Os melhores alongamentos e exercícios
A escoliose faz com que a coluna se curve lateralmente, causando dor, fraqueza e alterações na maneira como a pessoa caminha. Exercício e alongamento são componentes vitais do tratamento.
Em casos leves, as pessoas podem tratar a escoliose apenas com exercícios e alongamentos específicos, eliminando a necessidade de cirurgia.
Embora algumas condições médicas possam causar escoliose, a forma mais típica de escoliose é a escoliose idiopática do adolescente. Essa forma de escoliose se desenvolve enquanto uma pessoa ainda está crescendo e afeta 2 a 3% da população.
Embora a pesquisa tenha encontrado evidências que apóiam exercícios específicos para escoliose, é uma boa idéia que uma pessoa com escoliose fale com um médico ou fisioterapeuta sobre os melhores alongamentos e exercícios para eles.
Os exercícios corretos de escoliose dependem da localização da curva de escoliose. Pessoas com escoliose lombar devem se concentrar em exercitar a região lombar, enquanto aquelas com escoliose torácica precisam exercitar os ombros.
Os médicos podem recomendar os seguintes exercícios e alongamentos para pessoas com escoliose:
1. Inclinações pélvicas
Uma inclinação pélvica ajudará a alongar os músculos tensos nos quadris e na região lombar. Para fazer uma inclinação pélvica:
- Deite-se de costas, com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados.
- Aperte os músculos do estômago enquanto achatar as costas em direção ao chão.
- Segure por 5 segundos, enquanto respira normalmente.
- Liberação.
- Faça dois conjuntos de 10.
2. Braço e perna levanta
As pessoas podem fortalecer a região lombar com aumentos dos braços e pernas. Para fazer os aumentos:
- Deite-se de frente com a testa no chão.
- Estenda os braços sobre a cabeça, com as palmas das mãos posicionadas no chão. Mantenha as pernas retas.
- Levante um braço do chão.
- Mantenha uma ou duas respirações completas e abaixe o braço novamente.
- Repita com cada braço e cada perna.
- Apontar para 15 repetições em cada membro.
3. Camelo-Gato
O gato-camelo é uma pose de ioga. Pode ajudar a manter a coluna flexível e sem dor. Para fazer a pose de gato-camelo:
- Comece pelas mãos e joelhos, garantindo que as costas estejam niveladas e a cabeça e o pescoço estejam confortáveis.
- Respire fundo e depois puxe os músculos abdominais para dentro e para cima, arqueando as costas.
- Expire e solte os músculos abdominais, deixando cair as costas, deixando a barriga cair e levantando a cabeça em direção ao teto.
- Faça dois conjuntos de 10.
4. Cachorro-pássaro
O Dog-Dog é outro exercício inspirado na ioga. Para fazer este exercício:
- Comece nas mãos e nos joelhos com as costas retas.
- Coloque as mãos diretamente sob os ombros, com os joelhos diretamente sob os quadris.
- Estenda um braço para fora e para frente enquanto estende a perna oposta para trás.
- Respire normalmente e segure por 5 segundos.
- Repita com o braço e a perna opostos.
- Faça 10–15 repetições de cada lado.
5. Alongamento do Latissimus dorsi
As pessoas podem esticar o latissimus dorsi – o maior músculo da parte superior do corpo – com esse alongamento. A escoliose torácica afeta diretamente esses músculos. A escoliose lombar também pode causar tensão nas costas que se estende até o latíssimo do dorso.
Para fazer um alongamento do latissimus dorsi:
- Fique com uma boa postura em uma posição neutra.
- Mantenha os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados.
- Estendendo a cabeça com as duas mãos, segure o pulso direito com a mão esquerda.
- Dobre levemente em direção ao lado direito até sentir um alongamento no lado esquerdo do corpo.
- Mantenha uma a duas respirações e empurre com o pé esquerdo para retornar à posição original.
- Repita no lado oposto.
- Faça de 5 a 10 repetições de cada lado.
