Quanta vitamina C você deve tomar?

O Institute of Medicine (IOM) desenvolveu um conjunto de valores de referência para níveis específicos de ingestão de nutrientes, incluindo vitamina C.

Um conjunto de diretrizes é conhecido como Subsídio Dietético Recomendado (RDA) e considera a ingestão média diária de nutrientes de alimentos e suplementos.

As recomendações da RDA para grupos específicos de sexo e idade devem atender às necessidades nutricionais de 97 a 98% dos indivíduos saudáveis ​​(10)

Aqui estão as RDAs para vitamina C (11):

Além das recomendações da RDA para vitamina C, a Food and Drug Administration (FDA) emitiu um valor diário recomendado (DV).

O DV foi desenvolvido para rótulos de alimentos e suplementos. Ajuda a determinar a porcentagem de nutrientes em uma única porção de alimento, em comparação com os requisitos diários. Nos rótulos dos alimentos, isso é exibido como% DV (12)

Atualmente, o DV recomendado para vitamina C para adultos e crianças com 4 anos ou mais é de 60 mg, independentemente do sexo. No entanto, em janeiro de 2020, isso aumentará para 90 mg (8)

Sumário

A RDA para vitamina C varia de 15 a 75 mg para crianças, 75 mg para mulheres adultas, 90 mg para homens adultos e 85-120 mg para mulheres grávidas ou amamentando.

A vitamina C é essencial para a saúde e bem-estar geral, e o nutriente pode beneficiar particularmente determinadas condições.

A vitamina é especialmente útil para a saúde imunológica, pois suporta a função celular do seu sistema imunológico (13)

De fato, os suplementos de vitamina C podem ajudar a prevenir a infecção, enquanto um deficiência da vitamina parece torná-lo mais suscetível à infecção (13, 14, 15.)

Por exemplo, algumas pesquisas sugerem que, embora a ingestão regular de vitamina C provavelmente não o impeça de pegar um resfriado, ela pode reduzir a duração ou a gravidade dos sintomas do resfriado (16)

Uma revisão de 31 estudos constatou que consumir 1-2 gramas de vitamina C diariamente duração reduzida de frio 18% em crianças e 8% em adultos (16)

Além disso, sabe-se que a vitamina C aumenta a absorção de ferro. Assim, indivíduos com deficiência de ferro podem se beneficiar do aumento da ingestão de vitamina C (17, 18)

Sumário

A ingestão regular de 1 a 2 gramas de vitamina C por dia pode reduzir a duração dos sintomas do resfriado comum e aumentar o sistema imunológico. Também pode ajudar a prevenir a anemia por deficiência de ferro.

Normalmente, as melhores fontes de vitamina C são frutas e vegetais.

É importante notar que a vitamina C nos alimentos é facilmente destruído pelo calor, mas como muitas boas fontes de nutrientes são frutas e legumes, simplesmente comer alguns desses alimentos crus é uma maneira fácil de atingir a ingestão recomendada.

Por exemplo, uma porção de 1/2 xícara (75 gramas) de pimenta vermelha crua fornece 158% da RDA estabelecida pela OIM (8)

A tabela abaixo mostra o conteúdo de vitamina C e a contribuição para o valor diário (DV) recomendado para algumas das melhores fontes alimentares de nutrientes (8)

Esta tabela é baseada na recomendação atual de 60 mg, mas como qualquer alimento que forneça 20% ou mais da DV para vitamina C é considerado uma fonte alta, muitos desses alimentos ainda serão ótimas fontes após a alteração da recomendação para 90 mg em janeiro de 2020 (8)

Ótimas fontes alimentares de vitamina C incluem:

resumo

As melhores fontes alimentares de vitamina C são frutas e legumes. O nutriente é facilmente destruído pelo calor, portanto, consumir esses alimentos crus pode maximizar sua ingestão de nutrientes.

Ao procurar um suplemento de vitamina C, você poderá ver o nutriente de duas formas diferentes (8):

• ácido ascórbico
• ascorbatos minerais, como ascorbato de sódio e ascorbato de cálcio
• ácido ascórbico com bioflavonóides

Escolher um suplemento com ácido ascórbico geralmente é uma boa escolha, pois possui um alto nível de biodisponibilidade, o que significa que seu corpo o absorve facilmente (8, 19, 20, 21)

Além disso, como a maioria dos multivitamínicos contém ácido ascórbico, a escolha de um multivitamínico não apenas aumentará sua ingestão de vitamina C, mas também a ingestão de outros nutrientes.

Para garantir que você esteja recebendo quantidades adequadas de vitamina C do suplemento que escolher, procure um suplemento que forneça entre 45 a 120 mg dessa vitamina, dependendo da sua idade e sexo.

resumo

Suplementos de vitamina C vêm em uma variedade de formas. Escolha um suplemento com ácido ascórbico para facilitar a absorção do nutriente pelo organismo.

Embora a vitamina C tenha um risco geral de baixa toxicidade em indivíduos saudáveis, consumir muito pode causar alguns efeitos gastrointestinais adversos. efeitos colaterais, incluindo cãibras, náuseas e diarréia (11, 22)

Além disso, como uma alta ingestão de vitamina C aumenta a absorção do corpo de ferro não-heme, consumindo muita vitamina C pode causar problemas para pessoas com hemocromatose, uma condição na qual o corpo retém muito ferro (23, 24, 25, 26)

Devido aos possíveis efeitos colaterais do excesso de vitamina C, o OIM estabeleceu os seguintes Níveis Toleráveis ​​de Entrada Superior (UL) para a vitamina (11):

resumo

Para evitar efeitos colaterais gastrointestinais, mantenha sua ingestão de vitamina C dentro dos ULs estabelecidos pelo OIM. Indivíduos com hemocromatose devem ser particularmente cautelosos ao tomar suplementos de vitamina C.

A vitamina C é uma vitamina solúvel em água e antioxidante essencial que desempenha muitos papéis em seu corpo. Ele suporta a cicatrização de feridas, a formação de colágeno e a imunidade.

A RDA da vitamina C é de 45 a 120 mg, dependendo da sua idade e sexo.

Os suplementos de vitamina C devem atender à RDA e permanecer bem abaixo do UL – 400 estabelecido para crianças pequenas, 1.200 mg para crianças de 9 a 13 anos, 1.800 mg para adolescentes e 2.000 mg para adultos.

Consumir uma variedade de frutas e vegetais ricos em vitamina C também pode ajudar bastante na saúde e bem-estar.