Nutrição

Por que o colesterol na dieta não importa (para a maioria das pessoas)


Níveis elevados de colesterol no sangue são um fator de risco conhecido para doenças cardíacas.

Durante décadas, as pessoas foram informadas de que o colesterol na dieta dos alimentos aumenta os níveis de colesterol no sangue e causa doenças cardíacas.

Essa ideia pode ter sido uma conclusão racional baseada na ciência disponível 50 anos atrás, mas as evidências melhores e mais recentes não a sustentam.

Este artigo analisa de perto as pesquisas atuais sobre colesterol na dieta e o papel que desempenha nos níveis de colesterol no sangue e nas doenças cardíacas.

O colesterol é uma substância semelhante à gordura, cerosa, que ocorre naturalmente em seu corpo.

Muitas pessoas pensam que o colesterol é prejudicial, mas a verdade é que é essencial para o seu corpo funcionar.

O colesterol contribui para a estrutura da membrana de todas as células do seu corpo.

Seu corpo também precisa dele para produzir hormônios e vitamina D, além de desempenhar várias outras funções importantes. Simplificando, você não poderia sobreviver sem ele.

Seu corpo produz todo o colesterol necessário, mas também absorve uma quantidade relativamente pequena de certos alimentos, como ovos, carne e laticínios integrais.

Sumário O colesterol é uma substância cerosa e gordurosa que os humanos precisam para sobreviver. Seu corpo produz colesterol e o absorve dos alimentos que você come.

Quando as pessoas falam sobre colesterol em relação à saúde do coração, geralmente não estão falando sobre o próprio colesterol.

Eles estão se referindo a lipoproteínas – as estruturas que transportam colesterol na corrente sanguínea.

As lipoproteínas são feitas de gordura (lipídios) por dentro e proteínas por fora.

Existem vários tipos de lipoproteínas, mas o dois mais relevantes para a saúde do coração são lipoproteínas de baixa densidade (LDL) e lipoproteínas de alta densidade (HDL).

Lipoproteína de baixa densidade (LDL)

O LDL compreende 60-70% das lipoproteínas totais do sangue e é responsável por transportar partículas de colesterol por todo o corpo.

É frequentemente chamado de colesterol "ruim", pois está associado a ateroscleroseou o acúmulo de placa nas artérias.

Ter muito colesterol transportado pelas lipoproteínas LDL está associado a um risco aumentado de doença cardíaca. De fato, quanto maior o nível, maior o risco (1, 2)

tem diferentes tipos de LDL, dividido principalmente por tamanho. Eles são frequentemente classificados como LDL pequeno, denso ou LDL grande.

Estudos mostram que pessoas que têm principalmente partículas pequenas correm um risco maior de desenvolver doenças cardíacas do que aquelas com partículas principalmente grandes (3)

Ainda assim, o tamanho das partículas de LDL não é o fator de risco mais importante – é o número delas. Essa medida é chamada de número de partículas LDL ou LDL-P.

Geralmente, quanto maior o número de partículas de LDL que você possui, maior o risco de desenvolver doenças cardíacas.

Lipoproteína de alta densidade (HDL)

O HDL capta o excesso de colesterol em todo o corpo e o leva de volta ao fígado, onde pode ser usado ou excretado.

Algumas evidências indicam que o HDL protege contra o acúmulo de placa nas artérias (4, 5)

É frequentemente chamado de colesterol "bom", pois o colesterol transportado por partículas de HDL está associado a uma diminuição do risco de doença cardíaca (6, 7, 8)

Sumário Lipoproteínas são partículas que transportam colesterol ao redor do corpo. Um alto nível de lipoproteínas LDL está associado a um maior risco de doença cardíaca, enquanto um alto nível de lipoproteínas HDL diminui seu risco.

A quantidade de colesterol na sua dieta e a quantidade de colesterol no sangue são coisas muito diferentes.

Embora possa parecer lógico que a ingestão de colesterol aumente os níveis de colesterol no sangue, geralmente não funciona dessa maneira.

O corpo regula firmemente a quantidade de colesterol no sangue, controlando sua produção de colesterol.

Quando sua ingestão de colesterol diminui, seu corpo produz mais. Quando você come maiores quantidades de colesterol, seu corpo produz menos. Por esse motivo, os alimentos ricos em colesterol na dieta têm muito pouco impacto nos níveis de colesterol no sangue na maioria das pessoas (9, 10, 11, 12)

No entanto, em algumas pessoas, alimentos ricos em colesterol aumentar os níveis de colesterol no sangue. Essas pessoas compõem cerca de 40% da população e são frequentemente chamadas de "hiperresponders". Essa tendência é considerada genética (13, 14)

Embora o colesterol na dieta aumente modestamente o LDL nesses indivíduos, ele não parece aumentar o risco de doenças cardíacas (15, 16)

Isso ocorre porque o aumento geral das partículas de LDL reflete tipicamente um aumento de partículas grandes de LDL – LDL não pequeno e denso. De fato, pessoas que têm principalmente grandes partículas de LDL têm menor risco de doença cardíaca (3)

Os hiperresponders também experimentam um aumento nas partículas de HDL, o que compensa o aumento do LDL ao transportar o excesso de colesterol de volta ao fígado para eliminação do corpo (17)

Assim, enquanto os hiper-respondedores experimentam níveis elevados de colesterol quando aumentam seu colesterol alimentar, o proporção de colesterol LDL e HDL nesses indivíduos permanece o mesmo e seu risco de doença cardíaca parece não aumentar.

