Quais músculos as pranchas funcionam?

A prancha é um exercício de corpo inteiro, o que significa que visa os músculos da parte superior, central e inferior do corpo.

Músculos centrais

Embora você esteja equilibrando o peso do corpo nos braços e nos dedos dos pés, a maior parte do trabalho em uma prancha é feita pelo núcleo. Em particular, seu reto abdominal, oblíquos e transverso do abdome são utilizados (1, 2, 3)

O reto abdominal é a camada superior dos músculos do estômago. Quando a gordura corporal está baixa, esses músculos são comumente visíveis e referidos como um “pacote de seis” (4)

Por outro lado, o transverso abdominal é a camada muscular abdominal profunda conhecida como músculo “espartilho”. Ajuda a apertar a cintura e estabilizar os músculos das costas (4, 5)

Além disso, os oblíquos internos e externos e os eretores da coluna vertebral (músculos das costas) são acionados durante a prancha. Quando os oblíquos em ambos os lados do seu corpo trabalham em conjunto, eles também fornecem um efeito estabilizador, particularmente mantendo as costelas e quadris alinhados (1, 2, 3)

Tronco

Os músculos da parte superior do corpo, como o trapézio, romboide maior e menor, latissimus dorsi, peitorais (músculos do tórax), serrátil anterior, deltóide, bíceps e tríceps, também trabalham duro durante uma prancha (2)

Corpo lento

Seus músculos centrais e parte inferior do corpo estão altamente conectados, o que significa que ambos ajudam a estabilizar seu corpo durante a prancha.

Em particular, você está direcionando seus quadríceps (parte da frente das coxas) e os músculos glúteos (nádegas), que estão ligados aos músculos abdominais e lombares. Coletivamente, esses músculos ajudam a estabilizar e fortalecer seus quadris (2, 6)

Os isquiotibiais também desempenham um papel. Como seu posicionamento em uma prancha está voltado para baixo, você está trabalhando contra a força da gravidade para manter seu corpo alinhado. Em uma prancha, os isquiotibiais ajudam na extensão do quadril, mantendo uma linha reta através do corpo, do tronco às pernas.

Resumo

A prancha é considerada um treino de corpo inteiro. Em particular, tem como alvo os músculos abdominais e lombares.

Existem muitos benefícios em realizar o exercício de prancha.

Um núcleo forte

Ter um núcleo forte é importante para as atividades diárias da vida. Desde dobrar-se para sacar sacolas de supermercado até balançar um taco de golfe, seu núcleo desempenha um papel fundamental.

O exercício de prancha é excelente para a resistência muscular – a capacidade dos seus músculos de sustentar o exercício por um período de tempo. É um tipo de exercício isométrico, o que significa que você mantém seus músculos contraídos em uma posição durante todo o movimento do exercício (7, 8)

Foi demonstrado que executar a prancha regularmente melhora a força e a resistência do núcleo (7, 8)

Menor risco de lesão

Muitos exercícios básicos podem causar lesões. Em particular, abdominais e flexões podem colocar uma pressão tremenda no pescoço e na coluna lombar, especialmente quando realizados incorretamente (2)

No entanto, foi demonstrado que a prancha ativa os músculos centrais com forças compressivas mais baixas, o que pode reduzir o risco de lesões (2)

Pode reduzir a dor lombar

Foi demonstrado que um núcleo forte reduz a dor lombar e o risco de lesões nas costas.

Os músculos abdominais apoiam a coluna lombar (parte inferior das costas), ajudando a fornecer estabilidade estrutural e auxiliando no movimento da pelve. Aumentar a estabilidade da coluna lombar pode ajudar a reduzir e prevenir a dor lombar (9, 10, 11)

Dito isso, se você tiver dores crônicas nas costas, sempre consulte um profissional de saúde antes de iniciar um novo programa de exercícios.

Performance melhorada

Como o núcleo está conectado à parte superior e inferior do corpo, ele desempenha um papel importante no movimento durante a atividade atlética.

