Perca peso rapidamente: 3 etapas simples
Existem várias maneiras de perder muito peso rapidamente.
De qualquer forma, a maioria fará com que você se sinta insatisfeito e com fome.
Se você não tiver força de vontade de ferro, a fome fará com que você desista desses planos rapidamente.
O plano que oferecemos aqui será para:
- reduza seu apetite significativamente
- fazer você perder peso rapidamente, sem passar fome e
- Melhore sua saúde metabólica ao mesmo tempo.
Aqui, mostramos um plano simples de três etapas para perder peso rapidamente.
1. Reduza a ingestão de açúcares e amidos (carboidratos)
A parte mais importante é a redução no consumo de açúcares e amidos (carboidratos).
Quando você faz isso, seu nível de fome diminui e você acaba comendo muito menos calorias.
Agora, em vez de queimar carboidratos para obter energia, seu corpo começará a se alimentar da gordura armazenada.
Outro benefício da redução de carboidratos é que ela reduz os níveis de insulina, o que faz com que os rins eliminem o excesso de sódio e água do corpo. Isso reduz o inchaço e o peso desnecessário da água.
Não é incomum perder até 4,5 libras (4,54 kg), às vezes mais na primeira semana que você come dessa maneira, tanto na gordura corporal quanto no peso da água.
Este é um gráfico de um estudo comparando dietas com baixo teor de carboidratos e baixa gordura em mulheres obesas ou com sobrepeso.
O grupo de baixo carboidrato come até ficar cheio, enquanto o grupo de baixo teor de gordura restringe calorias e fome.
Reduza os carboidratos e você começará a comer menos calorias automaticamente e não sentirá fome.
Simplificando, a redução de carboidratos faz com que seu corpo comece a perder gordura automaticamente.
RESUMO: A eliminação de açúcares e amidos (carboidratos) da sua dieta reduzirá o apetite, os níveis de insulina e fará com que você perca peso sem passar fome.
2. Coma proteínas, gorduras e vegetais
Cada uma de suas refeições deve incluir uma fonte de proteína, uma fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos.
Se você organizar suas refeições dessa maneira, sua ingestão de carboidratos estará automaticamente na faixa recomendada de 20 a 50 gramas por dia.
Fontes de proteína
- Carne: vitela, frango, porco, cordeiro, etc.
- Peixes e frutos do mar: salmão, truta, camarão, etc.
- Ovos: Ovos inteiros com a gema são os mais recomendados.
É importante comer muitas proteínas, mas você não deve exagerar.
Isso demonstrou aumentar o metabolismo de 80 para 100 calorias por dia.
Dietas ricas em proteínas também podem reduzir os desejos e pensamentos obsessivos sobre comida em 60%, reduzir o desejo de comer lanches à meia-noite e fazer com que você se sinta tão cheio que come automaticamente 441 calorias a menos por dia, apenas adicionando proteína à sua dieta.
Quando se trata de perder peso, a proteína é o rei dos nutrientes. Point.
Vegetais com baixo teor de carboidratos
- Brócolis
- Couve-flor
- Espinafre
- Tomates
- Kale
- Couve de Bruxelas
- Repolho
- Acelga
- Alface
- Pepino
Não tenha medo de carregar seu prato com esses vegetais com baixo teor de carboidratos. Você pode comer grandes quantidades sem ter que consumir mais de 20 a 50 carboidratos líquidos por dia.
Uma dieta baseada principalmente em carne e vegetais contém todas as fibras, vitaminas e minerais necessários para ser saudável.
Fontes de gordura
- Azeite de oliva
- Óleo de côco
- Óleo de abacate
- Manteiga
Coma 2 a 3 refeições por dia. Se você estiver com fome à tarde, adicione uma quarta refeição.
Não tenha medo de comer gordura, tente fazer as duas coisas, coma alimentos com baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura ao mesmo tempo, é um método que leva ao fracasso. Isso fará com que você se sinta infeliz e abandone o plano.
RESUMO: Forneça em cada refeição uma fonte de proteína, uma fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos. Isso o colocará na faixa de 20 a 50 gramas de carboidratos e reduzirá significativamente os níveis de fome.
3. Levante pesos 3 vezes por semana
Você não precisa se exercitar para perder peso neste plano, mas é recomendado.
A melhor opção é ir à academia 3 a 4 vezes por semana. Aqueça e levante alguns pesos.
Se você é novo na academia, peça orientação a um treinador.
Ao levantar pesos, você queima muitas calorias e evita que seu metabolismo diminua, o que é um efeito colateral muito frequente da perda de peso.
Estudos sobre dietas com pouco carboidrato mostram que você pode ganhar massa muscular e perder quantidades significativas de gordura corporal.
Se levantar pesos não for uma opção para você, será suficiente fazer exercícios cardiovasculares, como caminhar, correr, correr, andar de bicicleta ou nadar.
RESUMO: É melhor realizar algum tipo de treinamento de resistência, como levantar pesos. Se essa não é uma opção para você, exercícios cardio também são eficazes.
Opcional: realize uma "carga de carboidratos" uma vez por semana
Você pode tirar um dia de folga por semana, onde pode comer mais carboidratos. Muitas pessoas preferem sábado.
É importante manter fontes saudáveis de carboidratos, como aveia, arroz, quinoa, batata, batata doce, frutas, etc.
Mas apenas neste dia você pode comer mais carboidratos; se você começar a fazer isso mais de uma vez por semana, não verá muito sucesso nesse plano.
Se você precisar inverter uma refeição e comer algo prejudicial, faça-o neste dia.
Lembre-se de que não é necessário trapacear nas refeições ou carregar carboidratos, mas pode ajudar a aumentar alguns hormônios para queimar gordura, como leptina e hormônios da tireóide.
