Quanto Omega-3 você deve tomar por dia?
Os ácidos graxos ômega-3 têm muitos benefícios à saúde.
A melhor maneira de colher é comer peixe gordo pelo menos duas vezes por semana, mas se você não comer peixe gordo com frequência, considere tomar um suplemento.
No entanto, é importante garantir que seu suplemento contenha ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) suficientes. Estes são os tipos mais úteis de gorduras ômega-3 e são encontrados em peixes e algas gordurosos.
Você também pode obter ômega-3 a partir de sementes e nozes, como sementes de linho e nozes. Esses alimentos contêm ácido alfa-linolênico (ALA), uma pequena parte da qual pode ser convertida em EPA e DHA em seu corpo (
Este artigo analisa a quantidade de ômega-3 necessária para uma saúde ideal.
Várias organizações tradicionais de saúde divulgaram suas próprias opiniões de especialistas, mas elas variam consideravelmente.
No geral, a maioria dessas organizações recomenda um mínimo de 250–500 mg de EPA e DHA combinados por dia para adultos saudáveis (
No entanto, quantidades mais altas são frequentemente recomendadas para determinadas condições de saúde.
O subsídio dietético recomendado (RDA) para o ácido alfa-linolênico é de 1,6 gramas por dia para homens e 1,1 gramas por dia para mulheres (5)
Você pode comprar suplementos de ômega-3 online.
RESUMO Até a presente data, não existe um subsídio diário recomendado oficial para EPA e DHA. No entanto, a maioria das organizações de saúde concorda que 250–500 mg de EPA e DHA combinados são suficientes para os adultos manterem sua saúde geral.
As seguintes condições de saúde demonstraram responder aos suplementos de ômega-3.
Doença cardíaca
Um estudo acompanhou 11.000 pessoas que tomaram uma dose de 850 mg de EPA e DHA combinados todos os dias durante 3,5 anos. Eles experimentaram uma redução de 25% no ataques cardíacos e uma redução de 45% na morte súbita (
A American Heart Association, entre outras organizações, recomenda que pessoas com doença coronariana tomem 1.000 mg de EPA e DHA combinados diariamente, enquanto aqueles com alta triglicerídeos tome 2.000–4.000 mg por dia (
No entanto, várias grandes revisões não encontraram efeitos benéficos dos ácidos graxos ômega-3 nas doenças cardíacas (
Depressão e ansiedade
Estudos sugerem que altas doses de ômega-3, variando de 200 a 2.200 mg por dia, podem reduzir os sintomas de depressão e ansiedade (
Em casos de humor e transtornos mentais, um complemento com maiores quantidades de EPA que DHA pode ser ideal.
Câncer
Uma alta ingestão de peixes e ácidos graxos ômega-3 tem sido associada a um risco reduzido de câncer de mama, próstata e cólon (
No entanto, a correlação não é igual a causalidade. Estudos controlados precisam confirmar se a ingestão de ácidos graxos ômega-3 afeta a sua risco de câncer.
RESUMO Os ácidos graxos ômega-3 podem aliviar várias condições de saúde. Uma dosagem eficaz varia de 200 a 4.000 mg.
A pesquisa mostra que os ácidos graxos ômega-3, especialmente DHA, são vitais antes, durante e após a gravidez (
Quase todas as diretrizes oficiais recomendam a adição de 200 mg de DHA durante gravidez e amamentação – além da dose regular (
Várias organizações globais e nacionais publicaram diretrizes para bebês e crianças, variando de 50 a 100 mg por dia de EPA e DHA combinados (9)
RESUMO Recomenda-se 200 mg adicionais de DHA para mulheres grávidas e amamentando. A dose recomendada para bebês e crianças é de 50 a 100 mg de EPA e DHA combinados por dia.
A dieta ocidental típica contém cerca de 10 vezes mais ômega-6 do que ômega-3. Esses ácidos graxos ômega-6 vêm principalmente de óleos vegetais refinados que são adicionados aos alimentos processados (
Muitos especialistas acreditam que o ômega-6 ideal para ômega-3 relação está mais próxima de 2: 1 (29)
Os ômega-6 e ômega-3 competem pelas mesmas enzimas, que convertem os ácidos graxos em suas formas biologicamente ativas (
Portanto, se você deseja melhorar seu status de ômega-3, não apenas deve obter ômega-3 suficiente de sua dieta e suplementos, mas também reduzir a ingestão de óleos vegetais rico em ômega-6.
RESUMO Seu corpo pode funcionar melhor com quantidades equilibradas de ômega-6 e ômega-3.
A Food and Drug Administration (FDA) afirma que os suplementos de ômega-3 contendo EPA e DHA são seguros se as doses não excederem 3.000 mg por dia.
Por outro lado, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) observa que até 5.000 mg por dia a partir de suplementos é seguro.
Essas precauções estão em vigor por vários motivos. Por um lado, o ômega-3 pode causar afinamento do sangue ou sangramento excessivo em algumas pessoas.
Por esse motivo, muitas organizações incentivam as pessoas que estão planejando a cirurgia a parar de tomar suplementos de ômega-3 1 a 2 semanas antes.
A segunda razão se deve a vitamina A. Essa vitamina pode ser tóxica em grandes quantidades, e alguns suplementos de ômega-3, como o óleo de fígado de bacalhau, são ricos nela.
Finalmente, nunca foi demonstrado que a ingestão de mais de 5.000 mg de ômega-3 fornece benefícios adicionais; portanto, não vale a pena correr o risco.
RESUMO Tomar de 3.000 a 5.000 mg de ômega-3 por dia parece ser seguro, embora uma ingestão tão alta provavelmente não seja necessária para a maioria das pessoas.
Suplementos de ômega-3, incluindo óleo de peixe, contêm os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa EPA e DHA.
É importante ler o rótulo do seu suplemento de ômega-3 para descobrir quanto EPA e DHA ele contém.
Esses valores variam e os rótulos podem ser confusos. Por exemplo, um produto pode fornecer 1.000 mg de óleo de peixe, mas seus níveis dessas duas gorduras podem ser muito mais baixos.
Dependendo da concentração de EPA e DHA em uma dose, pode ser necessário tomar até oito cápsulas para atingir a quantidade recomendada.
Para mais informações, você pode consultar este guia detalhado suplementos de ômega-3.
RESUMO É importante considerar quanto EPA e DHA há em um suplemento – não apenas quanto óleo de peixe ele contém. Isso ajuda a garantir que você esteja recebendo EPA e DHA suficientes.
Ao tomar suplementos de ômega-3, siga sempre as instruções na etiqueta.
No entanto, lembre-se de que as necessidades de ômega-3 variam de acordo com o indivíduo. Algumas pessoas podem precisar tomar mais do que outras.
A ingestão recomendada de ácido alfa-linolênico é de 1,6 gramas por dia para homens e 1 grama por dia para mulheres.
Por outro lado, não há diretrizes oficiais para a ingestão de ômega-3 de cadeia longa. No entanto, as organizações de saúde geralmente recomendam um mínimo de 250 mg e um máximo de 3.000 mg de EPA e DHA combinados por dia, a menos que instruído de outro modo por um profissional de saúde.
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