Quanto tempo duram os ataques de pânico: duração, enfrentamento e mais

A maioria dos ataques de pânico dura apenas alguns minutos, embora muitas vezes pareçam uma vida inteira quando você está enfrentando um. Os sintomas tipicamente atingem o pico em 10 minutos e depois começam a desaparecer.

É possível ter um ataque de pânico especialmente longo ou curto. Alguns ataques podem atingir o pico em alguns segundos, com o ataque inteiro durando apenas alguns minutos, enquanto outros podem durar mais tempo.

A maioria das pesquisas descreveu ataques de pânico únicos com duração de até 30 minutos. Alguns relatos de indivíduos descreveram ataques com duração de horas ou até dias.

De acordo com alguns especialistas, se os sintomas não atingirem o pico dentro de 10 minutos, não será considerado um ataque de pânico (que ocorre repentinamente). Em vez disso, é considerado alta ansiedade. Embora isso ainda seja incrivelmente desconfortável e desagradável, pode não ser diagnosticado como um ataque de pânico.

Também é possível experimentar vários ataques de pânico que ocorrem nas ondas por uma hora ou mais.

Embora os sintomas dos ataques de pânico possam variar, eles geralmente incluem:

Em um ataque de pânico, os sintomas aparecem repentinamente, atingem o pico e desaparecem gradualmente.

Os sintomas físicos geralmente são os primeiros a diminuir, embora, dependendo dos níveis de ansiedade, você possa continuar a hiperventilar e sentir desconforto no peito e no abdômen. Após o retorno do ataque, você também pode se sentir cansado ou com tensão nos músculos.

Os principais sintomas que podem persistir são sintomas comportamentais ou cognitivos. A ansiedade geral pode persistir após o ataque. As pessoas geralmente continuam se preocupando com a falta de controle. Se sentir dor, o medo da morte pode persistir até você consultar um médico.

Se você tem transtorno do pânico, pode se preocupar ou ficar obcecado em ter outro ataque de pânico. Isso pode causar ansiedade no dia-a-dia, afetando sua qualidade de vida.

Primeiras coisas primeiro: respire. Você provavelmente está hiperventilando, mas estabilizar sua respiração pode acalmar rapidamente a resposta de luta ou fuga de seu corpo.

Tente contar suas respirações. Uma inspiração profunda, uma respiração profunda. Conte até 10 e comece novamente até que sua respiração volte ao normal.

Outras estratégias de enfrentamento rápido incluem:

• reconhecendo que o que você está enfrentando é um ataque de pânico
• encontrar um objeto para focar
• praticando relaxamento muscular
• repetindo um mantra
• exercício

Aqui está uma lista detalhada de como parar um ataque de pânico, além de algumas técnicas de aterramento que podem ajudar.

Você não precisa viver sua vida com medo de ataques de pânico. Existem várias ferramentas e técnicas que você pode usar para ajudar a gerenciar seus ataques e até evitá-los.

Uma boa maneira de evitar ataques de pânico é criar um plano que o ajude a se sentir mais no controle. Se você tiver um plano elaborado para quando um ataque ocorrer, poderá diminuir a duração e a frequência dos ataques.

Seu plano pode incluir:

• praticando um exercício de respiração profunda ou fazendo relaxamento muscular progressivo
• focando uma técnica de aterramento como a técnica 5-4-3-2-1
• lendo uma folha de papel descrevendo ataques de pânico, para ajudar a racionalizar o medo de morrer
• ter uma pequena lista de mantras em um lembrete ou no seu telefone para abrir, dizendo algo como “Eu vou ficar bem, esses são apenas sintomas de pânico”.

Convém procurar apoio e informar sua família, amigos ou colegas de trabalho sobre seus planos para quando você estiver em situações específicas.