6. Imprensa abdominal
Ter músculos abdominais fortes pode ajudar a diminuir parte da pressão do músculo traseiro. Também pode ajudar uma pessoa a manter uma boa postura.
Para fazer uma pressão abdominal:
- Deite-se de costas, com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados.
- Mantenha as costas em uma posição neutra e livre de tensão.
- Levante as duas pernas do chão até alcançar um ângulo de 90 graus.
- Para envolver os músculos abdominais, use as mãos para empurrar os joelhos enquanto puxa os joelhos na direção das mãos ao mesmo tempo. Este é um exercício estático, o que significa que as pernas e os braços não devem se mover quando você estiver pressionando.
- Segure por três respirações completas e depois relaxe.
- Faça dois conjuntos de 10.
7. Praticar boa postura
Uma boa postura pode reduzir a dor e a tensão muscular. Várias vezes ao dia, uma pessoa pode realinhar seu corpo para ajudá-la a aprender a manter uma boa postura naturalmente.
Para ter uma boa postura em pé:
- Abaixe os ombros para baixo e para trás.
- Posicione as orelhas sobre os ombros
- Enfie levemente o queixo para que não se projete para a frente ou muito para baixo.
- Desenhe um pouco o estômago
- Desbloqueie os joelhos levemente.
Ao sentar, mantenha as costas retas e as orelhas sobre os ombros. As pernas devem estar em uma posição neutra e não cruzadas.
Pode ajudar a examinar o corpo em busca de sinais de tensão. Por exemplo, algumas pessoas inconscientemente tensionam os ombros ou se inclinam levemente para um lado, especialmente quando estão com dor ou sob estresse.
Médicos e pesquisadores desenvolveram vários programas de escoliose direcionados. Por exemplo, a Abordagem de exercícios científicos para escoliose (SEAS) é um programa individualizado que ensina uma pessoa a corrigir constantemente os problemas de movimento e mudar a posição de sua coluna.
O programa de exercícios mais adequado depende do tipo e grau da escoliose. Se um médico recomendar um programa de exercícios específico, pergunte se é seguro fazer outros exercícios em casa e quais exercícios evitar.
Algumas atividades e exercícios podem piorar os sintomas da escoliose ou aumentar o risco de lesões secundárias. Pessoas com escoliose devem evitar:
- Mantendo o pescoço dobrado para a frente, a cabeça fica voltada para baixo, como ao usar um smartphone.
- Jogar futebol e outros esportes de alto contato são perigosos para as pessoas com escoliose.
- Balé e ginástica também podem ferir a coluna torácica.
- Estender repetidamente o tronco, o que pode ocorrer em algumas posições de ioga, passos de balé e manobras de ginástica.
- Expor a coluna a impactos repetidos de pular ou correr. Os culpados comuns incluem trampolins, passeios a cavalo e corridas de longa distância em superfícies duras.
Além do exercício, uma variedade de soluções de gerenciamento doméstico pode ajudar. Esses incluem:
- Órtese. Órtese pode impedir que uma curva espinhal piore, reduza a dor e melhore a mobilidade. A estratégia correta de órtese depende do tipo de escoliose que uma pessoa tem; portanto, converse com um médico antes de tentar uma órtese.
- Escolhendo o mobiliário certo. Uma cadeira ou colchão ergonômico pode suportar melhor a coluna e as costas, reduzindo a dor.
- Massagem. Algumas pessoas acham que a massagem ajuda na dor da escoliose.
- Tratamento quiroprático: Visitar um quiroprático especializado em escoliose pode ajudar a aliviar o desconforto e a dor. Embora isso não cure a escoliose, pode melhorar significativamente a qualidade de vida de uma pessoa com a doença.
A escoliose varia de leve a grave. Em alguns casos, a observação e os exercícios em casa são suficientes para corrigir uma curva espinhal.
Em casos mais graves, uma pessoa pode precisar de tratamento adicional, incluindo órtese, cirurgia e fisioterapia.
Como a escoliose pode afetar a mobilidade e o bem-estar geral de uma pessoa, é vital consultar um especialista em escoliose antes de decidir sobre um curso de tratamento.
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