Por que dormir pouco pode levar ao ganho de peso


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Os especialistas dizem que o sono ruim pode ser causado por hábitos alimentares irregulares e estresse. Eles observam que os padrões de sono ruins também podem causar esses problemas de saúde. Getty Images
  • Os pesquisadores dizem que padrões de sono ruins podem levar ao ganho de peso e um aumento no índice de massa corporal.
  • Eles dizem que o peso extra pode levar a problemas de saúde, como hipertensão, diabetes tipo 2 e doença arterial coronariana.
  • Os pesquisadores dizem que a ingestão de cafeína e álcool, bem como comportamentos impulsivos, podem resultar em sono insatisfatório.
  • Eles recomendam que as pessoas definam um horário regular para dormir e acordar, e se certificar de que seu quarto seja principalmente para dormir.

Não dormir o suficiente ou ter padrões de sono inconsistentes está associado a um maior índice de massa corporal (IMC).

Pesquisadores em um estude publicado na revista JAMA Internal Medicine usou a tecnologia wearable Fitbit para coletar dados de sono de mais de 120.000 pessoas ao longo de um período de 2 anos.

“Nós examinamos a hipótese de que menor duração do sono (horas dormidas à noite) e maior variabilidade dia-a-dia da duração do sono (desvio padrão das horas dormidas à noite) estão associadas ao aumento do índice de massa corporal (IMC),” os autores do estudo escrevi.

Eles descobriram que aqueles no estudo com IMC acima de 30 (o que é considerado a faixa de obesidade) tiveram durações de sono ligeiramente mais curtas e mais variabilidade em seu sono.

“Essas descobertas fornecem mais suporte para a noção de que os padrões de sono estão associados ao controle de peso e à saúde geral. As descobertas também apóiam o valor potencial de incluir a duração do sono e os padrões de sono individuais ao estudar os resultados de saúde relacionados ao sono ”, escreveram os pesquisadores.

Este não é o primeiro estudo a sugerir uma ligação entre sono insatisfatório e ganho de peso, mas os autores argumentam que o uso de tecnologia vestível como o Fitbits dá aos pesquisadores a oportunidade de rastrear com precisão os participantes de forma discreta, sem depender da memória dos participantes para dados.

“A maioria dos dados de sono de nível populacional são limitados por viés de memória, natureza transversal e falta de detalhes sobre os hábitos de sono ao longo de meses a anos. O recente aumento da absorção de sensores vestíveis (também conhecidos como rastreadores de atividade) tornou esses dados longitudinais cada vez mais obtidos com dispositivos digitais que oferecem monitoramento discreto de vários parâmetros de saúde, incluindo sono ”, escreveram os pesquisadores.

Especialistas dizem que as descobertas do estudo não são surpreendentes.

“Já se sabia que pessoas com sono curto ou longo têm IMC mais alto”, Dra. Kimberly A. Hardin, disse ao Healthline o diretor do Programa de Bolsas de Estudo em Medicina do Sono da Universidade da Califórnia Davis.

“O sono ruim está causando o aumento do IMC. O sono ruim resulta em privação de sono qualitativa e quantitativa. o [consequences] são a sonolência diurna e a baixa produtividade ”, disse ela.

“A falta de energia e a sonolência ou fadiga são freqüentemente combatidas pela cafeína e açúcar, levando ao ganho de peso e menos exercícios”, acrescentou Hardin.

Entre os 120.522 participantes envolvidos no estudo, a duração média do sono foi de 6 horas e 47 minutos por noite. Especialistas dizem que isso está aquém do quantidade ideal de sono isso é recomendado.

“Em geral, você deseja ter pelo menos 7,5 horas de sono regularmente, se puder,” Dr. Rafael Pelayo, um especialista em sono da Stanford Health Care, na Califórnia, disse ao Healthline.

“Uma pista real se você está dormindo o suficiente ou não é baseada no que você faz nos fins de semana. Se alguém está dormindo em um fim de semana rotineiramente … e está tentando recuperar o sono, obviamente está privado de sono durante a semana ”, disse ele.

O número de horas de sono necessárias pode variar baseado na idade.

