Quantas calorias você deve comer por dia para perder peso?
Abaixo está uma calculadora científica de calorias simples, mas altamente precisa, juntamente com cinco dicas baseadas em evidências sobre como reduzir de forma sustentável sua ingestão calórica.
Digite seus detalhes na calculadora abaixo para descobrir quantas calorias você deve comer por dia para manter ou perder peso.
A calculadora é baseada no Mifflin-St. Equação de Jeor, uma fórmula que vários estudos demonstraram ser uma maneira precisa de estimar as necessidades calóricas (
A mulher média precisa comer cerca de 2.000 calorias por dia para manter seu peso e 1.500 calorias por dia para perder um quilo de peso por semana. Enquanto isso, o homem médio precisa de 2.500 calorias para manter e 2.000 para perder um quilo de peso por semana.
No entanto, isso depende de vários fatores. Isso inclui idade, altura, peso atual, níveis de atividade, saúde metabólica e vários outros.
Uma caloria é uma unidade que mede energia. Calorias são geralmente usadas para medir o conteúdo energético de alimentos e bebidas. Para perder peso, você precisa comer menos calorias do que seu corpo queima todos os dias.
Calorias são simplesmente uma medida de energia.
É um fato conhecido que, para ganhar peso, mais calorias precisam entrar no seu corpo do que deixá-lo.
Por outro lado, você perder peso se mais calorias deixarem seu corpo do que entrar nele.
Dito isto, cortar calorias sem levar em consideração os alimentos que você come geralmente não é uma maneira sustentável de perder peso.
Embora funcione para algumas pessoas, a maioria acaba com fome e acaba desistindo de sua dieta.
Por esse motivo, é altamente recomendável fazer algumas outras alterações permanentes para ajudar a manter um déficit calórico a longo prazo, sem sentir fome.
Aqui estão 5 mudanças de dieta e estilo de vida baseadas em evidências que foram mostradas para ajudar as pessoas a perder peso.
1. Coma mais proteína
Quando se trata de perder peso, proteína é o rei dos nutrientes.
Adicionar proteína à sua dieta é a maneira mais simples, eficaz e deliciosa de perder peso com o mínimo de esforço.
Estudos mostram que a proteína aumenta sua taxa metabólica e ajuda a reduzir o apetite (
Como a proteína requer energia para metabolizar, uma dieta rica em proteínas pode aumentar as calorias queimadas em 80 a 100 calorias por dia (
A proteína também é de longe o nutriente mais nutritivo. Um estudo mostrou que as pessoas que ingeriam 30% de calorias da proteína ingeriam automaticamente 441 menos calorias por dia (
Em outras palavras, você pode facilmente aumentar calorias e reduzir calorias em apenas adicionando proteínas à sua dieta.
Proteína também pode ajudar a combater desejos, que são os piores inimigos de quem faz dieta.
Em um estudo, consumir 25% das calorias diárias de proteínas reduziu em 60% os pensamentos obsessivos sobre alimentos e reduziu em 50% o desejo de lanches noturnos (
Se você deseja perder peso de forma sustentável e com o mínimo de esforço, considere fazer um aumento permanente no seu ingestão de proteínas.
Isso não apenas ajudará você a perder peso, mas também evitará que o & NoBreak; – ou pelo menos reduza significativamente o & NoBreak; – recupere o peso (
Sumário Aumentar a ingestão de proteínas pode aumentar o metabolismo, combater os desejos e reduzir significativamente o apetite. Isso pode levar à perda automática de peso.
2. Evite refrigerantes açucarados e sucos de frutas
Outra mudança relativamente fácil que você pode fazer é eliminar as calorias de açúcar líquido da sua dieta.
Isso inclui refrigerantes, sucos de fruta, leite com chocolate e outras bebidas com adição de açúcar.
Esses produtos estão entre os aspectos mais engordantes da dieta moderna, pois seu cérebro não registra calorias líquidas da mesma maneira que registra calorias sólidas.
