Os melhores exercícios aeróbicos para homens

Um dos melhores tipos de exercícios para o coração – independentemente do sexo, idade ou peso – é o exercício aeróbico. A atividade aeróbica afeta seu coração, pulmões e fluxo sanguíneo das seguintes maneiras:

• Você respira mais rápido e mais profundamente, maximizando a quantidade de oxigênio no seu sangue.
• Seu coração bate mais rápido, aumentando o fluxo sanguíneo para os músculos e voltando para os pulmões.
• Seus capilares se ampliam para fornecer mais oxigênio aos músculos.

Como isso ajuda seu coração? Por um lado, fortalece seu coração e causa adaptações em seus músculos. Quando seu coração está mais forte e seus músculos estão mais aptos, ele não precisa bater tão rápido em repouso. Também bombeia sangue com mais eficiência, melhorando o fluxo sanguíneo por todo o corpo.

O exercício aeróbico também pode ajudá-lo a perder e manter peso, além de reduzir sua pressão arterial. Isso pode ajudar a manter as artérias limpas, reduzindo os níveis de colesterol “ruim” ou lipoproteína de baixa densidade no sangue. Também ajuda a elevar os níveis de colesterol “bom” ou lipoproteína de alta densidade. Isso pode levar a menos acúmulo de placa nas artérias.

No total, o efeito do exercício moderado regular no risco cardiovascular geral pode ser dramático.

A AHA incentiva os homens a fazer pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico moderado por semana. Você pode dividir esta atividade em cinco sessões de 30 minutos. Ou você pode se exercitar com mais frequência em sessões mais curtas de 10 a 15 minutos.

Você pode participar de uma variedade de atividades para atingir seus objetivos de exercícios aeróbicos. Por exemplo, a AHA recomenda caminhar, nadar ou andar de bicicleta. Essas atividades oferecem uma gama completa de benefícios ao seu coração, descritos acima. O mais importante é escolher algo que você gosta de fazer, para que você se atenha a isso.

Caminhada

Caminhar é um exercício de baixo impacto, acessível com segurança a adultos da maioria dos níveis de condicionamento físico. Caminhadas regulares e rápidas podem diminuir o risco de ataque cardíaco. Também pode diminuir suas chances de desenvolver outras condições crônicas de saúde.

Embora caminhar seja uma atividade suave, ainda é importante se aquecer. Passe os primeiros cinco minutos andando devagar para aquecer os músculos antes de aumentar o ritmo. Ande apenas o mais rápido e confortavelmente possível. Pare de se exercitar se tiver algum sintoma cardiovascular, como dor no peito ou tontura.

Natação

Segundo a Harvard Medical School, atividades mais vigorosas podem fazer ainda mais pelo coração do que caminhar. Quando os pesquisadores compararam medidas de saúde cardiovascular entre quase 46.000 homens e mulheres, aqueles que nadavam ou corriam regularmente saíam por cima. O estudo examinou a pressão arterial, os níveis de colesterol e a produção de energia dos participantes. Ele encontrou um benefício em todos esses parâmetros.

Em outro estudo com mais de 40.000 homens, os pesquisadores compararam as taxas de mortalidade entre caminhantes, corredores, nadadores e sedentários. Durante um período médio de acompanhamento de 13 anos, apenas 2% dos nadadores morreram. Em comparação, 8% dos corredores, 9% dos caminhantes e 11% das pessoas inativas faleceram.

A natação oferece um ótimo treino para o coração e os pulmões. Também treina seu corpo para usar o oxigênio com mais eficiência. Isso pode ajudar a diminuir a frequência cardíaca em repouso e a respiração.

Se você decidir introduzir a natação em sua rotina, comece devagar. Comece cada sessão com 5 a 10 minutos de natação lenta para aquecer. Aumente gradualmente o número de voltas que você nade. À medida que seus níveis de conforto e condicionamento físico aumentam, você pode adicionar movimentos diferentes e aumentar sua velocidade. Se você não é um nadador forte, muitas piscinas oferecem lições para ajudar os adultos a desenvolver suas habilidades.

Ciclismo

Se você não gosta muito de água, mas está procurando um desafio aeróbico, considere andar de bicicleta. Segundo a Harvard Medical School, um estudo com mais de 800 homens vinculou o ciclismo regular a uma redução de 29% na taxa de mortalidade por parada cardíaca. Os benefícios cardiovasculares do ciclismo são semelhantes aos da corrida, o que significa que você ganha muito dinheiro.

Se você é novo no ciclismo ou não anda de bicicleta há um tempo, tente andar de bicicleta ergométrica na academia para começar. O ciclismo estacionário oferece os mesmos benefícios de saúde do coração que o ciclismo ao ar livre, além de oferecer um ambiente mais seguro para o desenvolvimento de suas habilidades. Você também pode moderar a intensidade do seu treino para refletir seu nível de condicionamento atual.

O exercício aeróbico moderado regular pode ajudar a perder excesso de peso, fortalecendo o coração e os pulmões. Você pode tentar uma variedade de atividades, como caminhar, nadar ou andar de bicicleta. Se você prefere esportes, considere agendar jogos regulares de basquete, tênis ou squash em sua agenda. Mesmo empurrando o cortador de grama pelo quintal, você pode fazer exercícios cardiovasculares. Se você optar por fazer exercícios mais extenuantes, verifique com seu médico antes de começar.

Além do exercício aeróbico, você também deve incluir exercícios de fortalecimento e alongamento em sua rotina. Isso pode ajudar a melhorar sua resistência, força e flexibilidade. Ao dar a seu coração e corpo um treino completo, você pode melhorar suas chances de um futuro mais saudável.