Plano de refeições com dieta anti-inflamatória: 26 receitas saudáveis

A dieta anti-inflamatória contém muitos prebióticos, fibras, antioxidantes e ômega-3. Isso significa uma dieta rica em vegetais, frutas integrais, grãos integrais, legumes e peixes gordurosos.

Leia sobre 26 receitas anti-inflamatórias para experimentar o café da manhã, almoço, jantar e lanches.

Comece o dia com as seguintes receitas anti-inflamatórias nutritivas:

1. Mingau de aveia com frutas

Aveia com frutas fornece altas doses de prebióticos, antioxidantes e fibras.

A aveia é rica em um tipo de fibra chamada beta-glucanas. Os beta-glucanos são um prebiótico importante para as bactérias intestinais Bifidobacterium, o que pode ajudar a reduzir a inflamação e a obesidade relacionadas ao diabetes.

Os prebióticos ajudam as bactérias intestinais saudáveis ​​a florescer, o que pode ajudar a reduzir a inflamação.

Os frutos silvestres são ricos em antioxidantes e os mirtilos são especialmente ricos em polifenóis anti-inflamatórios chamados antocianinas.

Dica dietética: A aveia tradicional laminada e cortada em aço tem mais fibras do que a aveia rápida.

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2. Mingau de trigo sarraceno e semente de chia

A farinha de trigo sarraceno não contém glúten e é um ótimo substituto para a aveia para pessoas sensíveis ao glúten.

A adição de sementes de chia aumentará o conteúdo saudável de ômega-3 desta opção de café da manhã.

Os ômega-3 ajudam a reduzir a inflamação no corpo, e pesquisas mostram que eles podem melhorar a sensibilidade e rigidez articular em pessoas com AR.

As sementes de chia também são ricas em fibras e proteínas, o que manterá as pessoas se sentindo cheias por mais tempo.

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3. Panquecas de trigo sarraceno

O trigo sarraceno também é uma boa fonte de dois polifenóis anti-inflamatórios principais chamados quercetina e rutina.

De acordo com um estudo de 2016, a quercetina é um antioxidante, enquanto a rutina possui propriedades anti-inflamatórias, que podem ajudar na artrite.

Apesar do nome, o trigo sarraceno não é um grão. É a semente de uma fruta e é livre de glúten. O trigo sarraceno é especialmente popular na culinária japonesa.

Muitos supermercados de alimentos saudáveis ​​e lojas online vendem trigo sarraceno.

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4. Ovos mexidos com açafrão

Os ovos são uma excelente fonte de proteína e a gema contém vitamina D.

Uma revisão de 2016 afirmou que a vitamina D poderia limitar o processo de inflamação devido a seus efeitos no sistema imunológico. O relatório também observou que pessoas com AR tinham níveis mais baixos de vitamina D do que as outras pessoas estudadas.

Adicione açafrão aos ovos mexidos para um impulso extra anti-inflamatório. Açafrão é rico em um composto chamado curcumina, que estudos sugerem que podem ajudar a gerenciar condições oxidativas e inflamatórias.

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5. Salmão defumado, abacate e ovos escalfados com torradas

Salmão e abacate são fontes ricas de ácidos graxos ômega-3 anti-inflamatórios.

Comer muitos ácidos graxos saudáveis ​​também pode melhorar a saúde do coração e diminuir o risco de uma pessoa de doenças cardiovasculares.

Este café da manhã saudável é ótimo para dias muito ativos ou brunches de fim de semana. Para opções sem glúten, use pão sem glúten.

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6. Smoothie de abacaxi

Um smoothie é um bom café da manhã em movimento. Um smoothie é cheio de fibras e proteínas, o que faz as pessoas se sentirem mais cheias por mais tempo.

O abacaxi contém altos níveis de bromelina, que possui propriedades anti-inflamatórias. Existe um interesse crescente em suplementos de bromelina devido às suas propriedades anti-inflamatórias.

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Para o almoço, tente estas receitas nutritivas:

7. Chucrute grelhado, homus e sanduíche de abacate

Escolha esta versão saudável do Reuben para um impulso anti-inflamatório.

O chucrute contém probióticos essenciais para as bactérias intestinais de uma pessoa. Os probióticos podem ter um impacto na inflamação relacionada à artrite, melhorando a inflamação no trato intestinal.

Este sanduíche grelhado contém todos os benefícios do chucrute, mas contém menos sal e calorias do que o Reuben. A adição de hummus e abacate para substituir a carne fornece proteínas e uma textura suave e cremosa.

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8. Espinafre e feta fritada

Vegetais de folhas verdes, como espinafre e brócolis, contêm altos níveis de dois polifenóis chamados quercetina e coenzima Q10.

