Planos de refeições e efeitos colaterais
Seguir uma dieta de shake de proteína estimula a perda de peso, reduzindo o apetite e reduzindo o total de calorias que uma pessoa consome em um dia. Embora essas dietas possam ser eficazes a curto prazo, os profissionais de saúde não recomendam viver apenas ou principalmente com shakes de substituição de refeição.
A proteína ajuda a construir músculos e desempenha um papel vital na função celular em todo o corpo.
As necessidades de proteínas variam de pessoa para pessoa com base no seu peso e níveis de atividade. Geralmente, no entanto, as Diretrizes Dietéticas de 2015-2020 para os americanos sugerem que os homens com mais de 18 anos consomem 56 gramas (g) de proteína por dia e que as mulheres consomem 46 g.
Uma pessoa pode facilmente obter essa quantidade da dieta consumindo feijão, lentilha, nozes, carne, ovos e laticínios.
Shakes de proteína visam fornecer tanta proteína quanto comida, mas com menos calorias. Alguns podem até fornecer mais proteínas do que alimentos. A idéia é que substituir as refeições por shakes de proteína pode melhorar a perda de peso e o ganho muscular.
Neste artigo, explicamos como a dieta funciona, maneiras de segui-la com segurança e quais shakes de proteína podem fazer para beneficiar a saúde geral.
Shakes de proteínas oferecem mais do que apenas proteínas. Os fabricantes normalmente os fortalecem com uma variedade de vitaminas e minerais. Eles também podem conter frutas, vegetais e outros nutrientes.
Uma meta-análise de 2016 vinculou o consumo de proteínas a sentimentos aumentados de plenitude. Pessoas que incluem proteína suficiente em suas dietas podem, portanto, ter menos desejos por comida e comer menos. Alguns podem optar por obter essa proteína através de shakes.
As seções abaixo discutem a proteína com mais detalhes.
Benefícios da proteína
A maioria dos alimentos ricos em proteínas fornece uma grande variedade de vitaminas e minerais. Vários desses nutrientes – incluindo vitaminas do complexo B, ferro, colina e zinco – são mais difíceis de obter em quantidades adequadas de outras fontes.
Outros nutrientes vitais que alguns alimentos ricos em proteínas fornecem quantidades significativas de incluem:
Como a proteína trabalha no corpo?
A proteína suporta inúmeras funções vitais no corpo, incluindo a construção e a reparação dos ossos, músculos e pele.
Também ajuda o corpo a criar hormônios e enzimas e metabolizar vitaminas. É uma parte essencial de uma dieta equilibrada e rica em nutrientes que incentiva a boa saúde.
Leia mais sobre proteínas aqui.
Várias empresas oferecem dietas que apresentam principalmente shakes de proteína. Por esse motivo, os requisitos e as ofertas de cada programa variam. Algumas dietas são mais extremas, incentivando os participantes a comer apenas ou principalmente shakes de proteína.
No entanto, as dietas de shake de proteína mais equilibradas incluem shakes de proteína como parte de uma dieta rica em outras fontes de alimentos.
Por exemplo, a dieta pode recomendar a substituição de uma ou duas refeições por um shake de proteína e, em seguida, uma ou duas refeições diferentes que também forneçam benefícios nutricionais, além de lanches.
Uma dieta bem equilibrada deve sempre incluir uma quantidade adequada de proteínas, carboidratos densos em nutrientes e gorduras saudáveis.
Shakes de reposição de refeições não devem substituir completamente dietas saudáveis e equilibradas. Isso ocorre porque é difícil obter todos os nutrientes de uma única fonte de alimento.
Além disso, um corpo que não recebe nutrientes suficientes pode ter problemas com o metabolismo. Isso pode retardar ou interromper um plano de perda de peso. De fato, um estudo de 2015 descobriu que pessoas que comem uma dieta variada têm menos probabilidade de ter obesidade.
Alguns shakes de proteína também usam grandes quantidades de adoçante para melhorar o sabor, o que pode provocar picos de açúcar no sangue.
Também é importante evitar consumir muita proteína em pó em um dia. Uma revisão de estudos de 2013 descobriu que consumir mais do que a necessidade diária de proteína pode levar a problemas nos rins e ossos, além de aumentar o risco de câncer.
Uma análise do Consumer Reports também descobriu que algumas bebidas proteicas têm níveis inseguros de contaminantes. Três das bebidas testadas pelo cão de guarda do consumidor apresentaram altos níveis dos seguintes contaminantes, entre outros:
As pessoas que bebem três porções dessas bebidas por dia podem sofrer sérias conseqüências para a saúde.
Em mais oito das bebidas testadas, os níveis de chumbo foram altos o suficiente para exigir um aviso do consumidor na Califórnia.
Como suplementos nutricionais, os shakes de proteína estão sujeitos a menos regulamentações que os medicamentos nos Estados Unidos. Os Relatórios do Consumidor argumentam que os materiais de marketing para esses produtos também podem ser enganosos.
Em vez de shakes de proteína, eles recomendam comer alimentos ricos em proteínas, como leite, carnes magras e ovos.
A proteína consiste em aminoácidos, e as melhores proteínas são “completas”. Isso significa que eles contêm todos os nove aminoácidos essenciais.
A maioria dos shakes de proteína usa uma ou mais das seis variedades a seguir:
- proteína de soro
- Proteína de caseína
- proteína de clara de ovo
- proteína de soja
- proteína vegetal
- proteína de carne bovina
Para tirar o máximo proveito de uma dieta de shake de proteína, é melhor conversar primeiro com um médico ou nutricionista. As pessoas devem consumir apenas um ou dois shakes de proteína diariamente e por pouco tempo.
Também é melhor escolher um shake de proteína que cumpra parte de uma dieta saudável. Por exemplo, uma pessoa que não come muitos vegetais pode escolher um shake de proteína para substituição de refeições que contenha vegetais.
A melhor maneira de aumentar a perda de peso ao seguir uma dieta de shake de proteína é ingerir alimentos ricos em nutrientes e com baixas calorias entre os shakes. Ovos, carnes magras, lentilhas, frutas e vegetais são excelentes alimentos para comer para completar uma dieta de shake de proteína.
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