Overhead Press Músculos, Dicas e Benefícios

Imprensa de pé

Se você optar por fazer a sobrecarga de uma posição ereta, você trabalhará a maioria dos grandes músculos da parte superior do corpo, incluindo:

Como ficar em pé requer equilíbrio, você também recruta os músculos do núcleo, incluindo os abdominais e a região lombar.

Na posição vertical, você compensa as alterações de equilíbrio durante cada fase da prensa suspensa e cria estabilidade pela coluna para garantir uma base adequada para um movimento sobrecarregado da sobrecarga, explica Brent Rader, DPT, fisioterapeuta da Os Centros de Ortopedia Avançada.

Além do poder da parte superior do corpo, a parte inferior do corpo ajuda a ajudar quando você empurra uma barra pesada para cima.

Prensa aérea assentada

Se você realizar a sobrecarga, pressione-o em uma posição sentada, com as costas pressionadas contra as costas de uma almofada, o treinador de força e mobilidade Matt Pippin, CSCS diz que a ativação do núcleo desaparecerá. Os ombros e o tríceps realizarão todo o trabalho.

Ao executar qualquer exercício que envolva o uso de peso, você precisa entender a função e o padrão do movimento antes de ir à academia.

Rader explica que uma prensa suspensa é simplesmente um movimento no qual a resistência é empurrada acima da cabeça. Você pode fazer isso de várias maneiras, usando:

• ambas as mãos simultaneamente
• uma mão de cada vez
• uma única barra segurada por ambas as mãos
• um peso livre em cada mão

Verifique a mobilidade dos ombros

Com isso em mente, você também precisa descobrir se possui mobilidade nos ombros, ou amplitude de movimento, para realizar o exercício com segurança.

Para determinar isso, Pippin sugere executar o seguinte teste:

Segure e segure

Para a barra de prensa em pé, caminhe até a barra e agarre-a um pouco mais que a largura dos ombros, com as palmas voltadas para o corpo. Em seguida, siga estas etapas:

1. Abra a barra e dê um passo atrás. A barra deve estar apoiada nas mãos em volta da clavícula.
2. Para iniciar o movimento, prepare o abdômen, aperte a bunda, incline a cabeça para trás e suba a barra em direção ao teto.
3. Quando a barra passar pela testa, coloque a cabeça em ponto morto enquanto trava os braços acima da cabeça. Na parte superior da impressora, verifique se seus abdominais e glúteos ainda estão engatados e se você não está dobrando a parte inferior das costas.
4. Abaixe lentamente a barra até os ombros, inclinando a cabeça para trás para abrir espaço.

Mantenha os cotovelos em

Faça anotações para manter os cotovelos diretamente embaixo dos pulsos ou um pouco mais para dentro.

“Esse ângulo permitirá a produção ideal de força. Se os cotovelos se abrem para o lado, você está perdendo a alavanca da qual empurrar ”, explica ele.

Use seus abdominais e glúteos também

Pippin também recomenda manter os glúteos e abdominais envolvidos durante todo o movimento.

“Este é o seu pilar de apoio do qual pressionar. Perder essa estabilidade fará a barra tremer e reduzirá a quantidade de peso que você pode empurrar ”, diz ele.

Depois de saber como executar a prensa suspensa com a forma correta, é hora de determinar o tipo de peso ou resistência a usar.

"Pesos livres, como halteres, permitem estimular diferentes ângulos em comparação com uma barra tradicional", diz Pippin.

Além disso, se você tiver algumas limitações de punho ou ombro, Pippins diz que os halteres podem permitir um caminho com menos resistência, permitindo que você faça o movimento um pouco mais com segurança.

Além disso, Pippin diz que os kettlebells, se usados ​​de cabeça para baixo ou de baixo para cima, permitem que você treine o ombro de uma maneira mais estável e com muito menos carga.

"A posição de cima para baixo cria um componente de estabilidade gigante, pois o sino sacode incontrolavelmente. Essa é uma ótima ferramenta de treinamento para os ombros e é uma ótima maneira de introduzir a sobrecarga enquanto trabalha na construção da mobilidade dos ombros ”, explica ele.

Existem vários benefícios em incluir a sobrecarga na sua rotina de exercícios. A sobrecarga pode aumentar:

• força e tamanho dos músculos do ombro
• força e tamanho dos músculos tríceps
• força e tamanho do músculo trapézio
• força nos músculos do núcleo, como oblíquos, músculos abdominais transversais, região lombar e estabilizadores da coluna vertebral, ao realizar o exercício em pé
• desempenho de outros exercícios, como o supino

Realizar o mesmo exercício repetidamente pode levar ao tédio, ao uso excessivo e a uma diminuição no desempenho e ganhos.

Portanto, se você deseja treinar os mesmos músculos necessários no supino, mas deseja variar seus exercícios, você deve estar se perguntando se existem outros exercícios que você pode fazer. Aqui estão alguns a considerar:

• o Traje turco é um exercício popular de kettlebell ou haltere que recruta os mesmos músculos como a sobrecarga.
• Você pode alterar a aderência ao usar halteres para fazer a sobrecarga. Em vez de colocar as palmas das mãos voltadas para fora, mude para um aperto neutro com as mãos voltadas uma para a outra, cotovelos apontados à sua frente.
• Qualquer tipo de exercício de remo que trabalhe os músculos das costas e do manguito rotador pode ser uma boa opção. Isso pode incluir uma máquina de fileira sentada, fileira curvada, fileira com barra ou linha de halteres.
• Flexões trabalhe com os mesmos músculos da prensa, incluindo os peitorais, tríceps e ombros. Além disso, como não são necessários pesos, você pode fazê-los em qualquer lugar, a qualquer hora.
• Exercícios direcionados aos pequenos músculos dos ombros e da parte superior das costas, como retração escapular e elevação lateral propensa, pode ajudar a diminuir os ferimentos e permitir que você execute a prensa suspensa com mais eficiência.

Sua parte superior do corpo e casa do tronco os músculos do peito, ombros, costas, braços e núcleo. Coletivamente, esses grupos musculares permitem executar várias tarefas, incluindo alcançar, girar e levantar a cabeça.

Embora não seja tão comum quanto chegar na frente do corpo ou virar para o lado, levantar ou empurrar a cabeça ainda é um movimento que precisamos ser capazes de executar em muitas atividades diárias.

A pressão sobre a cabeça ou no ombro é um dos vários exercícios que você pode usar para criar e manter a força do ombro.