Quais são os melhores suplementos para ceto dietas?
A dieta cetogênica é uma dieta popular para perda de peso e saúde geral. Alguns suplementos podem melhorar a eficácia da dieta, enquanto outros evitam deficiências nutricionais ou aliviam os efeitos colaterais.
A dieta cetogênica, que as pessoas costumam chamar de dieta ceto, concentra-se em alimentos ricos em gordura e inclui poucos ou nenhum carboidrato. Essa abordagem pode ter vários benefícios à saúde. Algumas evidências sugerem que, para algumas pessoas, pode ser um plano de perda de peso mais eficaz a longo prazo do que uma dieta com pouca gordura.
Se uma pessoa come uma variedade de alimentos integrais saudáveis com a dieta ceto, ela pode achar que possui muito poucas deficiências nutricionais, se houver alguma.
No entanto, alguns suplementos podem ajudar com o desconforto que pode ocorrer quando o corpo de uma pessoa se ajusta à dieta cetológica. Eles também podem ajudar uma pessoa a obter a quantidade certa de gorduras em sua dieta.
Neste artigo, analisamos sete suplementos que podem ser úteis para as pessoas que fazem dieta cetogênica.
Alguns suplementos, como o óleo de triglicerídeo de cadeia média (MCT) e os ácidos graxos ômega-3, podem aumentar a eficácia da dieta ceto e ajudar as pessoas a atingir a proporção pretendida de gordura em sua dieta.
Como a dieta do ceto limita ou elimina muitos alimentos diferentes, as pessoas que seguem essa dieta também podem usar suplementos para preencher as lacunas nutricionais. Magnésio, eletrólitos e fibras podem ser especialmente importantes.
Ajustar-se à restrição extrema de carboidratos pode causar efeitos colaterais desconfortáveis, porque o corpo leva tempo para se acostumar a produzir cetonas e a usar essa nova fonte de energia.
O corpo geralmente queima carboidratos para obter energia, mas quando uma pessoa come poucos ou nenhum carboidrato na dieta cetônica, o corpo precisa obter sua energia de outras fontes. Assim, o corpo queima gordura e a transforma em cetonas, que podem ser usadas para energia. Esse processo é chamado de cetose.
As pessoas geralmente se referem aos efeitos colaterais da dieta como o “ceto gripe“Quem está iniciando esta dieta pode experimentar:
Certos suplementos, como eletrólitos, enzimas digestivas e L-teanina, podem ajudar a minimizar esses sintomas.
Os seguintes suplementos podem ser úteis para pessoas que seguem uma dieta ceto:
O óleo triglicerídeo de cadeia média, ou óleo MCT, é um tipo de ácido graxo que ocorre no óleo de coco. O fígado metaboliza essas gorduras, transformando-as em uma fonte de combustível.
Um estudo de 2018 encontrou um “efeito cetogênico claro” quando as pessoas fizeram MCTs suplementares. MCTs também podem ajudar uma pessoa a perder mais peso, de acordo com algumas pesquisas.
Os MCTs não estão em muitos outros alimentos, portanto, tomar um suplemento pode permitir que uma pessoa obtenha os benefícios potenciais dessas gorduras.
O óleo MCT é líquido à temperatura ambiente. As pessoas podem misturá-lo em alimentos ou smoothies, ou podem levá-lo sozinho. Uma dose padrão é de 1 colher de chá. As pessoas devem tentar começar assim, porque uma dose inicial mais alta, como 1 colher de sopa ou mais, pode induzir diarréia.
O magnésio é um mineral e eletrólito que é abundante no corpo. O corpo precisa de magnésio para muitos processos diferentes, incluindo metabolismo alimentar, transmissão de sinais nervosos, equilíbrio de fluidos, manutenção da saúde dos ossos e músculos e muito mais.
Embora alguns alimentos amigáveis ao ceto, como nozes e espinafre, sejam ricos em magnésio, a dieta é baixa em outros alimentos ricos em magnésio, incluindo grãos integrais, frutas, feijões e laticínios.
Se uma pessoa não estiver recebendo magnésio adequado dos alimentos enquanto segue a dieta cetônica, ela pode precisar de um suplemento. Um suplemento também pode ser benéfico para quem sofre de constipação.
Algumas evidências sugerem que muitas pessoas correm um alto risco de deficiência de magnésio devido a doenças crônicas, medicamentos e reduções nos níveis de magnésio das culturas alimentares.
Suplementos de magnésio estão disponíveis em diferentes formas. O Escritório de Suplementos Dietéticos (ODS) afirma que o corpo pode absorver alguns tipos – incluindo aspartato de magnésio, citrato, lactato, glicinato e formas de cloreto – mais facilmente do que outros. No entanto, um médico pode recomendar uma forma específica de magnésio para atender às necessidades de uma pessoa.
Altas doses de magnésio podem causar diarréia. Portanto, uma pessoa deve começar com a dose mais baixa da embalagem, que pode ser de 100 a 200 miligramas (mg) por dia.
Se não ocorrer diarréia, uma pessoa pode aumentar gradualmente a dose, embora não deva tomar mais de 400 mg por dia, a menos que um médico aconselhe uma dose mais alta.
À medida que o corpo se ajusta a uma dieta ceto, os rins podem excretar mais água. Essa excreção aumentada pode fazer com que o corpo perca eletrólitos vitais, que incluem não apenas magnésio, mas também potássio, cloreto, fósforo e sódio.
