Quanto colágeno você deve tomar por dia?
O colágeno é uma das proteínas primárias do corpo. Compreendendo cadeias de aminoácidos, é uma parte importante dos componentes estruturais e tecidos conjuntivos como pele, tendões, músculos, ligamentos e vasos sanguíneos, bem como partes de seus olhos e dentes (
O colágeno também ajuda na coagulação do sangue, na cicatrização de feridas e na proteção do sistema nervoso (
Certos alimentos, incluindo caldo de ossos, carne, peixe, frango, laticínios e ovos, contêm colágeno ou ajudam seu corpo a produzi-lo por conta própria, fornecendo aminoácidos essenciais e outros nutrientes necessários para isso.
Como seu corpo é capaz de produzir todo o colágeno de que você precisa se você fizer uma dieta balanceada, os suplementos podem não ser necessários para todos. Ainda assim, você pode optar por fazer isso para colher alguns benefícios à saúde ou ajudar a tratar a deficiência de colágeno ou outras condições.
Este artigo examina a quantidade de colágeno que você deve ingerir por dia.
Conforme seu corpo envelhece, ele perde colágeno. Aos 40 anos, você pode perder até 1% do colágeno do seu corpo a cada ano (
Outros fatores como dieta, fumo regular, consumo de álcool e exposição ao sol também afetam a perda de colágeno (
A perda dessa proteína é uma das razões pelas quais sua pele perde estrutura e começa a enrugar com a idade. Também pode afetar a resistência dos ossos, articulações e muito mais.
Assim, algumas aplicações comuns de suplementos de colágeno incluir:
- preservação da estrutura da pele (
5 ,6 ,7 ) - cicatrização de feridas (
8 ,9 ,10 ,11 ) - suporte anti-envelhecimento (
8 ,12 ,13 ) - osteoartrite, uma causa comum de dor nas articulações (
14 ,15 ,16 ) - prevenção de perda óssea (17,
18 ) - melhora da massa muscular (
19 ,20 ) - saúde do cabelo e das unhas (
21 ,22 )
RESUMOO colágeno é uma proteína do corpo que constitui muitos tecidos e órgãos. A suplementação com a proteína pode ajudar a preservar a saúde da pele, a massa muscular, os ossos e as articulações.
Colágeno é uma proteína abundante, com 28 tipos identificados até o momento.
Os tipos I, II, III, IV e V são os mais comuns no corpo humano (
Acredita-se que os vários tipos de colágeno têm finalidades únicas. Por exemplo, pesquisas mais antigas identificaram que os tipos I e III se apresentam juntos nos órgãos e na pele, enquanto o tipo II é normalmente encontrado nas articulações e cartilagem (24,
Como tal, diferentes tipos de colágeno são normalmente anunciados como parte dos suplementos de colágeno.
No entanto, tenha em mente que mais pesquisas são necessárias para entender melhor como os vários tipos de colágeno em forma de suplemento podem influenciar a saúde humana.
Formulários usados em suplementos
Da mesma forma que seu corpo contém diferentes tipos dessa proteína, o mesmo ocorre com muitos suplementos de colágeno.
Os tipos mais usados incluem (
- Colágeno hidrolizado (hidrolisado de colágeno). Este tipo é derivado de bovino (gado), marinho (frutos do mar), aves (geralmente galinhas ou cascas de ovo), porcos e outras fontes animais, e é dividido em partículas de peptídeo menores e mais fáceis de absorver.
- Colágeno não desnaturado. Este é o colágeno bruto derivado da cartilagem de frango.
- Gelatina: Este é o colágeno cozido, geralmente derivado de fontes animais.
O tipo usado em seu suplemento de escolha pode influenciar a forma do suplemento e suas instruções de dosagem.
Observe que não existem substitutos veganos para o colágeno. Os suplementos podem ser isentos de laticínios, glúten ou açúcar, mas o colágeno só está disponível de origem animal.
RESUMOOs tipos mais comuns de colágeno usados em suplementos são colágeno hidrolisado, colágeno não desnaturado e gelatina.