Por exemplo:

• Em casa, você pode ensinar ao seu parceiro ou colega de quarto uma técnica de relaxamento que eles podem fazer com você quando você estiver no meio de um ataque. Respirar juntos pode ajudá-lo a se sentir mais fundamentado e focado.
• No trabalho, você pode simplesmente avisar um colega de trabalho ou chefe de confiança que experimenta ataques de pânico. Compartilhar essas informações pode parecer assustador, mas também pode fazer com que seu escritório pareça um espaço mais seguro.

Outras maneiras de impedir futuros ataques incluem:

Aprenda sobre ataques de pânico e ansiedade

Conhecimento é poder. Com mais informações sobre ataques de pânico, você pode estar ciente de seus sintomas, sentir-se mais no controle e encurtar seus ataques.

Enquanto muitas pessoas experimentam um ataque de pânico apenas uma ou algumas vezes, outras as experimentam como parte de um transtorno de ansiedade existente. Aprender sobre ansiedade pode ajudá-lo a gerenciá-la melhor.

Pratique técnicas de relaxamento

Meditação, exercícios respiratórios e relaxamento muscular podem ajudar no momento de um ataque de pânico. Mas aprender e praticar essas técnicas antecipadamente é essencial para que você esteja pronto quando isso acontecer.

Pratique exercícios regularmente

O exercício regular mostrou vários benefícios para a saúde mental e física.

O exercício, especialmente exercícios de alta intensidade ou cardio, pode até simular sintomas de ataques de pânico. Ao se exercitar regularmente, você pode treinar seu corpo e mente para perceber que esses sintomas – coração acelerado, sudorese, respiração difícil – nem sempre indicam pânico.

Você também pode reduzir o estresse, o que pode desencadear ataques de pânico.

Evite fumar, álcool e cafeína

Sabe-se que certas substâncias desencadeiam ansiedade e, às vezes, ataques de pânico. Se você perceber que seus ataques de pânico ocorrem na mesma época em que consumiu um estimulante, como café ou outra substância, pode ser útil limitar ou evitá-los e verificar se a frequência de ataques muda.

Essas substâncias também podem aumentar a intensidade de um ataque, portanto, evitá-las pode ajudar a aliviar os sintomas.

Durma o suficiente

A privação do sono pode dificultar o enfrentamento do estresse e aumentar seus níveis de ansiedade. É por isso que é importante manter uma boa higiene do sono.

Ataques de pânico podem parecer muito assustadores, especialmente quando ocorre um pela primeira vez. Mas isso não significa que você tenha um transtorno de ansiedade automaticamente – você pode ter ataques de pânico sem uma doença mental.

Procure ajuda se:

• você tem vários ataques de pânico ou experimenta-os cronicamente
• sua ansiedade está afetando sua vida diária
• você está tendo dificuldades para lidar

Há tantas opções disponíveis, e seu médico pode até ajudá-lo a estabelecer planos, compartilhar literatura ou verificar seus sinais vitais para facilitar sua mente.

Se você frequentemente tem medo de morrer ou se preocupa com o fato de algo estar realmente errado com sua saúde, consulte um médico. Eles podem executar testes para verificar sua saúde geral ou especificamente a saúde do seu coração.

Ter um atestado de saúde limpo pode lhe dar tranqüilidade. Você pode até manter uma impressão dos resultados. Esta folha de papel pode fazer parte do seu plano de retirada durante um ataque para lembrá-lo de que você vai ficar bem.

Os ataques de pânico podem ocorrer sem aviso prévio e são desconfortáveis, mas não duram para sempre. De fato, embora possam parecer mais longos, a maioria dos ataques de pânico dura apenas 10 minutos.

Se você começar a sentir sintomas de ansiedade que afetam sua vida diária, seus ataques aumentam em intensidade ou duração, ou você só precisa de ajuda extra no enfrentamento, procure um profissional de saúde mental.

Para aqueles que procuram tratamento com um profissional de saúde mental, dois terços declaradamente alcançar remissão dentro de 6 meses.