Quais são os melhores alimentos para comer?

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De acordo com uma revisão de 2018, ter uma baixa biodiversidade de bactérias intestinais pode levar a aumento da PI e inflamação.

Pode até aumentar o risco de várias condições, incluindo doença inflamatória intestinal e obesidade.

Portanto, as pessoas podem se beneficiar da adoção de uma dieta que aumenta a diversidade de bactérias dentro do intestino. É provável que isso envolva a incorporação de mais alimentos prebióticos e probióticos que apóiam o crescimento de bactérias intestinais benéficas.

Exemplos de tais alimentos incluem:

• iogurte probiótico
• iogurte fermentado ou kefir
• outros alimentos fermentados, como kimchi, chucrute e missô
• pão de fermento
• alguns queijos

Outros alimentos que podem melhorar a saúde intestinal incluem:

• legumes como berinjela, brócolis, couve, cenoura e abobrinha
• frutas, incluindo mirtilos, uvas, laranjas, mamão e morangos
• nozes e sementes, como amêndoas, amendoins, castanha de caju e pinhões
• laticínios sem lactose e alternativas de laticínios, incluindo queijo duro, leite sem lactose e alternativas de leite à base de plantas
• grãos como aveia, milho, arroz e quinoa

Pessoas que experimentam sintomas gastrointestinais desagradáveis ​​podem querer evitar comer alimentos difíceis de digerir. Os especialistas se referem a esses alimentos como oligo-, di-, monossacarídeos e polióis fermentáveis ​​(FODMAPs).

Os FODMAPs são carboidratos de cadeia curta, que as bactérias quebram ou fermentam. Esse processo de fermentação resulta na produção de gás, o que causa sintomas desconfortáveis, como inchaço e flatulência.

Exemplos de FODMAPs incluem:

• frutose
• lactose
• frutanos
• galactans
• polióis

A adoção de uma dieta baixa em FODMAP pode reduzir a produção de gás. Isso, por sua vez, pode ajudar a aliviar o desconforto digestivo que a síndrome do intestino permeável traz.

Alimentos ricos em FODMAP a serem evitados incluem:

• frutas como maçãs, cerejas, pêssegos, peras, bagas de goji, tâmaras e melancia
• legumes, incluindo aspargos, cogumelos, cebolas e alho
• leguminosas, como feijão preto, fava, feijão e grão de bico
• adoçantes naturais e artificiais, incluindo frutose, mel, xilitol, sorbitol
• grãos como farinha de trigo, farinha, cevada, centeio e amêndoa
• bebidas, incluindo refrigerante, suco de frutas, cerveja e vinho

Esta seção aborda algumas idéias simples de refeições para melhorar a saúde intestinal.

Algumas pessoas podem achar que certos alimentos desencadeiam sintomas mais do que outros.

As pessoas podem usar um diário alimentar para rastrear seus hábitos e sintomas alimentares e identificar possíveis alimentos desencadeantes.

Café da manhã

• Parfait de frutas: Cubra uma tigela de iogurte grego com mirtilos, morangos ou fatias de kiwis.
• Aveia: Adicione água ou leite sem leite à aveia enrolada e cubra com mirtilos.
• Torrada e ovos: Adicione um ou dois ovos a uma torrada de fermento.

Almoço e jantar

• Salada: Combine verduras mistas com peito de frango fatiado, cenoura, tomate e queijo parmesão ralado.
• Frittata: Para fazer, use ovos, brócolis, tomate e uma proteína de sua escolha (opcional).
• Fritar: Combine macarrão com carne, brócolis, cenoura, pimentão e abobrinha.
• Galinha com limão: Sirva um peito de frango grelhado com batata doce e couve de Bruxelas.
• Salmão: Grelhe ou refogue um filé de salmão e sirva com uma salada lateral.

Lanches

• bolachas de arroz cobertas com manteiga de amendoim
• uvas e brie
• aveia enrolada durante a noite, coberta com morangos ou pontas de chocolate escuro
• uma mistura de amêndoas, nozes e avelãs

Alguns especialistas sugeriram que a proteína zonulina poderia desempenhar um papel importante no intestino permeável. Isso ocorre porque a zonulina regula o tamanho das lacunas entre as células epiteliais.

Um estudo de 2019 observou níveis mais altos de zonulina no corpo de pessoas com síndrome do intestino irritável em comparação com pessoas que não tinham a doença.

Além disso, um estudo de 2018 descobriu que mulheres com altos níveis de zonulina apresentaram concentrações mais baixas de bactérias intestinais benéficas do que mulheres com baixos níveis de zonulina. Essas bactérias benéficas parecem reduzir a permeabilidade intestinal e a inflamação intestinal.

Mulheres com baixos níveis de zonulina também tendiam a consumir dietas com mais calorias, carboidratos, proteínas e sal. Embora essas associações sejam pequenas, os pesquisadores sugerem que a dieta pode influenciar as bactérias intestinais, a PI e a saúde digestiva em geral.

A síndrome do intestino gotejante ou aumento da PI pode causar sintomas desconfortáveis, como constipação, diarréia e inchaço.

Pessoas que pensam que podem ter síndrome do intestino permeável podem tentar fazer alterações na dieta para controlar seus sintomas.

Nem todo mundo responde da mesma maneira a diferentes alimentos. As pessoas podem tentar manter um diário alimentar para identificar alimentos que desencadeiam sintomas intestinais com vazamento.

As pessoas devem considerar consultar um médico se seus sintomas não melhorarem, apesar de incorporar as mudanças na dieta acima.