Atualmente, as autoridades de saúde não forneceram nenhuma orientação oficial sobre a quantidade de colágeno a ser consumida por dia.
Portanto, a quantidade de colágeno que você deve tomar depende da forma que está tomando e do motivo pelo qual está tomando.
Colágeno hidrolizado
Colágeno hidrolizado é uma das formas mais comuns usadas em suplementos, pois é absorvido mais facilmente do que outros tipos. Muitas vezes é vendido na forma de cápsula ou pó, o último dos quais você pode adicionar a bebidas quentes e frias, sopas e até mesmo produtos assados ou outros alimentos (
Uma revisão de estudos clínicos de 2019 descobriu que tomar 2,5-15 gramas de peptídeos de colágeno hidrolisado por dia pode ser seguro e eficaz (
Uma dose diária menor de 2,5 gramas pode beneficiar a dor nas articulações, a saúde da pele e a hidratação (
O aumento desta dose para 5 gramas por dia mostrou o potencial para melhorar a densidade óssea (
Por último, doses diárias maiores de 15 gramas desses peptídeos têm sido usadas principalmente para melhorar a massa muscular e a composição corporal (
Colágeno não desnaturado
Alguns estudos em humanos sugeriram que doses de 10-40 mg de colágeno não desnaturado por dia podem melhorar a saúde das articulações (
Gelatina
Gelatina é vendido com menos frequência como suplemento. Em vez disso, esse tipo de colágeno cozido é normalmente usado como ingrediente em sobremesas gelatinosas.
Também pode ser adicionado a molhos, sopas, smoothies e outros alimentos para um reforço extra das proteínas de colágeno, embora pesquisas limitadas estejam disponíveis para apoiar recomendações de dosagem específicas para esse uso.
Portanto, é melhor fazer referência ao tamanho da porção listado na embalagem antes de usá-la como suplemento.
Dosagem sugerida pelo fabricante
A maioria dos suplementos de colágeno tem uma dosagem diária sugerida impressa na embalagem.
As embalagens de suplementos em pó geralmente sugerem tomar 1-2 colheres (ou colheres de sopa) diariamente, enquanto um comprimido ou suplemento de goma pode recomendar 1-2 peças.
Dependendo do suplemento, essas porções podem variar significativamente no conteúdo de colágeno, portanto, verifique o rótulo de informações nutricionais para obter informações detalhadas sobre a dosagem.
RESUMOUma dose diária de 2,5–15 gramas de colágeno parece ser segura e eficaz. A quantidade que você deve tomar depende do suplemento específico e do motivo pelo qual está tomando.
O colágeno é geralmente considerado um suplemento diário seguro e não tóxico para indivíduos saudáveis, e a maioria das pessoas não experimentará efeitos colaterais adversos.
Ainda assim, alguns relataram sintomas, como um sabor desagradável, sentindo-se excessivamente cheio, ou outras queixas estomacais (
Portanto, é melhor verificar com seu médico se você planeja tomar mais do que a dosagem recomendada desses suplementos.
RESUMOOs suplementos de colágeno parecem ser seguros e eficazes para o público em geral, embora algumas pessoas possam sentir efeitos colaterais leves com seu uso.
O colágeno é uma proteína abundante que faz parte de muitos tecidos estruturais e conjuntivos do corpo.
Também é isolado de uma variedade de fontes animais e processado em suplementos que algumas pessoas tomam para compensar a perda de colágeno relacionada à idade.
Enquanto a maioria dos adultos que comem uma dieta balanceada que inclui fontes animais adequadas de proteína pode produzir colágeno suficiente, algumas pessoas optam por tomar um suplemento de colágeno para apoiar o crescimento muscular, saúde óssea e articular e / ou pele e cabelo saúde.
Muitos tipos de suplementos de colágeno estão disponíveis, e o tipo que você escolhe determina a quantidade que você deve tomar.
Como acontece com qualquer suplemento, é melhor conversar com seu médico antes de adicionar colágeno à sua dieta.
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