Polenta: Nutrição, Calorias e Benefícios

A polenta pura sem queijo ou creme é bastante baixa em calorias e contém quantidades desprezíveis de várias vitaminas e minerais. Além disso, como outros grãos, é uma boa fonte de carboidratos.

Uma porção de 3/4 de xícara (125 gramas) de polenta cozida em água fornece (1 1, 2):

• Calorias: 80
• Carboidratos: 17 gramas
• Proteína: 2 gramas
• Gordura: menos de 1 grama
• Fibra: 1 grama

Você também pode comprar polenta pré-cozida embalada em um tubo. Desde que os ingredientes sejam apenas água, farinha de milho e possivelmente sal, as informações nutricionais devem permanecer semelhantes.

A maioria das polentas embaladas e pré-cozidas é feita de milho desgerminado, o que significa que o germe – a parte mais interna do caroço de milho – foi removido. Portanto, não é considerado um grão inteiro.

O germe é onde a maioria das gorduras, vitaminas B e vitamina E são armazenadas. Isso significa que a remoção do germe também remove a maioria desses nutrientes. Assim, a vida útil da polenta embalada ou da farinha de milho desgerminada é aumentada, pois há menos gordura para ficar rançoso (3)

Se preferir, também é possível produzir polenta com mais fibras e vitaminas escolhendo farinha de milho integral – basta procurar as palavras “milho integral” no rótulo do ingrediente.

Cozinhar a polenta no leite em vez da água pode adicionar nutrientes importantes, mas também aumentará a contagem de calorias.

Assim como o arroz, a polenta é frequentemente usada como acompanhamento ou base para outros alimentos. É pobre em proteínas e gorduras e combina bem com carnes, frutos do mar ou queijo para fazer uma refeição mais completa.

resumo

Polenta é um prato italiano feito de mingau, feito com farinha de milho em água e sal. É rico em carboidratos, mas possui um número moderado de calorias. Para obter mais fibras e nutrientes, faça com grãos integrais em vez de fubá degerminado.

O milho é uma das culturas de cereais mais importantes do mundo. Na verdade, é um grão básico para 200 milhões de pessoas (2, 4)

Por si só, o fubá não fornece uma fonte completa de nutrientes. No entanto, quando ingerido juntamente com outros alimentos nutritivos, pode ter um lugar em uma dieta saudável.

Rico em carboidratos complexos

O tipo de milho usado para fazer farinha de milho e polenta é diferente do espiga de milho doce que você gosta no verão. É um tipo de milho de campo mais rico em carboidratos complexos.

Carboidratos complexos são digeridos mais lentamente do que carboidratos simples. Assim, eles ajudam a mantê-lo cheio por mais tempo e fornecem energia duradoura.

Amilose e amilopectina são as duas formas de carboidratos presentes no amido (2)

A amilose – também conhecida como amido resistente porque resiste à digestão – compreende 25% do amido na farinha de milho. Está associado a níveis mais saudáveis ​​de açúcar no sangue e insulina. O restante do amido é amilopectina, que é digerida (2, 4)

Bastante favorável ao açúcar no sangue

O índice glicêmico (IG) indica quanto um determinado alimento pode aumentar seus níveis de açúcar no sangue em uma escala de 1 a 100. A carga glicêmica (GL) é um valor que leva em consideração o tamanho da porção para determinar como um alimento pode afetar os níveis de açúcar no sangue (5)

Embora a polenta seja rica em carboidratos ricos em amido, ela tem um IG médio de 68, o que significa que não deve aumentar seus níveis de açúcar no sangue muito rapidamente. Ele também tem um GL baixo, portanto não deve causar açúcar no sangue para aumentar muito alto depois de comê-lo (6)

Dito isto, é importante saber que o IG e o GL dos alimentos são afetados pelo que mais você come ao mesmo tempo.

Se você tem diabetes, a American Diabetes Association recomenda se concentrar no teor total de carboidratos na sua refeição, em vez das medições glicêmicas de seus componentes (7)

Isso significa que você deve grudar em pequenas porções de polenta, como 125 gramas, e emparelhá-lo com alimentos como legumes e carnes ou peixes para equilibrá-lo.

