Proteínas, alimentos ricos em fibras, gorduras e muito mais

A proteína é crucial para o crescimento e reparo dos tecidos do corpo. Também ajuda a pessoa a se sentir cheia, o que ajuda a reduzir o risco de comer demais.

Alguns estudos sugeriram que uma dieta rica em proteínas pode ser boa para uma pessoa com diabetes, mas nem todas as pesquisas apóiam isso.

Um estudo publicado em 2017 conclui que parece depender do tipo de proteína, pois alguns tipos parecem aumentar o risco de diabetes tipo 2 e suas complicações, enquanto outros podem ajudar a proteger contra ela.

Opções saudáveis ​​incluem:

• alimentos proteicos à base de vegetais, como nozes, sementes, legumes e produtos à base de soja
• alguns produtos de origem animal com baixo teor de gordura, como laticínios e iogurte com baixo teor de gordura

Lanches satisfatórios e ricos em proteínas incluem:

• Grãos-de-bico torrados
• feijão, como feijão, preto ou pinto
• edamame
• tempeh e tofu
• nozes de soja
• maçãs ou aipo com manteiga de amêndoa
• amêndoas, nozes ou pistache
• mistura de trilhas, principalmente se não contiver ingredientes adoçados
• roll-ups de peru ou salmão defumado
• iogurte natural, particularmente iogurte grego misturado com frutas
• queijo cottage com baixo teor de sódio misturado com frutas frescas
• abacate em cubos com tomate cereja e pinhões
• ervilhas ou outros vegetais crus com hummus

As pessoas devem tomar cuidado para evitar aquelas que também possuem alto teor de gordura e sódio, como carnes processadas e barras de nozes com adição de açúcar.

É importante verificar o rótulo de qualquer petisco pré-fabricado e levar em consideração os carboidratos, principalmente os açúcares adicionados.

Proteína animal ou vegetal?

Algumas proteínas animais, como carne vermelha, parecem aumentar o risco de diabetes tipo 2.

Se consumir carne, opte por carnes magras, como frango, peru e peixe. Ao escolher aves, como frango, evitar a pele pode reduzir a ingestão de gordura saturada e ser mais saudável para o coração.

No entanto, as proteínas à base de plantas continuam a ser melhores para a saúde geral do coração e o gerenciamento do diabetes. Produtos lácteos com baixo teor de gordura e proteínas vegetais, como nozes, feijões, legumes e tofu, são uma opção melhor para um lanche do que um hambúrguer ou salame.

o Diretrizes alimentares para americanos recomendamos que uma mulher adulta comum consuma cerca de 46 g de proteína por dia e um homem consuma cerca de 56 g.

No entanto, as necessidades de proteínas variam com base em vários fatores, incluindo altura, peso, nível de atividade e estado de saúde.

A proteína deve representar de 10 a 35% da ingestão diária de calorias de uma pessoa.

Lanches com alto teor de fibra são uma boa opção, pois há evidências de que alguns tipos de fibra podem melhorar a resistência à insulina e diminuir o risco de diabetes tipo 2.

Um estudo publicado em 2018 sugere que uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de diabetes tipo 2 em 20 a 30%.

Este estudo observou que esses efeitos vieram principalmente de grãos integrais ou fibras de cereais insolúveis, que não se decompõem no corpo.

No entanto, outros estudos mostraram que uma combinação de fibras insolúveis e solúveis na dieta pode ser benéfica. As pessoas devem comer uma variedade de fibras diferentes.