A coenzima Q10 pode reduzir a inflamação em algumas doenças metabólicas, incluindo AR, esclerose múltipla (MS) e diabetes.

As Frittatas são rápidas e fáceis de fazer, e as pessoas podem experimentar uma variedade de sabores. Tomar uma salada acompanha mais benefícios dos vegetais.

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9. Salada de quinoa e cítrica

Uma salada de quinoa e frutas cítricas é isenta de glúten e ideal para pessoas que fazem dieta vegana. Quinoa contém muitas proteínas e nutrientes.

Adicione frutas cítricas, como limão, limão ou toranja, à salada para obter um impulso antioxidante. As frutas cítricas são cheias de vitamina C, que é um antioxidante importante que também pode ajudar a renovar outros antioxidantes no corpo.

A vitamina C também ajuda o corpo a absorver ferro de fontes vegetais, como espinafre e quinoa.

A quinoa é fácil de cozinhar e armazenar, para que as pessoas possam prepará-lo com antecedência e mantê-lo na geladeira até que seja necessário.

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10. Salada de lentilha, beterraba e avelã

As saladas de lentilha são uma opção simples e rica em proteínas na hora do almoço para pessoas que fazem dieta vegetariana.

Lentilhas e beterraba aumentam o teor de fibras, enquanto as avelãs fornecem proteína e vitamina E. extras. A vitamina E é um antioxidante.

Beterrabas contêm grandes quantidades de um composto chamado betaína. A betaína é um anti-inflamatório e antioxidante.

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11. Bife de couve-flor com feijão e tomate

Um bife de couve-flor é uma ótima opção vegetariana e vegan para o bife.

Couve-flor é rica em fibras e antioxidantes. Faz parte da família de vegetais crucíferos. A inclusão de feijão branco no prato adiciona fibras fermentáveis ​​essenciais para bactérias intestinais saudáveis.

Um estudo descobriu que mulheres que ingeriam mais vegetais crucíferos tinham biomarcadores de inflamação mais baixos.

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12. Alface envolve com truta defumada

A truta é um peixe gordo que contém ômega-3 anti-inflamatórios.

Para tornar esta refeição mais recheada, tente usar coberturas integrais ou sem glúten ou adicione arroz integral como acompanhamento.

Para garantir que esta receita não contenha glúten, verifique o rótulo nutricional do molho de peixe. Se ele contém glúten, as pessoas podem optar por deixá-lo de fora. Pule o molho de pimenta doce para diminuir o teor de açúcar.

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Experimente as seguintes receitas para um jantar saudável e cheio:

13. Salmão com macarrão de abobrinha e pesto

Massas de abobrinha é uma ótima alternativa sem glúten para massas.

Esta receita é leve, mas recheada e inclui muitos ingredientes ricos em ômega-3, incluindo salmão e abacate. As pessoas podem substituir o salmão por outro peixe gordo, como atum ou cavala, para obter os mesmos benefícios do ômega-3.

Dica de cozinha: Faça macarrão de abobrinha usando um descascador de batatas. Descasque todo o comprimento, girando a abobrinha, para ficar uniforme, macarrão tipo linguine.

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14. Sopa de couve-flor, erva-doce e gengibre assada

Os vegetais estão cheios de compostos anti-inflamatórios chamados polifenóis.

O gengibre adicionado dá a esta refeição um impulso extra anti-inflamatório e antioxidante.

Sopas grossas, como couve-flor assada e sopa de erva-doce, podem ajudar as pessoas a aumentar sua ingestão de vegetais.

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15. Sopa de lentilha e frango com batata doce

Outra opção de sopa de enchimento, a batata-doce e as lentilhas, aumentam o teor de fibras, proteínas e nutrientes dessa sopa.

A batata-doce é uma ótima fonte de vitamina A, vitamina C e vitaminas do complexo B. Eles também contêm cálcio, ferro e antioxidantes saudáveis.

Use sobras de frango assado ou frango comprado em loja para economizar tempo.

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16. Salmão com verduras e arroz de couve-flor

O arroz de salmão e couve-flor é uma opção nutritiva e simples para uma refeição noturna. Substituir o arroz de couve-flor por arroz regular pode ajudar a aumentar a ingestão de vegetais, diminuir calorias e fornecer nutrientes extras.

Adicione vegetais verdes saudáveis ​​para ir em direção à ingestão diária recomendada de vegetais de 2 a 3 xícaras.

Couve-de-bruxelas e couve-flor são vegetais crucíferos ricos em fibras, antioxidantes e polifenóis.