Rico em antioxidantes

A farinha de milho amarela usada para fazer polenta é uma fonte importante de antioxidantes, que são compostos que ajudam a proteger as células do seu corpo contra danos oxidativos. Ao fazer isso, eles podem ajudar a reduzir o risco de certas doenças relacionadas à idade (8, 9)

Os antioxidantes mais significativos na farinha de milho amarela são carotenóides e compostos fenólicos (9)

Os carotenóides incluem carotenos, luteína e zeaxantina, entre muitos outros. Esses pigmentos naturais dão à farinha de milho a sua cor amarela e estão associados a um risco menor de doenças oculares, como degeneração macular relacionada à idade, além de doenças cardíacas, diabetes, câncer e demência (1 1)

Os compostos fenólicos na farinha de milho amarela incluem flavonóides e ácidos fenólicos. Eles são responsáveis ​​por alguns de seus sabores azedos, amargos e adstringentes (9, 10)

Pensa-se que esses compostos reduzam o risco de doenças relacionadas à idade por meio de suas propriedades antioxidantes. Eles também ajudam a bloquear ou reduzir a inflamação no corpo e no cérebro (9, 10)

Livre de glúten

O milho e, portanto, a farinha de milho, é naturalmente sem glúten; portanto, a polenta pode ser uma boa escolha de grãos se você seguir uma dieta livre de glúten.

Ainda assim, é sempre uma boa ideia examinar cuidadosamente o rótulo do ingrediente. Alguns fabricantes podem adicionar ingredientes que contêm glúten ou o produto pode ser fabricado em uma instalação que também processa alimentos que contêm glúten, aumentando o risco de contaminação cruzada.

Muitas marcas de polenta afirmam que seus produtos não contêm glúten no rótulo.

resumo

Polenta é um grão saudável sem glúten e uma boa fonte de antioxidantes que ajudam a proteger os olhos e reduzir o risco de certas doenças crônicas. Isso não deve afetar negativamente os níveis de açúcar no sangue, desde que você atenha a um tamanho razoável da porção.

Polenta é fácil de preparar.

Uma xícara (125 gramas) de farinha de milho seca mais 4 xícaras (950 mL) de água fará 4-5 xícaras (950-1188 mL) de polenta. Em outras palavras, a polenta requer uma proporção de quatro para um de água para farinha de milho. Você pode ajustar essas medidas dependendo de suas necessidades.

Esta receita fará uma polenta cremosa:

• Traga 4 xícaras (950 mL) de água levemente salgada ou estoque para ferver em uma panela.
• Adicione 1 xícara (125 gramas) de polenta embalada ou farinha de milho amarela.
• Mexa bem e reduza o fogo para baixo, permitindo que a polenta ferva e engrosse.
• Cubra a panela e deixe a polenta cozinhar por 30 a 40 minutos, mexendo a cada 5 a 10 minutos para evitar que grude no fundo e queime.
• Se você estiver usando polenta de cozimento instantâneo ou rápido, levará apenas 3-5 minutos para cozinhar.
• Se desejar, tempere a polenta com sal adicional, azeite, queijo parmesão ralado ou ervas frescas ou secas.

Se você quiser experimentar a polenta cozida, despeje a polenta cozida em uma assadeira ou prato e leve ao forno a 177 ° C por cerca de 20 minutos ou até ficar firme e levemente dourada. Deixe esfriar e corte em quadrados para servir.

Armazene a farinha de milho seca em um recipiente hermético, em local fresco e seco, e lembre-se da melhor data. Geralmente, a polenta degerminada tem uma vida útil longa e deve durar cerca de 1 ano.

Farinha de milho integral deve ser usada dentro de 3 meses. Como alternativa, guarde-o na geladeira ou no freezer para prolongar a vida útil.

Depois de preparada, a polenta deve ser mantida na geladeira e consumida dentro de 3 a 5 dias.

resumo

Polenta é fácil de cozinhar e requer apenas água e sal. O cozimento instantâneo ou rápido leva apenas alguns minutos, enquanto a polenta comum leva de 30 a 40 minutos. Guarde a farinha de milho seca adequadamente e use-a de acordo com as datas de validade indicadas na embalagem.

Originária do norte da Itália, a polenta é fácil de preparar e funciona bem como acompanhamento acompanhado de uma fonte de proteína ou vegetais de sua escolha.

É rico em carboidratos complexos que ajudam você a se sentir cheio por mais tempo, mas não é muito rico em calorias. Também é naturalmente sem glúten, sendo uma boa opção para quem segue uma dieta sem glúten.

Além disso, a polenta possui alguns benefícios potenciais para a saúde. Está cheio de carotenóides e outros antioxidantes que ajudam a proteger os olhos e podem reduzir o risco de certas doenças.

Para obter o máximo de nutrientes da polenta, prepare-a com grãos integrais farinha de milho em vez de farinha de milho desgerminada.