Boas fontes de fibra incluem:

• vegetais e frutas
• legumes
• nozes e sementes
• grãos integrais e aveia integral

Pessoas com diabetes podem experimentar alguns destes lanches ricos em fibras:

• batidos misturados com vegetais ricos em fibras e sem amido
• pães integrais germinados
• massas integrais, feijão ou grão de bico
• farinha de aveia, misturada com frutas frescas ou banana fatiada para doçura e fibras adicionais
• figos mergulhados em iogurte grego
• lascas de couve ou espinafre, que podem satisfazer o desejo de lascas sem a adição de sódio e gordura
• cenouras mergulhadas em hummus oferecem proteínas e fibras em um lanche com pouco sódio
• alimentos com batata doce, incluindo batatas fritas assadas, batatas cozidas inteiras cozidas ou torradas de batata doce

As pessoas podem sub-batata doce para torrada, torrando batata-doce em fatias finas por três ou quatro ciclos. Cubra com opções regulares de coberturas.

As pessoas que não gostam de espinafre, couve ou grama de trigo podem ocultar o sabor adicionando frutas doces ou cítricas, como laranjas e mangas aos smoothies, enquanto ainda recebem nutrição rica em fibras.

Pães integrais e massas de feijão são uma excelente maneira de gerenciar os desejos de carboidratos. Para aumentar seu valor nutricional, as pessoas podem tentar adicionar manteiga de amêndoa ao pão integral ou comer macarrão de feijão rico em fibras misturado com legumes.

Frutas inteiras são uma boa escolha. O suco elimina alguns nutrientes, reduzindo a quantidade de fibras e aumentando o teor de açúcar em comparação.

Por que fibra?

A fibra é uma parte essencial da dieta. Para uma pessoa com diabetes, os alimentos ricos em fibras têm as seguintes vantagens:

• Os carboidratos ricos em fibras demoram mais tempo para digerir do que os de alimentos com pouca fibra, reduzindo a chance de um aumento no açúcar no sangue.
• A fibra fornece volume e a pessoa se sente cheia por mais tempo e tem menos probabilidade de comer demais.
• A fibra passa pelo sistema digestivo sem quebrar, limitando a ingestão de calorias e melhorando a saúde gastrointestinal.
• Ajuda a manter os vasos sanguíneos saudáveis ​​e reduz o risco de doenças cardiovasculares.
• Alimentos ricos em fibras são frequentemente ricos em outros nutrientes, e isso beneficia a saúde geral.

De acordo com 2015-2020 Diretrizes Dietéticas para Americanos, mulheres de 19 a 30 anos devem consumir 28 g de fibra por dia e homens 33,6 g.

Um artigo publicado em 2015 recomenda que pessoas com diabetes comam pelo menos essa quantidade de fibra todos os dias.

A gordura é um nutriente essencial, mas é importante escolher o tipo e a quantidade certa, porque altos níveis de gordura no corpo são um fator de risco importante para o diabetes tipo 2.

As gorduras saturadas e trans, presentes em muitas carnes e produtos pré-fabricados, não são opções saudáveis.

Os seguintes alimentos fornecem gorduras que podem ser benéficas para as pessoas com diabetes:

• peixe oleoso, como salmão e sardinha
• abacate
• azeite e azeitonas
• nozes como amêndoas, pistache ou nozes
• óleos de canola, girassol, cártamo, linhaça e soja
• manteiga de amendoim ou amêndoa, sem adição de gordura ou açúcar
• sementes como gergelim, linho ou chia

As pessoas precisam de gordura, mas devem escolher o tipo certo e consumi-lo com moderação, pois isso pode levar ao ganho de peso e outros problemas.

Em uma revisão publicada em 2018, os cientistas encontraram evidências de que alguns tipos de gordura podem oferecer alguma proteção contra o diabetes, mas são necessárias mais pesquisas.

Para adultos, 20% a 35% da ingestão calórica devem provir de gorduras, dependendo de fatores individuais. Um médico pode aconselhar sobre isso.

Uma dieta baixa em sódio pode diminuir a pressão arterial, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares e ataque cardíaco.

Embora reduzir o uso de sal de mesa possa ajudar, mas até 75% da ingestão de sódio vem de alimentos processados ​​salgados, em vez de adicionar sal às refeições.

