Para onde vai a gordura quando você perde peso?

O excesso de energia consumida – geralmente calorias provenientes de gorduras ou carboidratos – é armazenado nas células adiposas na forma de triglicerídeos. É assim que seu corpo preserva energia para necessidades futuras. Com o tempo, esse excesso de energia resulta em excesso de gordura isso pode afetar a forma e a saúde do seu corpo.

Para promover a perda de peso, você precisa consumir menos calorias do que queima. Isso é chamado de déficit calórico (1, 2)

Embora varie de pessoa para pessoa, um déficit diário de 500 calorias é um bom lugar para começar a observar uma notável perda de gordura (3)

Mantendo uma consistente déficit calórico, as gorduras são liberadas das células adiposas e transportadas para as máquinas de produção de energia das células do corpo chamadas mitocôndrias. Aqui, a gordura é decomposta através de uma série de processos para produzir energia.

Se o déficit calórico continuar, as reservas de gordura do seu corpo continuarão a ser usadas como energia, resultando em uma redução na gordura corporal.

resumo

Com o tempo, um déficit calórico consistente libera gordura das células adiposas, após o que é convertido em energia para alimentar seu corpo. À medida que esse processo continua, as reservas de gordura corporal são reduzidas, levando a alterações na composição corporal.

Os dois principais promotores de perda de peso são dieta e exercício.

Um déficit calórico suficiente faz com que as gorduras sejam liberadas das células adiposas e usadas como energia.

O exercício amplifica esse processo aumentando o fluxo sanguíneo para os músculos e as células adiposas, liberando gorduras para serem usadas como energia nas células musculares a uma taxa mais rápida e aumentando o gasto energético (4)

Para promover a perda de peso, o Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda um mínimo de 150 a 250 minutos de intensidade moderada exercício por semana, equivalente a cerca de 30 a 50 minutos de exercício 5 dias por semana (5)

Para o benefício máximo, este exercício deve ser uma combinação de treinamento resistido para manter ou aumentar a massa muscular e exercícios aeróbicos para aumentar a queima de calorias (4)

Os exercícios comuns de treinamento de resistência incluem levantamento de pesos, exercícios de peso corporal e faixas de resistência, enquanto exemplos de exercícios aeróbicos são corrida, ciclismo ou uso de uma máquina elíptica.

Quando a restrição calórica e uma dieta rica em nutrientes são combinados com um regime de exercícios adequado, é mais provável que ocorra perda de gordura, em vez de utilizar dieta ou exercício sozinho (6)

Para obter melhores resultados, considere procurar ajuda de um nutricionista registrado para orientação dietética e personal trainer certificado para programação de exercícios.

resumo

Dieta e exercício servem como os principais contribuintes para a perda de gordura. Uma dieta nutritiva que fornece um déficit calórico adequado combinado com exercícios suficientes é a receita para a perda sustentável de gordura.

À medida que o processo de perda de gordura progride, as células adiposas diminuem drasticamente, resultando em alterações visíveis composição do corpo.

Subprodutos da perda de gordura

Quando a gordura corporal é decomposta em energia através de processos complexos dentro de suas células, dois subprodutos principais são liberados – dióxido de carbono e água.

O dióxido de carbono é exalado durante a respiração e a água é eliminada pela urina, pelo suor ou pelo ar expirado. O descarte desses subprodutos é bastante elevado durante o exercício devido ao aumento da respiração e da transpiração (7, 8)

Onde você perde gordura primeiro?

Geralmente, as pessoas desejam perder peso da barriga, quadris, coxas e bumbum.

Enquanto redução pontual, ou a perda de peso em uma área específica não demonstrou ser eficaz, algumas pessoas tendem a perder peso de determinadas áreas mais rapidamente do que outras (9, 10)

Dito isto, fatores genéticos e de estilo de vida desempenham um papel significativo na distribuição de gordura corporal (11, 12)

Além disso, se você tem um histórico de perda e recuperação de peso, a gordura corporal pode se distribuir de maneira diferente devido a alterações nas células adiposas ao longo do tempo (13)

Por que é tão difícil manter o peso livre?

Quando você come mais do que seu corpo pode queimar, as células adiposas aumentam em tamanho e número (14)

Quando você perde gordura, essas mesmas células podem diminuir de tamanho, embora seu número permaneça aproximadamente o mesmo. Assim, a principal razão para alterações na forma do corpo é um tamanho reduzido – não o número – de células adiposas (14)

Isso também significa que quando você perder peso, as células adiposas permanecem presentes e, se não forem feitos esforços para manter a perda de peso, elas poderão aumentar novamente de tamanho com facilidade. Alguns estudos sugerem que esse pode ser um dos motivos pelos quais a manutenção da perda de peso é tão difícil para muitas pessoas (14, 15, 16)

Sumário

Durante a perda de peso, as células adiposas diminuem de tamanho à medida que seu conteúdo é usado para energia, embora seu número permaneça inalterado. Subprodutos da perda de gordura incluem dióxido de carbono e água, que são descartados através da respiração, micção e sudorese.

Dependendo do peso que você pretende perder, a duração da sua jornada de perda de gordura pode variar significativamente.

A rápida perda de peso tem sido associada a vários efeitos colaterais negativos, como deficiência de micronutrientes, dores de cabeça, fadiga, perda muscular e irregularidades menstruais (17)

Como tal, muitos defendem uma taxa lenta e gradual de perda de peso devido à expectativa de que seja mais sustentável e possa impedir a recuperação do peso. No entanto, informações limitadas estão disponíveis (18, 19, 20)

Dito isto, se você tiver uma quantidade significativa de gordura a perder, pode ser necessária uma abordagem mais rápida, enquanto uma abordagem gradual pode ser mais apropriada para quem tem menos gordura a perder.

A taxa esperada de perda de peso varia de acordo com a agressividade do programa de perda de peso.

Para aqueles com sobrepeso ou obesidade, uma perda de peso entre 5 e 10% do seu peso corporal inicial durante os primeiros 6 meses pode ser possível com uma intervenção abrangente no estilo de vida, incluindo dieta, atividade física e técnicas comportamentais (21)

Alguns outros fatores afetam a perda de peso, como sexo, idade, extensão do seu déficit calórico e qualidade do sono. Além disso, certos medicamentos podem afetar seu peso. Portanto, é aconselhável consultar seu médico antes de iniciar um regime de perda de gordura (22, 23, 24)

Depois de atingir o peso corporal desejado, sua ingestão de calorias pode ser ajustada para manter seu peso. Lembre-se de que é importante continuar exercitando-se regularmente e seguindo uma dieta equilibrada e nutritiva para evitar a recuperação do peso e promover a saúde geral.

resumo

Os prazos de perda de gordura variam de acordo com o indivíduo. Embora a perda gradual de peso possa ser mais apropriada para alguns, aqueles com muito peso a perder podem se beneficiar de taxas mais rápidas de perda de peso. Outros fatores que afetam a perda de peso também devem ser levados em consideração.

A perda de gordura é um processo complexo, influenciado por vários fatores, com dieta e atividade física sendo dois dos principais.

Com um déficit calórico suficiente e um regime de exercícios adequado, as células adiposas diminuem com o tempo, à medida que seu conteúdo é usado para energia, levando a uma melhor composição corporal e saúde.

É importante consultar seu médico antes de iniciar sua jornada de perda de peso para evitar possíveis efeitos colaterais negativos.