Você ganhará peso durante o dia de carregamento, mas a maior parte será peso da água e você o perderá novamente nos próximos 1 a 2 dias.
RESUMO: Ter um dia por semana em que você come mais carboidratos é perfeitamente aceitável, embora não seja necessário.
E quanto às calorias e controle de porções?
NÃO é necessário contar calorias, desde que você mantenha os carboidratos muito baixos e atenha-se às proteínas, gorduras e vegetais com baixo teor de carboidratos.
Existem muitas ferramentas excelentes que você pode usar para acompanhar a quantidade de calorias que está ingerindo.
O principal objetivo deste plano é manter os carboidratos abaixo de 20 a 50 gramas por dia e obter o restante das calorias provenientes de proteínas e gorduras.
RESUMO: Neste plano, não é necessário contar calorias para perder peso. É muito importante manter estritamente seus carboidratos na faixa de 20 a 50 gramas.
10 dicas para perder peso e facilitar as coisas (e mais rápido)
Aqui estão mais 10 dicas para perder peso ainda mais rápido:
- Tome um café da manhã rico em proteínas. Foi demonstrado que comer um café da manhã rico em proteínas reduz os desejos e a ingestão de calorias ao longo do dia.
- Evite bebidas açucaradas e sucos de frutas. Essas são as coisas que tornam você mais gordo e evitá-las pode ajudá-lo a perder peso.
- Beba água meia hora antes das refeições. Um estudo mostrou que beber água meia hora antes das refeições aumentou a perda de peso em 44% por 3 meses.
- Escolha alimentos saudáveis que ajudam na perda de peso. Certos alimentos são muito úteis para perder gordura.
- Coma fibra solúvel. Estudos mostram que fibras solúveis podem reduzir a gordura, especialmente na área abdominal. Suplementos de fibras como o glucomanano também podem ajudar.
- Beba café ou chá. Se você é apaixonado por café ou chá, pode beber o quanto quiser, pois a cafeína pode aumentar seu metabolismo em 3 a 11%.
- Coma principalmente alimentos integrais e não processados. Baseie a maior parte da sua dieta em alimentos integrais. Eles são mais saudáveis, farão você se sentir mais saciado e muito menos propenso a causar superalimentação.
- Coma sua comida lentamente. Pessoas que comem rápido ganham mais peso ao longo do tempo. Comer devagar faz você se sentir mais cheio e aumenta os hormônios para perder peso.
- Verifique seu peso diariamente. Estudos mostram que as pessoas que se pesam diariamente têm maior probabilidade de perder peso e mantê-lo por um longo tempo.
- Durma bem todas as noites. Dormir mal é um dos fatores de risco mais importantes para o ganho de peso, por isso é importante cuidar do seu sono.
RESUMO: É muito importante respeitar as três regras, mas existem outras coisas que você pode fazer para acelerar as coisas.
Quão rápido você vai perder peso (e outros benefícios)
Você pode esperar perder entre 5 e 10 libras (entre 2,27 a 4,54 kg), às vezes mais, durante a primeira semana e depois perder peso constantemente.
Pessoalmente, posso perder 1,36 kg a 1,81 kg por semana durante o estágio inicial, quando faço isso estritamente.
Se você é novo na dieta, provavelmente as coisas acontecerão rapidamente. Quanto mais peso você tiver a perder, mais rápido você o perderá.
Durante os primeiros dias, você pode se sentir um pouco estranho. Seu corpo queima carboidratos há todos esses anos, então pode demorar um pouco para se acostumar com a queima de gordura.
Isso é chamado de "gripe com baixo teor de carboidratos" ou "ceto-gripe" e geralmente termina em alguns dias. Leva-me três. Adicionar um pouco de sal extra à sua dieta pode ajudá-lo.
Após os primeiros dias, a maioria das pessoas diz que se sente muito bem, com ainda mais energia do que antes.
Apesar de muitas décadas de histeria gordurosa, a dieta baixa em carboidratos também melhora sua saúde de várias maneiras:
- O açúcar no sangue tende a diminuir em dietas com pouco carboidrato.
- Os triglicerídeos tendem a diminuir.
- O colesterol LDL pequeno e denso (o ruim) diminui.
- O colesterol HDL (o bom) aumenta.
- A pressão sanguínea melhora significativamente.
- Para completar, dietas com pouco carboidrato parecem ser tão fáceis de seguir quanto dietas com baixo teor de gordura.
RESUMO: Você pode esperar perder muito peso, mas a rapidez com que isso dependerá basicamente da pessoa. Dietas com pouco carboidrato também melhoram sua saúde de muitas outras maneiras.
Você não precisa passar fome para perder peso
Se você tiver alguma doença, converse com seu médico antes de fazer alterações, pois esse plano pode reduzir a necessidade de tomar medicamentos.
Ao reduzir os carboidratos e diminuir os níveis de insulina, ele altera o ambiente hormonal e faz com que seu corpo e cérebro "desejem" perder peso.
Isso leva a reduzir drasticamente o apetite e a fome, o que elimina a principal razão pela qual a maioria das pessoas falha nos métodos convencionais para perder peso.
Está provado que isso faz com que você perca de 2 a 3 vezes mais peso do que uma dieta típica de baixa gordura e baixa caloria.
Outro grande benefício para pessoas impacientes é que a queda inicial no peso da água pode levar a uma grande diferença na balança na manhã seguinte.
Neste plano, você pode comer boa comida até se sentir saciado e ainda perder uma tonelada de gordura. Bem-vindo ao Paraíso.
Traduzido por Brenda Carreras
Avaliado por Carmen María González Morales
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