Frutas frescas, vegetais e nozes não processadas contêm pouco sódio. As pessoas podem garantir um menor teor de sal fazendo lanches e assados ​​em casa.

Alguns alimentos não são saudáveis ​​para as pessoas com diabetes, especialmente aquelas que aumentam o açúcar no sangue rapidamente.

• Alimentos açucarados podem aumentar o açúcar no sangue e causar ganho de peso. Doces como biscoitos, cupcakes e doces são ricos em açúcar.
• Bebidas como refrigerantes, sucos de frutas açucarados, bebidas energéticas e alguns misturadores de álcool também contêm altos níveis de açúcar. A adição dessas bebidas a um lanche saudável pode causar um aumento nos níveis de açúcar no sangue.
• Barras energéticas, algumas lanchonetes e lanches que contêm frutas secas podem anunciar como saudáveis, mas podem conter muito açúcar adicionado. Procure barras que usam apenas frutas para adoçar e contêm gorduras saudáveis ​​de nozes e sementes.

As pessoas devem sempre verificar o rótulo para ver quanto açúcar há antes de consumir um lanche.

Lanches saudáveis ​​com diabetes não se limitam a escolher os alimentos certos. Também é vital saber quais alimentos evitar, como gerenciar os desejos e como a ingestão de líquidos afeta o apetite.

As estratégias a seguir apóiam lanches saudáveis ​​com diabetes.

Beba água em vez de refrigerante

A sede pode parecer fome e a água potável ao longo do dia pode ajudar a pessoa a se sentir cheia.

No entanto, limite a ingestão de refrigerantes, sucos açucarados e outras bebidas açucaradas, pois elas podem conter muito açúcar.

Café e chá são adequados com moderação, mas a adição de açúcar, creme e outros agentes aromatizantes pode aumentar seu conteúdo calórico e elevar o açúcar no sangue.

As pessoas também devem limitar ou evitar refrigerantes dietéticos e outras bebidas dietéticas que contenham adoçantes artificiais, pois a pesquisa não mostrou que esses produtos são seguros para uso de todos e que podem haver riscos.

Limite de alimentos processados ​​e pré-embalados

Isso pode reduzir a ingestão de sódio e açúcar. Verifique o rótulo nutricional de qualquer alimento pré-preparado.

Tamanho da porção

Não importa quão saudável seja um lanche, comer demais pode levar a um ganho de peso prejudicial e prejudicar os níveis de açúcar no sangue.

A consulta dos dados nutricionais de um lanche facilita que as pessoas comam uma única porção. Os fatos nutricionais também fornecem informações sobre o conteúdo de calorias, proteínas, açúcar e carboidratos.

Coma pouco e frequentemente

Separar as refeições uniformemente ao longo do dia pode ajudar a evitar quedas e picos de açúcar no sangue e evitar sentimentos de fome que podem levar a excessos. É melhor comer de cinco a sete lanches ou refeições pequenas, em vez de três refeições grandes.

Siga uma rotina regular

Coma refeições e lanches à mesma hora todos os dias e acompanhe os alimentos consumidos e seu teor de carboidratos.

Evite frituras

Batatas fritas, carnes fritas e fast foods fritos podem levar ao ganho de peso, aumentando o risco de complicações com o diabetes.

Lanches saudáveis ​​para pessoas com diabetes promovem sentimentos de plenitude, reduzindo qualquer desejo de comer lanches e alimentos não saudáveis ​​embalados. Existem alimentos saudáveis ​​em todos os grupos alimentares, portanto, ter diabetes não significa que a pessoa precise parar de apreciar sua comida.

Nenhum lanche é perfeito e nenhum alimento pode fornecer nutrição perfeita. É por isso que é importante comer uma grande variedade de alimentos e experimentar uma variedade de lanches.

A escolha do lanche também dependerá das necessidades individuais, pois a situação de todos é diferente. Uma pessoa com diagnóstico de diabetes deve pedir ao nutricionista registrado do seu médico para recomendar opções adequadas.