Obviamente, sempre há exceções na nutrição, e algumas pessoas podem observar efeitos adversos ao ingerir mais alimentos ricos em colesterol.

Sumário A maioria das pessoas pode se adaptar a uma maior ingestão de colesterol. Assim, o colesterol na dieta tem pouco efeito sobre os níveis de colesterol no sangue.

Contrário à crença popular, doença cardíaca não é causado apenas pelo colesterol.

Muitos fatores estão envolvidos na doença, incluindo inflamação, estresse oxidativo, pressão alta e tabagismo.

Enquanto as doenças cardíacas geralmente são causadas pelas lipoproteínas que transportam o colesterol, o colesterol alimentar, por si só, tem pouco ou nenhum efeito sobre isso.

No entanto, o cozimento em alta temperatura de alimentos ricos em colesterol pode causar a formação de oxisteróis (18)

Os cientistas levantaram a hipótese de que altos níveis sanguíneos de oxisteróis podem contribuir para o desenvolvimento de doenças cardíacas, mas são necessárias mais evidências antes que conclusões fortes sejam alcançadas (19)

Pesquisa de alta qualidade não encontra ligação com doenças cardíacas

Estudos de alta qualidade mostraram que o colesterol dietético não está associado a um risco aumentado de doença cardíaca (20, 21)

Muita pesquisa foi realizada especificamente sobre ovos. Os ovos são uma fonte significativa de colesterol na dieta, mas vários estudos demonstraram que comê-los não está associado com um risco elevado de doença cardíaca (22, 23, 24, 25, 26)

Além disso, os ovos podem até ajudar a melhorar seus perfis de lipoproteínas, o que pode diminuir seu risco.

Um estudo comparou os efeitos de ovos inteiros e um substituto de ovo sem gema nos níveis de colesterol.

As pessoas que comeram três ovos inteiros por dia experimentaram um aumento maior nas partículas de HDL e uma diminuição maior nas partículas de LDL do que aquelas que consumiram uma quantidade equivalente de substituto de ovo (27)

No entanto, é importante observar que comer ovos pode representar um risco para quem tem diabetes, pelo menos no contexto de uma dieta ocidental normal. Alguns estudos mostram um risco aumentado de doença cardíaca em pessoas com diabetes que comem ovos (28.)

Sumário O colesterol na dieta não está ligado ao risco de doença cardíaca. Alimentos ricos em colesterol, como ovos, demonstraram ser seguros e saudáveis.

Durante anos, as pessoas foram informadas de que uma alta ingestão de colesterol pode causar doenças cardíacas.

No entanto, os estudos mencionados acima deixaram claro que esse não é o caso (9)

Muitos alimentos ricos em colesterol também estão entre os mais alimentos nutritivos no planeta.

Isso inclui carne alimentada com capim, ovos inteiros, laticínios integrais, óleo de peixe, mariscos, sardinha e fígado.

Muitos desses alimentos também são ricos em gordura saturada. Estudos sugerem que a substituição da gordura saturada da dieta por gordura poliinsaturada reduz o risco de doença cardíaca (29)

O papel potencial da gordura saturada no desenvolvimento de doenças cardíacas é controverso (30)

Sumário A maioria dos alimentos ricos em colesterol também é super nutritiva. Isso inclui ovos inteiros, óleo de peixe, sardinha e fígado.

Se você tem colesterol alto, pode frequentemente abaixe através de mudanças simples no estilo de vida.

Por exemplo, perder peso extra pode ajudar a reverter o colesterol alto.

Vários estudos mostram que uma modesta perda de peso de 5 a 10% pode diminuir o colesterol e diminuir o risco de doença cardíaca em pessoas com excesso de peso (31, 32., 33, 34, 35)

Além disso, muitos alimentos podem ajudar a baixar o colesterol. Estes incluem abacates, legumes, nozes, alimentos de soja, frutas e legumes (36., 37., 38., 39.)

A adição desses alimentos à sua dieta pode ajudar a diminuir o colesterol e reduzir o risco de doença cardíaca.

Ser fisicamente ativo também é importante. Estudos demonstraram que o exercício melhora os níveis de colesterol e a saúde do coração (40., 41, 42.)

Sumário Em muitos casos, o colesterol alto pode ser reduzido fazendo mudanças simples no estilo de vida. Perder peso extra, aumentar a atividade física e comer uma dieta saudável podem ajudar a diminuir o colesterol e melhorar a saúde do coração.

Níveis elevados de colesterol no sangue são um fator de risco para doenças cardíacas.

No entanto, o colesterol na dieta tem pouco ou nenhum efeito sobre os níveis de colesterol no sangue na maioria das pessoas.

Mais importante, não há ligação significativa entre o colesterol que você come e o risco de doenças cardíacas.



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