Por esse motivo, beber refrigerante açucarado não faz seu cérebro compensar automaticamente ao comer quantidades menores de outras coisas (
Estudos mostraram que bebidas açucaradas estão fortemente ligados a um risco aumentado de obesidade, com um estudo em crianças mostrando um risco 60% maior para cada porção diária de uma bebida adoçada com açúcar (13)
Obviamente, os efeitos nocivos do açúcar vão além do ganho de peso. Pode ter efeitos desastrosos na saúde metabólica e aumente o risco de muitas doenças (
Embora pequenas quantidades de açúcares naturais de alimentos como fruta estão bem, grandes quantidades de açúcar adicionado e bebidas açucaradas podem prejudicar sua saúde de várias maneiras.
Não há necessidade fisiológica para essas bebidas, e os benefícios a longo prazo de evitá-las podem ser enormes.
Sumário É importante evitar refrigerantes açucarados e sucos de frutas, pois o açúcar líquido é o aspecto mais engordante da dieta ocidental.
3. Beba mais água
Um truque muito simples para aumentar a perda de peso é beba mais água.
Isso pode aumentar o número de calorias que você queima por até 90 minutos (
Beber cerca de 8 copos de água por dia pode fazer você queimar mais 96 calorias.
No entanto, o momento em que você bebe água pode ser ainda mais importante, pois tê-lo antes das refeições pode ajudar a reduzir a fome e fazer você automaticamente comer menos calorias (
Em um estudo de 12 semanas, beber 0,5 litro de água meia hora antes das refeições fez as pessoas perderem 44% mais peso (
Quando combinado com uma dieta saudável, beber mais água (especialmente antes das refeições) parece ser útil se você precisar perder peso.
Bebidas com cafeína, como café e chá verdetambém são excelentes. O conteúdo de cafeína pode aumentar um pouco o metabolismo, pelo menos a curto prazo (
Sumário Estudos mostraram que a água potável pode aumentar o metabolismo. Beber meia hora antes das refeições pode ajudá-lo a comer menos calorias.
4. Exercite e levante pesos
Quando você come menos calorias, seu corpo compensa economizando energia, fazendo você queimar menos.
É por isso que a longo prazo restrição calórica pode reduzir significativamente o metabolismo.
Além disso, pode levar à perda de massa muscular. O músculo é metabolicamente ativo, portanto, isso pode reduzir ainda mais o metabolismo.
A única estratégia comprovada para evitar esse efeito é exercitar seus músculos levantando pesos.
Isso tem sido demonstrado repetidamente para impedir a perda muscular e impedir que seu metabolismo diminua durante a restrição calórica a longo prazo (
Obviamente, se você está tentando perder peso, não quer apenas perder gordura, mas também garantir que cuida dos seus músculos.
Se você não pode ir a uma academia, considere fazer exercícios de peso corporal, como flexões, agachamentos e abdominais, em casa.
Fazer cardio, incluindo caminhar, nadar ou correr, também pode ser importante – não necessariamente para perda de peso, mas para uma ótima saúde e bem-estar geral.
Além disso, o exercício tem uma variedade de outros benefícios que vão além da perda de peso, como longevidade, menor risco de doença, mais energia e melhoras a cada dia (23,
Sumário Levantar pesos é importante, pois reduz a perda muscular e impede que a taxa metabólica diminua.
5. Reduza sua ingestão de carboidratos
Carboidratos de corte é uma maneira muito eficaz de perder peso, pois reduz o apetite e faz você comer menos calorias automaticamente (26,
Estudos mostraram que comer uma dieta baixa em carboidratos até a plenitude pode fazer você perder cerca de duas a três vezes mais peso do que uma dieta com poucas calorias e restrição de calorias (29,
Além disso, as dietas com pouco carboidrato também têm muitos outros benefícios para a saúde, especialmente para pessoas com diabetes tipo 2 ou síndrome metabólica.
Mas você não precisa ir baixo teor de carboidratos. Basta garantir que você coma fontes de carboidratos de qualidade e ricas em fibras, concentrando-se em alimentos integrais e com um único ingrediente.
Se você se apegar a alimentos integrais, a composição exata de sua dieta se torna menos importante.
Sumário Cortar carboidratos pode ajudar na perda de peso, reduzindo o apetite e fazendo você comer menos calorias.
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