“Para a maioria dos adultos, 7 a 8 horas é o ideal, enquanto 9 horas são necessárias para adolescentes, 10 horas para alunos do ensino fundamental, 11 horas para alunos do ensino fundamental, 12 horas para crianças (1 a 3 anos), 14 a 15 horas para bebês e 16 a 20 horas para neonatos. Esses horários são para um período de 24 horas, então isso inclui cochilos diurnos, ” Dr. Richard Castriotta, FCCP, FAASM, especialista em medicina do sono e pneumologista da Keck School of Medicine da USC na Califórnia, disse ao Healthline.

Castriotta disse que não são apenas as horas gastas dormindo que podem importar, mas também a consistência dos padrões de sono.

“O sono mais saudável é ter uma hora de dormir e acordar regulares”, explicou ele. “A interrupção do ritmo circadiano causará problemas, como confirmará qualquer pessoa que já experimentou o jet lag.”

“Além disso, o trabalho por turnos com horário noturno é considerado pela OMS como ‘provavelmente cancerígeno’, com aumento da incidência de câncer de mama, próstata e pulmão, bem como obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, derrame e abortos espontâneos.” Disse Castriotta.

Os autores do estudo atual encontraram uma associação entre sono pobre ou variável e IMC mais alto, mas a razão por trás disso permanece obscura.

Pelayo disse que existem algumas teorias.

“Uma ideia é que as pessoas ficam acordadas até tarde e comem tarde da noite porque têm mais tempo para comer e isso pode ser um fator. Também as pessoas que estão cansadas podem comer para se manterem acordadas e não conseguir dormir o suficiente ”, disse ele.

Comportamentos impulsivos também podem desempenhar um papel em lanches ou excessos.

“Sabemos que quando as pessoas não dormem o suficiente, elas tendem a se tornar mais impulsivas. Para o cérebro, se você não está dormindo o suficiente … quando você se mantém acordado, significa para o cérebro que algo está errado e se algo está errado, o cérebro está programado para se arriscar ”, disse ele.

“Portanto, há uma mudança na forma como fazemos as coisas. Há um desequilíbrio real que pode ser medido quando supervalorizamos as recompensas e subestimamos os riscos quando estamos privados de sono ”, acrescentou Pelayo.

Um IMC mais elevado é apenas uma das consequências que podem ocorrer devido ao sono insatisfatório.

Pesquisa anterior encontrou uma ligação entre sono insatisfatório e hipertensão, obesidade, doença arterial coronariana, diabetes tipo 2 e pneumonia incidente.

“No extremo, você pode morrer. No nível mais básico, as pessoas que não dormem o suficiente têm uma expectativa de vida mais curta até certo ponto ”, disse Pelayo.

“Agora sabemos que a quantidade de sono que você obtém influencia sua resposta imunológica”, acrescentou. “Se você privar alguém de sono, é mais provável que contraia um vírus ou uma infecção e também não responda tão bem às imunizações”.

“Qualquer coisa que esteja errada com você física ou psicologicamente é agravada pela falta de sono”, continuou Pelayo. “Por exemplo, se você tem tendência à enxaqueca, terá uma enxaqueca pior se não dormir o suficiente. Qualquer coisa em que você possa pensar fica pior por não dormir o suficiente. ”

Especialistas dizem que é importante ter hábitos saudáveis sono circundante.

“Tenha um horário regular para dormir, com relaxamento algumas horas antes, e um horário consistente para acordar (inclusive nos finais de semana). Evite exercícios vigorosos, luz branca brilhante ou qualquer nível de luz azul (incluindo smartphones, tablets, computadores, TV, etc.) antes de dormir ou durante a noite após acordar ”, disse Castriotta.

“Evite o excesso de cafeína e álcool antes de dormir. Um banho quente ou ducha tomada 1 a 2 horas antes de deitar melhorará o sono. Certifique-se de que o quarto seja fresco e confortável ”, acrescentou.

Pelayo disse que dormir é a forma definitiva de autocuidado e deve ser priorizada.

“A coisa mais importante que podemos fazer é tornar o sono uma prioridade em nossas vidas. Pense nisso. Você vê o sono como um inconveniente? Ou é algo que vale a pena? Você acha valor em dormir? ” ele disse.

“Primeiro descubra quantas horas [of] dormir você vai dormir, reserve um tempo e depois temos o resto do dia para fazer o que quisermos ”, acrescentou. “Mas você não pode fazer o oposto, como ‘Vou dormir quando tiver tempo’. Você pode fazer isso a curto prazo em uma situação de crise, mas não é uma boa maneira de viver sua vida. ”



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