Prevenção da menopausa: dieta, exercício e muito mais
A menopausa é uma parte natural do ciclo de vida de uma mulher. Você não pode impedir a menopausa, mas pode gerenciar muitos sintomas comuns e evitar possíveis complicações. É essencial fazer escolhas de estilo de vida saudáveis. Por exemplo:
- coma uma dieta saudavel
- exercite regularmente
- durma o suficiente
- mantenha sua força óssea
- gerenciar sua pressão arterial
Comer uma dieta equilibrada e manter um peso saudável é fundamental para diminuir o risco de doenças cardíacas, diabetes e outras condições crônicas de saúde. Você pode achar que é preciso mais esforço para manter um peso saudável quando você passa pela menopausa.
Durante esse período de sua vida, seus níveis de estrogênio caem significativamente. Isso pode torná-lo vulnerável ao ganho de peso, especialmente em sua barriga. O aumento da gordura da barriga está associado ao aumento dos riscos de doenças cardíacas e outras doenças com risco de vida.
Para ajudar a evitar o ganho de peso, preste atenção às dicas de fome. Coma apenas quando sentir fome física e escolha alimentos saudáveis. Por exemplo, desfrute de uma grande variedade de frutas e legumes, escolha opções de grãos integrais em vez de refinadas e opte por fontes de proteína magras. Limite gorduras saturadas e gorduras trans, açúcares adicionados e sódio em sua dieta.
Além de ajudar a manter um peso saudável, evitar alimentos processados e ricos em açúcar pode ajudar a reduzir as mudanças de humor e manter níveis estáveis de glicose no sangue.
O seu médico também pode recomendar tomar certos suplementos vitamínicos ou minerais, se você não estiver recebendo o suficiente desses nutrientes. Por exemplo, o National Institutes of Health (NIH) aconselha adultos entre 19 e 70 anos a obter 600 unidades internacionais (UI) de vitamina D por dia.
O NIH também incentiva mulheres adultas até 50 anos a obter 1.000 mg de cálcio por dia e mulheres entre 51 e 70 anos a obter 1.200 mg diariamente de cálcio. Pergunte ao seu médico se os suplementos podem ser uma boa escolha para você.
Fazer atividade física regularmente é importante em qualquer idade, mas pode oferecer vantagens extras durante a menopausa. Pode ajudá-lo a aliviar as ondas de calor, regular o seu humor e gerenciar seu peso.
Para a maioria dos adultos saudáveis até os 65 anos, o
O CDC também recomenda realizar pelo menos duas sessões de treinamento de força por semana. Exercícios de treinamento de força, como levantar pesos ou ioga, podem ajudar a aumentar sua força óssea. Isso pode ajudar a evitar a perda de densidade óssea que geralmente acompanha a menopausa.
Padrões de sono alterados são um sintoma comum da menopausa. Alterações nos níveis hormonais também podem deixá-lo mais cansado do que o normal. É por isso que é tão importante praticar bons hábitos de sono para que você possa dormir bastante de alta qualidade à noite.
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Se as ondas de calor estiverem atrapalhando o seu descanso, tente dormir em uma sala fria, vista-se em camadas e mantenha um copo de água fria por perto. Também pode ser útil usar lençóis e roupas que permitam respirar a pele, como algodão leve.
O estrogênio desempenha um papel fundamental na construção de novos ossos. À medida que os níveis de estrogênio caem durante a menopausa, o mesmo ocorre com a densidade óssea. De fato, a densidade óssea geralmente cai em alta velocidade nos primeiros anos da menopausa. Como resultado, seu risco de fraturas ósseas aumenta significativamente.
Para manter um olho em sua força óssea, considere fazer um teste de densidade óssea. Este teste é um raio-X que mede sua espessura e força óssea. Pode ajudá-lo a avaliar a força dos seus ossos. Para ajudar a manter a força dos seus ossos:
- Coma alimentos ricos em cálcio e vitamina D
- pratique exercícios de treinamento de força, como levantamento de peso ou ioga
- Aprenda a se exercitar de maneiras seguras para ajudar a prevenir fraturas ósseas e outras lesões
- tome medidas para evitar quedas, por exemplo, instalando trilhos de mão em escadas
Seu risco de doenças cardiovasculares, incluindo pressão alta, aumenta quando a produção de estrogênio diminui durante a menopausa. Para monitorar sua pressão arterial, faça-a regularmente.
Se você for diagnosticado com pressão alta, siga o plano de tratamento prescrito pelo seu médico. Eles podem recomendar medicamentos, mudanças no estilo de vida ou outras terapias. Comer uma dieta equilibrada e se exercitar regularmente pode ajudar a evitar e tratar a pressão alta.
Você não pode impedir a menopausa. Mas você pode tomar medidas para gozar de boa saúde nos seus anos posteriores. Para ajudar a tratar alguns dos sintomas da menopausa e evitar possíveis complicações, pratique hábitos saudáveis.
Mantenha um peso saudável, coma uma dieta bem equilibrada e faça exercícios regularmente. Tome medidas para desfrutar de um sono de alta qualidade, manter uma boa força óssea e monitorar seus níveis de pressão arterial.
Cuidar bem de si mesmo é fundamental para desfrutar de uma vida ativa e saudável nos anos da menopausa e pós-menopausa.
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