Em termos de desempenho atlético, um núcleo forte está associado ao aumento da produção de potência, força máxima, desempenho de corrida, rotação da parte superior do corpo e um menor risco de lesões (12, 13)

Embora mais pesquisas sejam necessárias, os exercícios de estabilização do núcleo, como a prancha combinada com um programa de exercícios completo, parecem ser mais eficazes para melhorar o desempenho atlético (13, 14)

Resumo

A prancha é um ótimo exercício para aumentar a força do núcleo, reduzir o risco de lesões nas costas e melhorar o desempenho atlético.

Executar a prancha corretamente garantirá que você obtenha os maiores benefícios. Embora existam muitas versões da prancha, os dois tipos principais incluem a prancha do antebraço e a prancha do braço reto.

Prancha de antebraço

Esta versão da prancha é a mais popular e usa os antebraços para manter o corpo erguido. É considerada a versão mais fácil das duas, mas ainda assim será um desafio para você.

1. Comece deitando-se de barriga para baixo (posição de bruços) com os cotovelos e antebraços ao lado do corpo. Certifique-se de que seus cotovelos e ombros estejam alinhados.
2. Lentamente, levante o tronco do chão pressionando os antebraços e os dedos dos pés. Contraia o tronco ao se elevar, mantenha a coluna e o pescoço neutros (evite curvar-se ou olhar para cima) e mantenha a pélvis voltada para dentro (mova a pelve para a frente para evitar que o bumbum levante).
3. Mantenha esta posição pelo tempo que puder manter a forma adequada.

Prancha de braço reto

A prancha de braço reto é semelhante à prancha de antebraço, mas é um pouco mais avançada e difícil.

1. Comece em uma posição de flexão com os cotovelos e antebraços ao seu lado e as palmas das mãos voltadas para baixo.
2. Empurre as mãos no chão e levante o torso do chão. Seu corpo deve parecer como se você estivesse na posição para cima de uma flexão. Certifique-se de que suas mãos e ombros estão alinhados, suas pernas estão retas, seus pés estão na largura do quadril e seu núcleo está engajado.
3. Mantenha esta posição enquanto você puder manter a forma adequada.

A capacidade de uma pessoa de segurar uma prancha varia de acordo com sua experiência e força central. Tente manter a posição por no mínimo 10 segundos ou mais.

Resumo

As duas variações principais do exercício de prancha incluem a prancha de antebraço e a prancha de braço reto. Manter a forma adequada o ajudará a colher os maiores benefícios.

Embora a prancha possa ser um excelente exercício para o core, alguns erros comuns podem comprometer seus resultados. Aqui estão as principais coisas a evitar ao executar uma prancha:

• Curvando as costas. Isso reduz o esforço do núcleo e torna o exercício menos eficaz. Em vez disso, envolva seu núcleo e mantenha as costas em uma posição neutra.
• Abaixando os quadris. Abaixar os quadris força as costas a se arquearem e exerce pressão excessiva na parte inferior das costas, em vez de nos abdominais. Certifique-se de que seus quadris estejam alinhados com seus ombros, joelhos e pés.
• Levantando sua bunda. Erguer o bumbum transfere o peso para a parte superior do corpo, em vez de para os abdominais. Para evitar isso, envolva seu núcleo e incline a pélvis para a frente.
• Prendendo a respiração. Prender a respiração torna o exercício mais difícil e pode sobrecarregar o corpo. Concentre-se na respiração calma e controlada.
• Empurrando seu estômago. Se você sentir que é difícil contrair o umbigo ou notar sinais de diástase retal, como uma cúpula dos abdominais, experimente uma versão modificada da prancha. Recolher os abdominais apoiará melhor as costas.

Para engajar seu núcleo, imagine puxando seu umbigo para dentro em direção à sua coluna. Isso ajuda a ativar os músculos centrais profundos, como o transverso do abdome, e a manter uma posição neutra da coluna (15)

Resumo

Ao executar uma prancha, mantenha seu núcleo engajado, mantenha uma coluna neutra e certifique-se de respirar. Isso o ajudará a executar a prancha corretamente e direcionar os músculos corretos.