Tomar um suplemento de eletrólito pode ajudar a reequilibrar os níveis desses minerais. Os suplementos de eletrólitos variam em seu conteúdo mineral; portanto, é importante que uma pessoa leia os rótulos para ter certeza de que não está recebendo muito desses minerais. A maioria contém uma combinação de cálcio, potássio e magnésio.
Um suplemento amigável ao ceto não deve conter açúcar ou adoçantes.
Como alternativa, uma pessoa pode tentar adotar as seguintes práticas para obter os três principais eletrólitos:
- tomar um suplemento de magnésio diariamente
- adicionar sal à dieta ou consumir caldo de carne ou frango diariamente
- comer alimentos ricos em potássio e amigáveis ao ceto, como abacate ou espinafre cozido, todos os dias
A fibra é a parte não digerível dos alimentos vegetais e é importante para manter o sistema digestivo saudável.
Sem fibra suficiente, uma pessoa pode ficar constipada. As pessoas devem consumir 25 a 31 gramas de fibra por dia, dependendo da idade e do sexo.
Muitos alimentos amigáveis ao ceto, incluindo nozes, sementes, abacate e verduras, contêm fibras. No entanto, se uma pessoa se concentrar em carnes, frutos do mar, ovos e laticínios, ela pode não receber fibra suficiente na dieta cetônica.
Os suplementos de fibra podem ser úteis se as pessoas descobrirem que ficam constipadas ao seguir a dieta cetônica. Eles devem procurar uma fórmula amigável ao ceto que não contenha açúcar.
Também é importante beber muita água, o que ajuda a manter a digestão funcionando sem problemas. Tomar suplementos de fibra sem ingestão adequada de água pode piorar a constipação.
As gorduras ômega-3 são um tipo de ácido graxo poliinsaturado (PUFA). Os ômega-3 estão presentes em grandes quantidades em alguns peixes e ovos gordurosos e também ocorrem na forma de plantas em algumas nozes e sementes.
Estudos mostram que consumir bastante ômega-3 pode trazer benefícios à saúde, inclusive ajudando a prevenir o ganho de peso. O ODS afirma que muitas pessoas poderiam se beneficiar de uma maior ingestão de ômega-3.
O outro tipo de PUFA, o ômega-6, ocorre em muitas carnes alimentadas convencionalmente com grãos. Os ômega-6 também estão em alguns óleos vegetais, incluindo óleo de milho e algodão.
Um estudo descobriu que, entre as pessoas que seguem uma dieta mediterrânea cetogênica, aquelas que ingeriam mais ômega-3 experimentaram efeitos positivos nos níveis de insulina, triglicerídeos e inflamação.
Os níveis de ômega-3 podem ser mais altos em carnes provenientes de animais alimentados com capim ou criados a pasto, bem como em ovos de galinhas criadas a pasto ou alimentadas a vegetarianos. Se uma pessoa que faz dieta com ceto não come carnes alimentadas com capim ou frutos do mar, pode considerar um suplemento de ômega-3.
Os suplementos de ômega-3 variam em dosagem e origem. Alguns vêm de óleo de peixe, óleo de krill, algas, linhaça ou outras fontes naturais de ômega-3. Uma pessoa deve seguir as instruções de dosagem no produto.
Pessoas que tomam medicamentos que afetam a coagulação do sangue, como anticoagulantes, devem consultar um médico antes de usar suplementos de ômega-3. Pessoas alérgicas a peixes ou mariscos devem evitar suplementos que contenham óleo de peixe, óleo de krill ou outros ingredientes à base de peixe.
O intestino usa enzimas para decompor diferentes partes dos alimentos durante a digestão. Se uma pessoa que está mudando para uma dieta cetogênica comeu um grande número de carboidratos anteriormente, pode achar que está tendo problemas com a mudança.
Sintomas como inchaço, náusea, fadiga e constipação são comuns devido à grande quantidade de gorduras que uma dieta cetogênica exige.
As enzimas digestivas podem ajudar a aliviar alguns desses sintomas. Muitos desses suplementos contêm vários tipos diferentes de enzimas, mas é importante escolher um que contenha lipase, que é a enzima que decompõe a gordura.
Suplementos que contêm proteases e peptidases também são uma boa opção, pois quebram as proteínas.
Na maioria dos casos, uma pessoa toma suas enzimas digestivas com uma refeição rica em gordura ou alguns minutos antes de comer. Devem sempre seguir as instruções de dosagem no produto e procurar aquelas que sejam amigáveis ao ceto.
A L-teanina é um aminoácido difícil de obter nos alimentos. A única boa fonte conhecida de l-teanina é o chá verde ou preto, mas as quantidades podem variar de acordo com o tipo de chá e como a pessoa a prepara.
Estudos mostram que tomar este suplemento pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, diminuir a ansiedade e melhorar a cognição mental. Como resultado, pode ser uma excelente opção se uma pessoa experimenta névoa mental ou dificuldade em se concentrar enquanto faz a transição para a dieta ceto.
Os suplementos de L-teanina estão disponíveis em forma de comprimido ou pó. Não existe uma dose recomendada, mas muitos produtos sugerem 100-400 mg por dia. Como alternativa, as pessoas podem optar por beber chá sem açúcar, particularmente chá verde, que contém L-teanina natural.
Uma variedade de suplementos pode ajudar as pessoas que seguem uma dieta cetogênica, melhorando os efeitos da dieta, prevenindo deficiências nutricionais e aliviando alguns dos efeitos colaterais do corte de carboidratos.
A dieta ceto tem benefícios de saúde para muitas pessoas, mas pode não ser segura ou sustentável para todos. Pessoas que têm diabetes ou outras condições de saúde devem consultar um médico antes de fazer alterações na dieta.
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