Plano de exercícios para idosos: força, alongamento e equilíbrio

Se você for um adulto mais velho que deseja estabelecer uma rotina de exercícios, idealmente, poderá incorporar 150 minutos de atividade moderada de resistência em sua semana. Isso pode incluir caminhadas, natação, ciclismo e um pouco de tempo todos os dias para melhorar a força, a flexibilidade e o equilíbrio.

o Centros de Controle e Prevenção de Doenças sugerem esse período de tempo para americanos geralmente em forma com 65 anos ou mais. Mesmo que isso pareça muito, a boa notícia é que você pode dividi-lo em exercícios de 10 ou 15 minutos, duas ou mais vezes por dia. Aqui está um exemplo de como pode ser uma semana, além de sugestões de alguns exercícios que você pode fazer para começar:

Existem dezenas de exercícios que você pode fazer para aumentar a força sem ter que pisar em uma academia. Aqui estão alguns exemplos para pessoas que estão apenas começando.

Contrações abdominais

Contrações abdominais

Para aumentar a força nos músculos abdominais

  1. Respire fundo e aperte os músculos abdominais.
  2. Mantenha por três respirações e solte a contração.
  3. Repita 10 vezes.

Flexões de parede

Flexões de parede

Para aumentar a força no peito e ombros

  1. Fique a cerca de um metro e meio de uma parede, de frente para a parede, com os pés na largura dos ombros.
  2. Incline-se para a frente e coloque as mãos na parede, alinhadas com os ombros. Seu corpo deve estar na posição de prancha, com a coluna reta, sem flacidez ou arqueado.
  3. Abaixe seu corpo em direção à parede e empurre para trás.
  4. Repita 10 vezes.

Inclinações pélvicas

Inclinações pélvicas

Para fortalecer e alongar os músculos da região lombar

  1. Respire fundo, aperte as nádegas e incline os quadris levemente para a frente.
  2. Mantenha por três contagens.
  3. Agora incline os quadris para trás e segure por 3 segundos. (É um movimento muito sutil.)
  4. Repita 8 a 12 vezes.

Aperto da escápula

Aperto da escápula

Para fortalecer os músculos posturais e esticar o peito

  1. Sente-se ereto em seu assento, descanse as mãos no colo e aperte as omoplatas umas nas outras.
  2. Concentre-se em manter os ombros abaixados, não curvados em direção aos ouvidos, e segure por 3 segundos.
  3. Solte e repita 8 a 12 vezes.

Toe taps

Toe taps

Para fortalecer as pernas

  1. Sentado em uma cadeira e mantendo os calcanhares no chão, levante os dedos dos pés alto o suficiente para sentir os músculos da canela trabalhando. (Isso ajuda a manter o sangue circulando nas pernas e também fortalece a perna.)
  2. Repita 20 vezes.

Aumento do calcanhar

 calcanhar aumenta

Para fortalecer as panturrilhas superiores

  1. Sentado em uma cadeira, mantenha os dedos dos pés e as pontas dos pés no chão e levante os calcanhares.
  2. Repita 20 vezes.

Elevadores de joelho

Elevadores de joelho

Para fortalecer as coxas

  1. Sentado em uma cadeira, com os braços apoiados, mas não pressionando os apoios de braço, contraia os músculos quadríceps direitos e levante a perna. O joelho e a parte de trás da coxa devem estar a 10 a 15 cm do assento.
  2. Faça uma pausa por 3 segundos e abaixe lentamente a perna.
  3. Complete 8 a 12 repetições e repita com a perna oposta.

Alongamento do ombro e parte superior das costas

Alongamento do ombro e parte superior das costas

Para esticar os ombros e as costas

  1. Dobre o braço direito, levantando-o para que o cotovelo fique no nível do peito e o punho direito fique perto do ombro esquerdo.
  2. Coloque a mão esquerda no cotovelo direito e puxe suavemente o braço direito sobre o peito.
  3. Mantenha pressionado por 20 a 30 segundos.
  4. Repita com o braço oposto.

Rotações do tornozelo

Rotações do tornozelo

Para fortalecer os bezerros

  1. Sentado em uma cadeira, levante o pé direito do chão e gire lentamente o pé 5 vezes para a direita e depois 5 vezes para a esquerda.
  2. Repita com o pé esquerdo.

Adquirir o hábito de se alongar todos os dias melhorará sua amplitude de movimento e fará com que todas as atividades – incluindo pegar um prato de um armário – sejam mais confortáveis. Aqui estão dois trechos básicos para começar:

Alongamento do pescoço

Para aliviar a tensão no pescoço e na parte superior das costas

  1. Fique em pé com os pés apoiados no chão, afastados na largura dos ombros. Mantenha as mãos relaxadas ao lado do corpo.
  2. Não incline a cabeça para frente ou para trás enquanto você vira a cabeça lentamente para a direita. Pare quando sentir um leve alongamento. Mantenha pressionado por 10 a 30 segundos.
  3. Agora vire à esquerda. Mantenha pressionado por 10 a 30 segundos.
  4. Repita 3 a 5 vezes.

Parte superior das costas

Para aliviar a tensão nos ombros e na parte superior das costas

  1. Sente-se em uma cadeira firme. Coloque os pés no chão, afastados na largura dos ombros.
  2. Mantenha os braços para cima e para fora na frente, na altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para fora e as costas das mãos pressionadas juntas. Relaxe os ombros para que não fiquem enrugados perto dos ouvidos.
  3. Estenda as pontas dos dedos até sentir um alongamento. Suas costas se afastarão das costas da cadeira.
  4. Pare e segure por 10 a 30 segundos.
  5. Repita 3 a 5 vezes.

Como quedas acidentais são uma fonte significativa de lesões para muitos idosos, é essencial incorporar exercícios de equilíbrio em seu regime de exercícios. Fazer exercícios de equilíbrio, como os descritos aqui, ou uma atividade como o tai chi ou yoga, facilita a caminhada em superfícies irregulares sem perder o equilíbrio. Você pode fazer esses exercícios de equilíbrio todos os dias, várias vezes ao dia, mesmo quando está na fila do banco ou do supermercado.

Mudança de peso

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e com o peso distribuído uniformemente nos dois pés.
  2. Relaxe as mãos ao seu lado. Você também pode fazer este exercício com uma cadeira robusta à sua frente, caso precise agarrá-la para se equilibrar.
  3. Coloque seu peso no lado direito e levante o pé esquerdo a alguns centímetros do chão.
  4. Mantenha pressionado por 10 segundos, eventualmente trabalhando até 30 segundos.
  5. Volte à posição inicial e repita com a perna oposta.
  6. Repita 3 vezes.
  7. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, com as mãos nos quadris ou nas costas de uma cadeira robusta, se precisar de apoio.
  8. Levante o pé esquerdo do chão, dobrando os joelhos e levantando o calcanhar a meio caminho entre o chão e as nádegas.
  9. Mantenha pressionado por 10 segundos, eventualmente trabalhando até 30 segundos.
  10. Volte à posição inicial e repita com a perna oposta.
  11. Repita 3 vezes.

Equilíbrio de uma perna


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