
4. Após uma pequena pausa, empurre os calcanhares e retorne à sua posição inicial.

Depois de dominar essas variações de agachamento, comece seu jogo com este desafio de agachamento de 30 dias. Lembre-se, 1 conjunto deve ser igual a 12-15 repetições quando você inicia. Você fará três séries do agachamento especificado – então pegue sua água e prepare-se.

Para um treino de maior intensidade, você pode adicionar algumas repetições ou pegar alguns halteres ao atingir a semana 3 ou o dia 15.

Certificar-se de que você aqueceu antes de começar a agachar. Fazer pelo menos 10 minutos de cardio e 5 minutos de alongamento irá relaxar os músculos, aumentar a amplitude de movimento e ajudar a evitar lesões.

O número de agachamentos que você deve fazer não tem nada a ver com o seu sexo e tudo a ver com o seu nível de condicionamento físico. Lembre-se de seus limites e verifique se seu formulário é sólido antes de adicionar repetições ou peso adicionais.

Embora os agachamentos sejam um exercício incrivelmente eficaz, eles não são o fim de tudo. Incorporando-os a um treino de corpo inteiro regime – e comendo as coisas boas em porções apropriadas – fornecerá os melhores resultados.

Como iniciante, agachar 3 séries de 12 a 15 repetições várias vezes por semana fará com que você tenha mais força e jeans mais cheios. Incorpore-os a uma rotina de exercícios completa e observe os resultados fluírem!

Nicole Davis é escritora de Boston, personal trainer certificado pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a viver vidas mais fortes, saudáveis ​​e felizes. Sua filosofia é abraçar suas curvas e criar seu ajuste – seja lá o que for! Ela foi destaque no "Future of Fitness" da revista Oxygen na edição de junho de 2016. Siga-a no Instagram.