Principais exercícios gratuitos para melhorar o Yoga

Quem não quer um corpo magro ou uma bunda de ioga? Pratique ioga regularmente e verá esses resultados – mas os iogues são tão saudáveis ​​por dentro quanto por fora?

O Yoga se tornou cada vez mais popular no Ocidente, principalmente nos últimos 20 anos. De fato, cresceu em popularidade entre os praticantes americanos em 50% entre 2012 e 2016. Isso é evidenciado por vários anunciantes que agora usam ioga para vender seus produtos, até mesmo no McDonalds!

Enquanto o yoga tem uma infinidade de benefícios, o chocolate também. E, assim como alguém não viveria com uma dieta completa de chocolate – embora possamos querer! Confiar apenas no yoga para fitness não é necessariamente uma coisa boa.

Muitos professores de ioga que conheço que praticaram apenas ioga agora estão lidando com lesões relacionadas à ioga. Essas lesões, como fraturas, lágrimas e lesões nas articulações, podem resultar de anos de uso excessivo. Dentro do meu próprio círculo, artrite e osteoporose são cada vez mais comuns. O que antes era pensado como uma cura para tudo pode de fato ser uma “cura para alguns”. Para um condicionamento ideal e um corpo holisticamente saudável, agora os especialistas recomendam a incorporação de outras formas de treinamento, como pesos, cardio e Pilates.

Adrian Carvalho, MPT e proprietário do proeminente centro de reabilitação de São Francisco, Golden Gate Physical Therapy, acredita que “o yoga é um grande elogio ao treinamento com pesos e vice-versa”.

Lisa Covey, DC, ART e proprietária da FitWell Chiropractic Sports Medicines concorda, acrescentando: “Em um mundo perfeito, todos devem se envolver diariamente em Pilates e ioga”.

É realmente uma vitória para todos misturar sua rotina. Assim como o yoga suporta outras formas de condicionamento físico, diferentes modalidades também melhorarão seu jogo de yoga!

Aqui estão quatro coisas a considerar, incluindo no seu plano de exercícios para criar um regime de treino completo:

Uma aula de ioga já inclui alongamento e fortalecimento, mas a força que os iogues constroem é muito diferente da força construída a partir de pesos. Poses de ioga constroem força isometricamente, mantendo estaticamente uma posição ou usando o próprio peso corporal contra uma força imóvel, como o chão ou a parede. Como resultado, você constrói um tônus ​​muscular mais longo e mais magro.

No entanto, Carvalho lembra que, ao trabalhar isometricamente, “você está limitado pelo peso corporal e pela gravidade em busca de resistência” – o que significa que você fica tão forte quanto seu próprio peso. Para levar sua força ao Próximo nível, convém trabalhar com pesos por meio de uma gama completa de movimentos.

O aumento progressivo da carga de peso também complementará as poses isométricas. Por exemplo, incorporar uma prensa suspensa com halteres em seu repertório criará estabilidade em um pino mais do que praticar sozinho.

Há um equívoco de que trabalhar com pesos aumentará os músculos. Não, mas estudos mostram para aumentar a densidade óssea! Se você estiver preocupado com o aumento de volume, fique com pesos mais baixos com mais repetições. É uma ótima maneira de ficar forte por dentro e por fora!

Não há dúvida de que um coração forte é a chave para uma vida longa e saudável. Mas se o yoga conta como exercício cardiovascular permanece discutível.

Aulas de ioga mais rápidas, como Power Yoga e Vinyasa Flow, aumentam a frequência cardíaca e fortalecem os pulmões, mas em nenhum lugar os exercícios cardio tradicionais, como correr.

Para obter benefícios aeróbicos, os iogues precisam se mover muito rapidamente, o que aumenta o risco de lesões. Isso é especialmente perigoso para pessoas com corpos hipermóveis que tendem a se mover de suas articulações em vez de seus músculos. Ao contrário das fibras musculares, que se estendem e retornam à sua forma original, os ligamentos e tendões sobrecarregados permanecem assim. A instabilidade repetitiva pode levar à osteoartrite e até a ossos deslocados, como o ombro ou o quadril.

Exercícios cardiovasculares, como andar de bicicleta e correr, são formas mais sustentáveis ​​de elevar a freqüência cardíaca por um longo período e a prática regular de ioga ajuda a respirar melhor durante o cardio.

O yoga não é um exercício único. À medida que a vida dos iogues muda, seus corpos também mudam.

Jeanne Heileman, professora sênior de ioga que lidera treinamentos em todo o mundo, explica: “Estou aprendendo, à medida que envelheço, a trabalhar menos” para evitar rasgar músculos e prejudicar as articulações, como já vi em muitos estudantes e alguns professores. “

Heileman incorpora práticas sem impacto ao seu yoga, incluindo nadar em sua academia local. Heileman também recomenda exercícios respiratórios, como a prática yogue de Pranayama, para “exercitar os músculos internos e aumentar [one’s] capacidade de respirar. “

O Pilates é um excelente complemento sem impacto para qualquer estilo de treino. Os movimentos isolados desafiam o núcleo do corpo com muito mais eficiência do que o yoga sozinho, onde os praticantes tendem a “trapacear” movendo-se da parte inferior das costas, que é bastante móvel, em comparação ao centro. Saber como engajar adequadamente o núcleo pode melhorar muito sua prática de yoga, tornando as poses mais coesas e fortes.

Qualquer coisa que fazemos repetidamente corre o risco de se tornar rotina, e se as fizermos sem pensar, uma lesão por uso excessivo é inevitável. Alterar o repertório de condicionamento físico não é bom apenas para o seu corpo, mas também para o seu cérebro.

CrossFit e exercícios semelhantes ao estilo do campo de treinamento envolvem o treinamento do corpo através de vários exercícios dentro de um período de treino. As pessoas vão entre treinamento com pesos, trabalho isométrico e exercícios aeróbicos, que exigem que os músculos e o cérebro se recalibrem cada vez que se muda de modalidade.

Mesmo simplesmente mudar a mão com a qual fazemos uma atividade exercitará o cérebro de novas maneiras. Como o yoga é a forma definitiva de condicionamento mental, ajuda os atletas a permanecerem alertas e alertas quando tentam outros estilos de condicionamento físico.

Yoga nos ensina a equilibrar. Literalmente, como ficar de pé com um pé e, de maneira mais geral, como não fazer muita coisa. Portanto, não apenas o seu corpo inteiro se beneficiará adicionando outras modalidades de condicionamento físico, mas também toda a sua vida!

Com sede em San Francisco, Sarah Ezrin é um motivador, escritor, professor de ioga e instrutor de professores. Ela encontrou refúgio no yoga durante a faculdade após uma série de eventos estressantes da vida e acredita firmemente no poder do yoga além do tapete. Você pode acompanhar a jornada dela Instagram.