Dica de cozinha: Não é vendido inteiramente com arroz de couve-flor? Experimente uma combinação de couve-flor e arroz integral juntos.

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17. Caril de camarão e vegetais

O camarão é outro bom alimento a incluir, pois contém astaxantina, que possui efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios.

Adicione cenouras, pimentões e ervilhas pelo seu conteúdo saudável de polifenóis.

Tente adicionar 2 colheres de sopa. de açafrão para benefícios extra inflamatórios.

Açafrão é quase sem gosto, então as pessoas podem usá-lo em todos os caril, sopas e caçarolas.

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18. pimentão vegetariano

Pimentão vegetariano é um prato versátil. Com uma variedade de feijões cheios de fibras fermentáveis, esse chili cuida da saúde intestinal.

O feijão também é uma boa fonte de vitamina C antioxidante e é rico em proteínas vegetais.

Tente experimentar diferentes feijões e vegetais para encontrar a combinação preferida.

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19. Bolos de salmão

Bolos de salmão estão cheios de ômega-3, além de vegetais coloridos.

Asse no forno para diminuir o teor de gordura saturada. Faça os bolos com antecedência e congele imediatamente para futuros jantares.

Para fazer bolos de salmão sem glúten, use farinha de rosca sem glúten ou farinha de amêndoa para combinar.

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Para incorporar lanches anti-inflamatórios saudáveis ​​na dieta, tente as seguintes receitas:

20. bolas de poder

Bolas de poder são um lanche fácil de fazer. As sementes de gergelim são uma excelente fonte de ômega-3.

Este lanche versátil fornece nutrientes e energia, e é um prato ideal e saudável para comer durante o dia.

As bolas de energia não contêm glúten nem laticínios e são ótimas refeições ou lanches na hora do almoço.

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21. Pudim de sementes de Chia

As sementes de chia são uma excelente fonte de ômega-3, proteínas e fibras vegetais.

Estes pudins são incrivelmente versáteis. Escolha uma fruta favorita para acompanhar. Use um iogurte sem leite, como o iogurte de coco, para torná-lo vegano.

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22. Iogurte

Um pequeno pote de iogurte ou probiótico fornece bactérias benéficas ao intestino. Um microbioma intestinal saudável é essencial para reduzir a inflamação e o intestino com vazamento.

O iogurte também contém bastante cálcio e proteínas, que são nutrientes essenciais para manter o corpo saudável.

Adicione este alimento versátil a cereais, frutas ou bagas para um lanche mais substancial.

23. nachos de açafrão

Fazer nachos em casa pode ser uma alternativa mais saudável e nutritiva às opções compradas em lojas.

Esses nachos são ricos em açafrão, o que pode ajudar a reduzir a inflamação.

Eles também contêm farinha de amêndoa, tornando-os uma boa fonte de vitamina E antioxidante.

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24. Tigela de batido Matcha

Matcha é um pó de chá verde. Muitas pessoas o usam para fazer chá, café com leite ou tigelas saborosas de smoothie.

Como outros chás verdes e chá preto, o matcha é rico em um polifenol chamado epigalocatequina (EGCG). Estes compostos fornecem benefícios anti-inflamatórios.

O Matcha está disponível na maioria dos especialistas em chá, loja de conveniência asiáticos ou online.

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25. mistura de trilhas

É fácil fazer trilhas em casa misturando nozes e sementes.

Este é um lanche versátil, porque as pessoas podem misturar diferentes tipos de nozes e sementes, dependendo de suas preferências.

Nozes e sementes são ricas em ômega-3, proteínas e gorduras saudáveis. Tente adicionar goji berries, que são ricos em vitamina C.

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26. Carros de corrida de uva e maçã

Esta é uma receita divertida de fazer com as crianças. Envolva-os na culinária e faça fluir os sucos criativos.

As uvas também são uma boa fonte de outro polifenol anti-inflamatório chamado antocianinas. As uvas vermelhas são uma ótima fonte de resveratrol, o que pode ajudar a reduzir a inflamação.

As maçãs são ricas em fibras, que também têm propriedades anti-inflamatórias.

Receita

Uma dieta anti-inflamatória é rica em alimentos vegetais, como legumes, legumes e frutas.

Produtos fermentados, como iogurte e chucrute, também são importantes, assim como peixes gordurosos e frutos do mar.

Embora seja ótimo saber quais ingredientes nos alimentos oferecem benefícios saudáveis, é essencial incluir uma grande variedade de alimentos integrais na dieta.

Reduza os alimentos com adição de açúcares, gorduras e sais. Isso ajudará a restaurar o equilíbrio intestinal e reduzir a inflamação.