Se você achar a prancha muito difícil ou estiver procurando um desafio extra, existem muitas variações deste exercício para tentar. Ainda assim, apenas tente pranchas mais difíceis depois de poder executar com sucesso e segurança uma prancha com antebraço e braço reto por pelo menos 15 segundos sem perder sua forma.

1. Prancha de antebraço com joelhos dobrados

Esta versão da prancha é ótima para iniciantes.

1. Comece deitando-se de bruços (posição de bruços) com os cotovelos e antebraços ao lado do corpo. Certifique-se de que seus cotovelos e ombros estejam alinhados.
2. Lentamente, levante o tronco e a parte superior do corpo do chão pressionando os antebraços. Nesta versão, mantenha os joelhos dobrados e tocando o chão.
3. Mantenha esta posição enquanto você puder manter a forma adequada.

Embora esta versão seja mais fácil do que a prancha de antebraço tradicional, ela ainda oferece um excelente treino de core.

2. Prancha lateral no antebraço

A prancha lateral é excelente para trabalhar os oblíquos, que são as laterais dos músculos abdominais.

1. Comece sentando sobre o quadril direito com as pernas dobradas, mantendo os quadris, joelhos e pés empilhados. Levante o braço esquerdo diretamente no ar (se for muito difícil, mantenha o braço ao seu lado).
2. Empurre o antebraço direito no chão para levantar o tronco e esticar as pernas. Mantenha seu núcleo tenso e certifique-se de que seus quadris estão elevados. Seu corpo deve estar próximo a uma linha reta.
3. Tente manter esta posição por 20 ou mais segundos antes de mudar de lado.

3. Prancha com torneiras laterais

Este movimento oferece um desafio adicional à prancha tradicional de braço reto, incorporando o movimento das pernas.

1. Primeiro, certifique-se de que o espaço ao seu redor esteja desobstruído e sem obstruções.
2. Começando em uma posição de prancha tradicional, coloque a perna direita mais longe do que o quadril e bata no chão.
3. Em seguida, traga a perna de volta à posição inicial.
4. Repita com a perna esquerda.
5. Complete 10-15 repetições de cada lado, mantendo a forma adequada.

Leve o seu tempo com este movimento para garantir a forma adequada e direcionar seus músculos de forma eficaz. Certifique-se de manter seu núcleo tenso o tempo todo.

4. Prancha com alcance sob

Este movimento adiciona um desafio extra à tradicional prancha de braço reto.

1. Comece em uma posição tradicional de prancha de braço reto.
2. Mantendo o núcleo tenso, levante o braço direito do chão e estique o braço para tocar o quadril esquerdo. Em seguida, retorne o braço direito ao solo.
3. Em seguida, pegue sua mão esquerda e toque em seu quadril direito.
4. Continue a alternar entre as mãos por 20–30 segundos.

Evite girar os ombros ou quadris durante esse movimento. O objetivo é manter o corpo em linha reta.

Resumo

Muitas variações da prancha são adequadas para iniciantes e praticantes avançados. Certifique-se de executar pranchas avançadas apenas quando puder executar com segurança uma prancha padrão.

A prancha é um exercício clássico que fortalece o corpo da cabeça aos pés.

Em particular, a prancha ajuda a fortalecer os músculos centrais, incluindo os abdominais e a região lombar. Ter um núcleo forte está relacionado à redução da dor lombar, uma capacidade aprimorada de realizar tarefas diárias e um desempenho atlético aprimorado.

Se você é novo nas pranchas, comece devagar e concentre-se na forma adequada. Isso o ajudará a definir os músculos corretos e a reduzir o risco de lesões.

Com muitas variações disponíveis, a prancha é um ótimo treino para pessoas de todos os níveis de exercício.